增肌是一个复杂的过程，归结为两个关键因素——阻力（力量）训练和充足的蛋白质和卡路里摄入。在尝试增加或锻炼肌肉时，您必须全天摄入足够的卡路里和优质蛋白质来源。虽然蛋白质奶昔可以在旅途中发挥作用或在您的饮食中添加一些额外的蛋白质，但以下食物列表将帮助您充分利用您的膳食，以支持您正在努力的肌肉锻炼结果。
你一天需要多少蛋白质？典型的建议是每公斤体重 0.8-1.2 克蛋白质，而健美运动员每天的摄入量可能超过 3 克/公斤。然而，研究表明，过量的蛋白质（每天超过 1.6 g/kg）不会产生额外的合成代谢（肌肉构建）影响。
例如，一个 80 公斤的人每天的目标是摄入 64 到 128 克蛋白质，这是一个非常大的范围。当您计算您的蛋白质需求时，请考虑您当天的锻炼情况以及您锻炼肌肉的可能性。研究一致支持高蛋白饮食和蛋白质补充剂是增肌的关键因素。
本文中讨论的大多数食物都是蛋白质含量高的食物。但是，如果您总体摄入的卡路里不足，您将无法从该蛋白质中锻炼肌肉。为了增加肌肉，你需要从均衡的饮食中获取能量。
虽然蛋白质是肌肉组织的主要成分，但如果碳水化合物摄入量过低，性能就会受到影响。碳水化合物是我们肌肉的主要燃料，而蛋白质可以帮助它们修复。健康的脂肪在我们身体的许多功能中发挥着关键作用，因此无论您的身体成分目标是什么，获取健康食品（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的混合物都很重要。
增强肌肉的 6 种最佳食物
当您想到蛋白质含量高的食物时，很多时候您会想到动物性食物——肉类、家禽、鱼、蛋等。但是，不要忘记包括植物性蛋白质同样重要。改变你的蛋白质来源也会改变你饮食中的氨基酸，这是建立健康肌肉的关键。这里有一些关于高蛋白食物的想法，以及将它们融入日常生活的方法。虽然许多食物的蛋白质含量很高，但每一组都有更好的选择和不太健康的选择，如下所示。
1。家禽——火鸡、鸡肉、鸡蛋
谈到家禽，请确保尽可能选择白肉和去皮肉。购买碎火鸡或鸡肉作为碎牛肉的替代品可能是一种低脂肪的选择。检查肉是否瘦，并且在研磨前去除皮肤。白肉家禽蛋白质来源通常用作晚餐的主菜，而鸡蛋在一天中的任何时间都可以使用，而不仅仅是早餐。尽管火鸡和鸡肉也可以作为午餐肉，但尽可能选择烤全胸肉，以避免额外的钠和其他添加剂。
2。鱼——鲑鱼、金枪鱼、虾、牡蛎
鱼是另一种肉类替代主菜，可提供大量蛋白质而不含大量卡路里。鱼类从脂肪含量非常低（虾）到脂肪含量较高（鲑鱼）不等，但所有品种的蛋白质含量都很高。烹调鱼时，尽量不要选择烤、烤或烤的食物来添加过多的脂肪。在购买罐装金枪鱼、鲑鱼或沙丁鱼时，鱼也是一种非常经济实惠的蛋白质来源。在沙拉中添加一些鱼罐头对于忙碌的人们来说是一种易于保存的蛋白质选择。
3。肉类——牛肉、猪肉等。
红肉和猪肉在西方饮食中很常见，而且在份量方面很容易过度。这些蛋白质来源也可能含有脂肪和卡路里。尽可能选择瘦肉，并注意你的份量以避免过多的饱和脂肪。低脂肪的肉块非常适合慢煮和烘烤，以保持它们的鲜嫩和美味。肉类是很好的主菜，也很容易成为第二天午餐的剩菜。如果可能，将红肉和高脂肪猪肉产品限制为每周一次。
4。乳制品——牛奶、酸奶、奶酪
由于乳制品种类繁多，乳制品组是高蛋白食品的热门选择。除了富含蛋白质外，乳制品通常还富含钙，钙是骨骼健康的重要营养素。强壮、健康的骨骼对于可持续的终生锻炼至关重要。乳制品在使用和加工方面差异很大；尽量避免大量的高脂肪来源（奶酪、全脂牛奶），并专注于那些不添加糖的食物（即纯希腊酸奶而不是调味酸奶）。
从早餐奶昔到晚餐时喝一杯牛奶，乳制品都可以发挥作用。如果您避免食用乳制品，请检查您的植物性替代产品是否添加了钙和蛋白质。大米和杏仁“牛奶”通常蛋白质含量很低。要使用乳制品来获得额外的蛋白质，可以在零食中添加白软干酪，或者在奶昔和冰沙中使用牛奶来代替水。
5。谷物、豆类和豆类
当谈到蛋白质时，植物通常不是您首先考虑的食物，但有许多以植物为基础的蛋白质消耗选择。素食主义者和素食健美者可以通过各种豆类、豌豆、小扁豆和全麦来维持他们的蛋白质需求。全麦面包或糙米的蛋白质含量高于精制面包，而藜麦本身就是一种很好的蛋白质来源。
与动物蛋白来源类似，氨基酸的类型因植物而异，这使得植物蛋白（即大米和豆类）的组合成为获得我们身体所需的所有必需氨基酸的最佳方式。大豆属于这一类，大多数杂货店都有各种各样的大豆和豆腐产品可供购买。对于蛋白质冲剂，在沙拉中加入一些豆类，或者将面食换成藜麦或小米。即使您是肉食者，更频繁地选择这些食物也是增加一天蛋白质摄入量的简单方法。
6。坚果和种子
坚果和种子是植物性蛋白质能量的额外来源。虽然花生酱是一种常见的选择，但带壳的生坚果（不加盐）很容易携带，以便在旅途中吃零食。如果您只使用过花生酱，请尝试使用杏仁酱或葵花籽酱。奇亚籽或亚麻籽是添加到冰沙或燕麦片中的营养丰富的选择。虽然坚果和种子的热量很高，但它们每克含有大量蛋白质和有益心脏健康的脂肪。
增肌的其他来源和补充剂
大多数食物都含有一定量的所有三种常量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质），但前面列出的食物含有高比例的蛋白质，使其成为增肌饮食的完美选择。当您在寻找补充蛋白质时，市场上有各种各样的蛋白质粉和预制饮料。您可以阅读其他关于乳清蛋白和蛋白质奶昔对锻炼肌肉的好处的文章，主要是它们的便利性和易用性。当您将健康的饮食模式与高蛋白食物和适时的补充剂相结合时，您的肌肉就会为成功做好准备。
总结
这七组高蛋白食物为您提供了多种健康方式来摄取更多蛋白质，以帮助增强您的肌肉建设。您可以在所有日常膳食或零食中加入高蛋白食物。以下是关于何时使用上述高蛋白食物的一些建议：
- 早餐选择 – 鸡蛋、奶酪、牛奶、含有奇异子和/或蛋白粉的燕麦片、瘦火鸡早餐肉
- 早点 – 酸奶或白软干酪、全麦、豆类、豆类
- 午餐 – 全麦、肉类、家禽、鱼、豆制品、坚果酱、豆类、豌豆
- 下午点心 – 坚果、种子、奶酪、全麦、豆类、豆类
- 晚餐 – 肉类、家禽、鱼类、全谷物、牛奶、奶酪
- 晚间小吃 – 牛奶、酸奶、坚果
虽然这个列表看起来很重复，但这只是将这些增肌食物纳入您的膳食计划的简单方法的建议。您可以在每组中选择您最喜欢的食物，制作图表，并确保在每餐或零食中加入一两种。当您将适当的抗阻训练与此类高蛋白食物相结合时，您就为增肌创造了合适的条件。
带回家的消息
虽然我们通常会在饮食中考虑以肉类和蛋白质奶昔来补充蛋白质，但一天中的每一餐都有更多高蛋白食物可供选择。改变你的蛋白质来源（尤其是在基于动物和植物的选择之间）可以提供多种氨基酸，优化肌肉生长和恢复。如果您想锻炼肌肉，请保持卡路里摄入量，并用足够的健康碳水化合物和有益心脏健康的脂肪来补充这种高蛋白饮食模式，以平衡您的膳食。
