减少加工食品只是成功的清洁饮食的一部分。为了减肥和改善健康，您必须控制整体营养平衡。
但是，要制定适合您个人需求的完美分配的健康膳食计划，需要一些认真的专业知识和奉献精神。为了帮助您走上正轨，我制定了这个完整的 21 天高蛋白、清洁饮食计划，其中包含定制的卡路里和简单的膳食准备食谱供您尝试。
如何减肥饮食干净
清理你的饮食有助于从添加糖和加工食品中减少大量多余的卡路里，但完全有可能过度食用营养丰富的天然食品。无论您遵循哪种生活方式，卡路里都是关键！
准确计算出您每天需要消耗多少卡路里才能实现目标，然后制定与之相匹配的膳食计划。试试这个免费的卡路里计算器，在几分钟内计算出您的每日总能量消耗 (TDEE)。
如何使用这个清洁饮食计划
下面列出了一份为期三周的菜单，其中包含营养师认可的早餐、午餐、晚餐和小吃。每周提供一份杂货清单、膳食安排和所有食谱的链接。
该计划不包括任何饮料，因此如果您饮用任何含有卡路里的东西，这将影响您的日常营养 - 请务必跟踪它！
在你去杂货店之前使用购物清单提前计划，一次购买所有的原料。然后选择适合您的一两天，预先烹制并分配一周的餐食。
定制您的清洁饮食计划
此膳食计划专为 1500 卡路里计划而设计。您需要做的就是多份份量来满足您的卡路里需求。
例如，如果您每天需要 1800 卡路里，则需要将份量增加 20%。只需将所有成分乘以 1.2 倍即可！
或者，如果您需要更少的卡路里，例如 1200 卡路里的膳食计划，您需要减少 20% 的份量，并将所有成分乘以 0.8 倍。
食物偏好和过敏
对你来说最好的饮食就是你喜欢吃的那一种！因此，如果您不喜欢某些建议的膳食选择，请随时进行替换。
该计划不含麸质，通常只有全食，但确实包括一些来自酸奶和白软干酪的乳制品。如果需要，您可以轻松更换您最喜欢的乳制品替代品，但请注意，这可能会降低总蛋白质含量。
要让这个不含大豆，只需换上你最喜欢的不含大豆的照烧酱，就可以了！
作弊餐
这个计划确实包括一些带零食的摆动空间！如果您渴望享用美食或想要添加饮料，您可以轻松更换一些零食选项。
虽然我不建议每周包含超过几个“作弊”，但使用这种方法可以让你在不影响一周卡路里控制的情况下挥霍一下。
第 1 周
使用以下食物清单和食谱来应对第一周。
购物清单
以下是您的食谱所需的所有食物。
生鲜
- 32 盎司液体蛋白
- 4 杯干酪
- 3 个甜椒
- 2 杯菠菜
- 2 杯芝麻菜混合蔬菜
- 2 杯樱桃番茄
- 1 个大番茄
- 1 个鳄梨
- 1 个容器蘑菇
- 一小束芦笋
- 1个大红薯
- 1 根黄瓜
- 1 个墨西哥胡椒
- 3 到 4 个萝卜
- 石榴籽
- 一打鸡蛋
- ~1 1/4 磅有机鸡胸肉，生的（1 磅熟）
- ~ 1 磅草饲碎牛肉，生的（12 盎司熟）
- ~ 1 磅生的扁铁牛排（12 盎司熟）
- ~1 1/4 磅去皮虾，生的（1 磅熟）
- 2 盎司羊乳酪
- 10 盎司鹰嘴豆泥
- 8 片完整水果（您的选择）
干货和调味品
- 犹太盐
- 黑胡椒
- 橄榄油
- 柠檬汁
- 酸橙汁
- 姜黄粉
- 洋葱粉
- 大蒜粉
- 辣椒粉
- 肉桂
- 茴香籽，磨碎
- 香草精
- 泡打粉
- 红酒醋
- 第戎芥末酱
- 亲爱的
- 2 杯杏仁
- 18 盎司燕麦，老式
- 3 杯未煮过的藜麦
新鲜香草
- 迷迭香
- 香菜
- 蒜头
早餐
这里有两种干净的早餐菜肴，可以让您度过一周。
1。蛋清菜肉馅煎蛋饼 + 枫肉桂甘薯华夫饼
这两个食谱制作起来超级简单，如果一周的话，可以为您提供六天的宏观均衡早餐。
制作一份完整的菜肉馅煎蛋饼食谱，并搭配一份红薯华夫饼（将完整食谱乘以 3）。
以下是每份早餐的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 41g
- 脂肪 8g
- 碳水化合物 14 克
- 卡路里 295
2。 1杯干酪+全果
剩下的早餐，用你剩下的干酪和一块水果。
以下是这顿早餐的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 29g
- 脂肪 2g
- 碳水化合物 39 克
- 卡路里 260
午餐
这里有两种午餐食谱可供尝试。
1。秋季石榴鸡肉沙拉食谱
四顿午餐享用这道新鲜丰盛的沙拉。
将蓝纹奶酪换成羊乳酪，以节省配料需求。并且一定要把调料放在一边，直到你准备好吃为止。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 42g
- 脂肪 17g
- 碳水化合物 20 克
- 卡路里 410
2。牛排串和地中海藜麦沙拉
这份简单的牛排和藜麦午餐让您只需准备最少的餐点即可满足。
调整 3 份的食谱。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 28g
- 脂肪 14g
- 碳水化合物 39 克
- 卡路里 454
晚餐
这两道菜让晚餐变得轻松。
1。装满地中海牛肉碗
把这个食谱做成三份。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 37g
- 脂肪 16g
- 碳水化合物 20 克
- 卡路里 370
2。酸橘汁腌鱼虾 + ½ 杯煮熟的藜麦或米饭
将这种无需烹饪的酸橘汁腌鱼与一些剩余的藜麦搭配，在一周的四个晚上享用一顿营养丰富的精瘦晚餐。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 35g
- 脂肪 8g
- 碳水化合物 34 克
- 卡路里 322
小吃
一些使用手头食材的推荐零食包括：
- 2 个煮鸡蛋 + 水果（3 天）
- 1/4 杯杏仁 + 水果（4 天）
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 10g
- 脂肪 12g
- 碳水化合物 26 克
- 卡路里 260
你有足够的鸡蛋和杏仁来吃一周中的每一天的零食。
因为这周每天大约有 1300 卡路里的热量，所以你还有一些回旋余地，每天剩余的 200 卡路里！
随意将它用于您选择的任何热量饮料或健康零食。
第 2 周
准备好第二周了！
购物清单
您可以从第一周开始重复使用许多耐储存的成分，例如调味料。这是额外的食物，你需要继续吃。
生鲜
- 2 杯樱桃番茄
- 1 根大黄瓜
- 1束葱
- 3 杯新鲜樱桃番茄
- 2 个中等大小的鳄梨
- 1 束芦笋
- 8 杯黄油生菜
- 2 杯 pico de gallo，商店购买
- 1/4 杯冷冻蓝莓，解冻
- ~2 1/2 磅有机鸡胸肉，生的（1 磅熟）
- ~1 磅生鲑鱼（12 盎司熟）
- ~ 1 磅生的扁铁牛排（12 盎司熟）
- 10 片火鸡培根
- 5 杯希腊酸奶
- 7 个完整的水果（您的选择）
干货和调味品
- 烟熏辣椒粉
- 5 磅糙米，未煮过
- 1 汤匙蓝莓果脯
- 6 茶匙奇异子
- 1/4 杯大麻籽 2 汤匙大麻心
- 坚果酱
新鲜香草
- 1 束薄荷
- 1 束莳萝
- 1束欧芹
- 1束新鲜香菜
早餐
您的早餐菜单如下。
1。蛋白质过夜燕麦
够四个早上吃。用不同的浇头保持有趣！
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 37g
- 脂肪 6g
- 碳水化合物 43 克
- 卡路里 294
2。富含蛋白质的希腊酸奶冻糕
足够三个早晨。如果您喜欢每天吃燕麦，这也可以用作零食！
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 32g
- 脂肪 12g
- 碳水化合物 36 克
- 卡路里 383
午餐
这里有两顿适合备餐的午餐。
1。简单的三文鱼沙拉
三顿午餐享用这道新鲜而充满活力的沙拉。记得在准备吃之前把调料放在一边！
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 30
- 脂肪 23
- 碳水化合物 12
- 卡路里 375
2。地中海鸡肉拼盘
这道菜是为准备午餐而设计的。使用第一周剩下的鹰嘴豆泥和大蒜，足够吃四天。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 30g
- 脂肪 19 克
- 碳水化合物 37 克
- 卡路里 434
晚餐
这是你的晚餐菜单。
1。烟熏辣椒牛排炒 + ½ 杯煮熟的糙米或藜麦
如果您不想在调味料上花更多钱，请尝试使用普通辣椒粉。
足够吃三顿晚餐。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 30g
- 脂肪 15g
- 碳水化合物 37 克
- 卡路里 385
2。鸡肉卷饼碗
这个食谱非常容易准备，足够吃四顿晚餐。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 41g
- 脂肪 11g
- 碳水化合物 40 克
- 卡路里 430
小吃
本周保持简单的零食和饱腹感，以节省时间和金钱。
- 全果 + 2 汤匙坚果酱
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 6g
- 脂肪 16g
- 碳水化合物 27 克
- 卡路里 290
第 3 周
这是你的最后一周！
购物清单
您仍然可以重复使用本月早些时候的许多调味料和干货。这是您需要获取的所有新食物。
生鲜
- 1束羽衣甘蓝
- 2 杯混合蔬菜
- 2 杯罗马生菜
- 2 杯樱桃番茄
- 1 杯甜椒，切丁
- 1 杯球芽甘蓝
- 3 杯绿色和紫色卷心菜，切丝
- 1 杯胡萝卜丝
- 1 个小葱
- 5 到 6 个红薯
- 1 根黄瓜
- 1 个红洋葱
- 1束大葱
- 2 杯希腊酸奶
- 2 盎司蓝纹奶酪
- 8 个完整的水果（您的选择）
- 12 个全蛋
- ~1 磅生鲑鱼（12 盎司熟）
- 1 磅精益火鸡香肠，切片或粉碎
- ~ 1 1/4 磅草饲碎牛肉，生的（16 盎司熟）
- ~1 磅生白鱼（12 盎司熟）
- ~ 3/4 磅鸡胸肉，生的（8 盎司熟）
干货和调味品
- 2 杯开心果
- 塔可调味包
- 照烧酱
- 芝麻（可选）
新鲜香草
- 1束新鲜香菜
- 1束欧芹
- 1 束葱（可选）
早餐
只需准备一道菜并在整个星期内分配，让早餐变得轻而易举！我保证它足够吃七次。
1。红薯香肠早餐砂锅菜
满载而归，美味可口。如果您想减少配料需求，请将牛奶换成希腊酸奶。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 23g
- 脂肪 13g
- 碳水化合物 20 克
- 卡路里 296
午餐
这是您第三周的午餐菜单。
1。三文鱼谷物碗食谱
这周做三顿午餐。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 30g
- 脂肪 19 克
- 碳水化合物 37 克
- 卡路里 434
2。令人垂涎欲滴的鸡肉考布沙拉
准备这个（在旁边穿上衣服）吃四顿午餐。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 34g
- 脂肪 18g
- 碳水化合物 39 克
- 卡路里 440
晚餐
这是你的晚餐食谱。
1。照烧牛肉饭碗食谱
谁需要这个美味干净的饮食食谱外卖？一周做四份。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 36g
- 脂肪 14g
- 碳水化合物 29 克
- 卡路里 400
2。白鱼玉米卷碗
使用第二周剩下的pico de gallo，一周制作三份。
以下是每份食物的平均卡路里和宏指令：
- 蛋白质 35g
- 脂肪 9g
- 碳水化合物 40 克
- 卡路里 383
小吃
您可以每天使用剩余的坚果、酸奶和水果来制作价格实惠的健康零食。
- ¼ 杯开心果 + 水果（4 份）
- ½ 杯希腊酸奶 + 水果（3 种设置）
第三周你还有剩余的卡路里！将其用于您选择的零食或低热量零食。
成本和时间明细
每周的菜单将花费您大约 250 美元到 300 美元的杂货，具体取决于您是否选择有机食品、切碎销售、购买一些准备好的物品、位置等。
您还可以计划每周花两到三个小时做饭和准备菜肴 - 不包括清理时间！
以大致相同的成本（如果您选择点菜，则成本更低）和零烹饪或清理时间，您可以通过 Trifecta 的干净饮食配送服务每周准备好所有食物并将其直接运送到您家门口。再也不要吃同样的东西了，完全跳过准备饭菜，让你比以往更容易坚持干净的饮食！
