在所有的膳食计划中，以植物为基础的全食饮食是最丰富多彩的饮食之一，其中包含最少加工和新鲜的食物，可改善体重和整体健康。
本文为您提供有关全食植物性饮食的所有信息，包括可能的健康益处、食品杂货清单和简单的植物性食谱，让您在变革性的健康之旅中获得灵感。
什么是全食植物性饮食？
WFPB（全食植物的简写）是一个满嘴的说法，但这个名字是不言自明的。这种以植物为基础的饮食侧重于加入大量的天然食品，以支持可持续和健康的生活方式，同时限制加工食品和动物制品。
如果您希望改善健康并自然减肥，这种植物性饮食可能适合您，同时：
- 增加色彩丰富、富含植物营养素的水果和蔬菜的摄入量
- 减少植物性饮食对环境的影响
- 详细了解成分质量和采购
- 从以全食为基础的饮食中享受健康益处
我们可以将全食物植物性食物计划分解为两部分：全食物和植物性食物。
全食是尽可能接近其自然状态的成分 (1)。
在许多情况下，可以定义为新鲜或冷冻的单一食物，尽可能少地烹饪或准备。精制、加工和人造食品通常是禁食的，这是全食植物性饮食与植物性饮食、纯素饮食或素食饮食之间的最大区别。
以植物为基础的就更不言自明了：食物应该来自植物，而不是动物。
WFPB 饮食没有素食和纯素饮食那么严格，因为您仍然可以偶尔享用动物产品，但要享受植物性饮食的长期益处，建议避免食用它们。
WFPB饮食的基本参数简而言之：
- 专注于以最自然的形式食用全食，例如植物蛋白、健康脂肪、坚果、种子、水果和蔬菜
- 强调食品质量，力求在当地采购全食品，并尽可能购买有机食品，查看 EWG 的“肮脏十二”和“清洁十五”等食品清单，以帮助确定购买有机食品的优先顺序，以减少杀虫剂和除草剂的消耗
- 消除精制糖和加工食品
- 减少或避免食用动物产品
全食物植物性饮食是什么时候流行起来的？
全食植物性饮食已经存在了几个世纪，在二战之前，美国的平均饮食可能被认为是 WFPB 饮食，因为许多社区依赖当地农场，因为食物储存并不常见，工业化农业也没有进化;直到 1920 年代初，第一台商用冰箱才发布 (2)。
二战后的农业粮食生产热潮不仅改变了我们的粮食生产方式，还改变了我们与食物、健康和地球的关系。
生产成本低廉但利润丰厚的食品变得普遍，人工成分被引入以改变风味，化学品和防腐剂被添加以延长保质期并创建工业化农业模式 (3)。
所有这些效率都是以营养为代价的，美国人发现自己吃越来越多的空卡路里来满足他们的食欲，同时也增加了他们对重度加工食品的消费。其结果已在肥胖、糖尿病、心血管疾病和其他慢性疾病的增加中看到 (4)。
到 20 世纪末，全食物植物性饮食开始为人们所熟知，当时营养师开始使用这个词来区分饮食与素食饮食，后者通常依赖于食用加工食品和非肉类动物产品，这些产品在技术上仍然是“以植物为基础的”。 ”。
全食物植物性饮食如何有益于您的健康
在美国，2020 年超过 40% 的成年人肥胖，9% 与 2 型糖尿病作斗争，40% 与至少一种慢性病作斗争 (5,6,7)。
现代医学认识到生活方式因素和适当的营养对疾病的预防、发展和管理以及与我们健康的整体联系的关键影响。
研究表明，与健康的生活方式相协调的全食植物性饮食可以降低 (1) 的风险；
- 心血管疾病
- 高血压
- 糖尿病
- 某些类型的癌症
- 认知障碍或痴呆
对 19 项实施植物性饮食和生活方式改变的研究进行的大型系统评价报告了总体体重、体重指数、胆固醇、胰岛素抵抗和生活质量的总体提高 (1)。
另一项包含超过 200,000 名男性和女性参与者的系统评价发现，饮食中强调健康的植物性食物而少吃动物性食物与降低约 34% 的糖尿病风险有关 (9)。
多吃水果和蔬菜对健康的益处来自富含营养丰富的植物性食物，如全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类，而较少健康的植物性食物，如精制谷物和含糖饮料。 9）。
以植物为基础的全食饮食与我们的星球
法国著名美食家让·安泰尔姆·布里昂-萨瓦里安曾说过：“告诉我你吃什么，我就告诉你你是谁”；您的饮食方式会影响您的健康和地球的健康。
研究继续探索向植物性饮食过渡的潜在经济和环境效益，但到目前为止，科学证据表明，与各种素食相比，以肉类为基础的饮食需要更多的土地、能源和水资源 (10)。
在当地采购可以支持您当地的经济和农民，同时减少对旧的、不太可持续的农业实践的依赖。查看您当地的农贸市场或食品合作社，并获得灵感，使用新鲜蔬菜和水果随着季节烹饪！
美国的粮食生产系统使用了美国总土地面积的 50%、80% 的淡水和 17% 的化石能源 (10)。减少或减少对动物产品的消费可以通过减少温室气体排放、土地和水的使用对环境产生有益的影响。
总体而言，过渡到以植物为基础的饮食比美国以肉类为基础的平均饮食更具可持续性，因为它需要更少的土地、水和对化石燃料的依赖 (11)。
动物福利也是人们采取植物性饮食的主要动力。一些人完全反对夺走另一个生命，而另一些人则抵制在工业农场、饲养场和屠宰场对待动物。
如何在杂货店购买 WFBP 饮食
真正的食物很美味！如此多的美国人进入他们的杂货店，直奔加工食品的内部过道，从不知道超市边缘的新鲜农产品令人难以置信的味道。
快餐也不会给餐桌带来更多好处。吃新鲜的食物来庆祝夏季番茄或香草的味道是一种体验，让人们体会到一种成分的种植方式和地点以及现代餐饮的美味。
全食植物性膳食提供了大量的品种。如果它是天然的并且来自植物，那么总的来说，你可以自由地吃掉。但是有一些重要的主食可以确保以植物为基础的节食者获得健康生活方式所需的大量营养素。
以下是一份营养丰富的食材清单，可用于存放您的冰箱和食品储藏室：
- 绿叶蔬菜 ：羽衣甘蓝、蒲公英、羽衣甘蓝、菠菜、芝麻菜
- 非淀粉类蔬菜 ：白菜、芦笋、西兰花、花椰菜、甜椒、秋葵、西红柿、蘑菇
- 淀粉类蔬菜 ：红薯、冬南瓜、芹菜根、欧洲防风草、土豆
- 水果 ：苹果、浆果、柑橘类水果、核果、香蕉
- 豆类 ：黑豆、鹰嘴豆、豌豆、芸豆、扁豆
- 坚果和种子 ：杏仁、核桃、花生、腰果、芝麻、大麻籽、南瓜子
- 健康脂肪 ：鳄梨、微加工橄榄油、椰子油、鳄梨油等。
- 全谷物 ：以糙米、藜麦、燕麦、米饭或鹰嘴豆为主的高蛋白意大利面
- 调味品 ：全麦芥末、香蒜酱、烧烤酱、酸辣酱、莎莎酱、哈里萨酱
- 植物蛋白 :豆腐、豆豉、毛豆
无论您决定在食品储藏室中存放什么，这里有一些关于如何选择优质食品的简单指南：
- 从农贸市场或社区支持农业 (CSA) 购买当地种植的食品
- 尽可能购买有机食品
- 限制转基因食品的消费
- 寻找 100% 草食肉类
- 来源牧场饲养的鸡蛋和家禽
吃 WFPB 饮食时要限制什么
由于 WFPB 饮食很灵活，从技术上讲，没有什么是你不能吃的。然而，为了使 WFPB 饮食有效，将自己视为从业者，有一些事情需要减少或避免：
- 精制糖
- 白面粉
- 加工冷冻食品
- 饱和脂肪和反式脂肪
- 人工调味食品
- 高果糖玉米糖浆
- 肉类（特别是红肉和加工肉类）
- 乳制品
- 鸡蛋
一周全食植物性膳食计划
如果您有吃蔬菜的动力，我们已经制定了一个简单、对膳食准备友好的一周膳食计划，以开始您的植物之旅。您将在下面找到每个用餐时段的两种全食植物食谱；这些食谱很容易执行，并包含大量色彩丰富的全食物。
这个为期一周的全食植物膳食计划每天消耗大约 1200 卡路里的热量。
试试这个免费的卡路里计算器，在几分钟内计算出你的每日总能量消耗 (TDEE)：
如果你找到了这个计划，但你需要更高的卡路里摄入量，你需要做的就是增加份量来满足你的卡路里需求。例如，如果您每天需要 1800 卡路里，则需要将份量增加 33% 或 1.33 倍（1800/1200 =1.33）。只需将所有成分乘以 1.33 的系数即可！
您的全食植物菜单上有什么？
| 周一至周日 | |
| 早餐 | 脆豆豆壳豆腐早餐炸玉米饼 或 香草奇亚蛋白冰沙 |
| 午餐 | 海带面垫泰式 或 香醋蘑菇鳄梨吐司 |
| 晚餐 | 纯素泰国红咖喱和蔬菜 或 菠菜洋蓟意大利面配香蒜酱 |
更多基于全食植物的膳食准备想法：
美味的早餐食谱
芝士豆腐配开心果香蒜酱
蓬松鹰嘴豆粉蛋白煎饼
酸奶冻糕
早餐麦片
令人垂涎的午餐食谱
高蛋白素食“金枪鱼”沙拉
咖喱花椰菜和西兰花藜麦
烤甜菜塔布勒沙拉
纯素姜蒜豆豉碗
精彩的晚餐食谱
以植物为基础的墨西哥卷饼碗
纯素烧烤豆腐炒菜谱
烤蔬菜三明治
全食物植物性饮食的要点
与饮食一样，以全食物为基础的饮食是一种生活方式，它是关于在未来的食品和加工主食成为现状之前回归基本生活。
依靠新鲜的有机农产品，保留它们的必需营养素并尽可能接近其自然状态，使以植物为基础的食客能够享受有益健康的膳食，为所有人带来健康、高能量和可持续的未来。
重要的是要记住，我们仍然没有科学证据表明消除肉类或 100% 以植物为基础比简单地增加营养丰富的植物性食物的摄入量更有益于您的健康。由于食用植物等营养丰富的食物增加了营养，许多人看到植物性饮食对健康的显着改善。
在一天结束时，评估您的个人健康目标和当前的饮食习惯将帮助您确定以全食物植物为基础的饮食是否适合您。
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