低碳水化合物食品清单：生菜以外的 60 多种健康食品

遵循低碳水化合物饮食并不意味着你只会吃沙拉和花椰菜饭！了解如何享受低碳水化合物饮食带来的好处，这种饮食富含蛋白质、蔬菜和许多其他能让你饱腹的天然食物。

什么是低碳水化合物食物？

究竟什么是“低碳水化合物”食物有一些松散的参数。

碳水化合物以我们吃的食物中的糖、淀粉和纤维的形式出现。就像其他宏指令（蛋白质和脂肪）一样，碳水化合物提供卡路里——准确地说是每克四卡路里。

通常，当我们想到碳水化合物时，我们会直接想到面包、米饭和意大利面等选项，但碳水化合物来自所有植物性食物——包括蔬菜。

大多数蔬菜可以被认为是“低碳水化合物”食物，但值得注意的是少数可以含有大量淀粉。这些高淀粉蔬菜，如土豆或冬南瓜，通常被认为是碳水化合物。碳水化合物的质量和类型将对我们的健康产生不同的影响。

纤维呢？

纤维是一种天然碳水化合物，大部分蔬菜天然富含纤维。

纤维是一种有益的碳水化合物，被认为有助于消化健康，因为它被归类为益生元。

有两种类型的纤维，可溶性和不可溶性。两者都可能对我们的健康产生有益的影响，并且不会像我们吃高糖食物那样影响我们的血糖水平。

这就是为什么研究表明从完整的水果和蔬菜中获取营养比食用精制谷物和加工含糖食品具有更好的健康影响的原因之一 (1)。

有趣的是，由于这种现象，即使纤维含量以碳水化合物的形式出现在营养标签上，它也经常可以从你的每日总碳水化合物摄入量中减去，留下你的净碳水化合物量。

总碳水化合物减去纤维 =净碳水化合物摄入量

如果您正在吃低糖饮食或遵循生酮生活方式，那么注意摄入的纤维量是一种简单的方法，可以在不含所有碳水化合物的情况下增加营养丰富的蔬菜。

碳水化合物过多有害吗？

关于过多的碳水化合物是否会影响你的身体成分存在一些争论——这意味着吃得太多会让你有更多的身体脂肪。但研究并没有证明这一点，因为你的饮食不仅仅反映了一个食物组；它由您所有的食物选择组成。

你吃的大量碳水化合物会立即用于燃料和器官功能。碳水化合物的类型也会改变你的身体决定处理和储存它的方式；这意味着您的身体可能比软饮料或炸薯条中的碳水化合物更能耐受水果和蔬菜中的碳水化合物。

使用这个简单的碳水化合物计算器，准确了解您每天需要多少克碳水化合物来支持您的健身目标。

什么是低碳水化合物饮食？

低碳水化合物饮食很流行，因为人们真的相信碳水化合物是“坏的”。实际上，更多的是关于您所吃碳水化合物的类型和质量。

大多数低碳水化合物饮食建议每天摄入少于 100 克碳水化合物，有时少至 20 克，例如生酮饮食。

换个角度来看，一根香蕉含有大约 27 克碳水化合物，这比你一天的总碳水化合物还多。

美国膳食指南建议我们从碳水化合物中获取 45% 到 65% 的卡路里 (3)。根据性别、年龄和活动水平，建议每天摄入 1800-3000 卡路里的热量，这意味着每天至少摄入 200 克或更多的碳水化合物 (4)。

但许多流行的低碳水化合物减肥饮食和健康专家建议每天摄入 25% 到 40% 的卡路里。

如果你想开始低碳水化合物饮食，首先问问自己你的目标是什么，看看你的活动水平；这将帮助您确定从食物中获取的健康碳水化合物范围。您还可以使用健康应用程序为您确定您的每日宏！

低碳水化合物饮食的潜在健康益处

低碳水化合物饮食应该集中在全食和大量低淀粉蔬菜上。低淀粉蔬菜富含重要的维生素和矿物质（微量营养素），热量低。

与其他淀粉相比，例如每杯含有超过 200 卡路里和 50 克碳水化合物的大米，一杯绿叶蔬菜只有 7 卡路里和大约 1 克碳水化合物。

研究表明，富含蔬菜的饮食可以降低患 2 型糖尿病、心血管疾病和癌症等慢性疾病的风险 (5,6,7)。

减肥

低碳水化合物饮食通常被用作减肥的一种方法，因为它们可以帮助你减少卡路里。

碳水化合物潜入许多喜爱的食物中，如零食、甜点和加糖饮料。

减少碳水化合物的摄入量可以让你从一天中减少这些“额外”的选择并自然地减少卡路里，但这也可以说是为了减少你的脂肪摄入量或饮食中其他来源的卡路里。

与低脂饮食相比，有许多研究支持低碳水化合物饮食以促进更快的体重减轻 (9)。也有很多研究表明没有区别。包括斯坦福大学最近一项更大规模的研究，该研究控制了两种饮食类型中的卡路里，发现两种方法之间没有显着差异 (8)。

归根结底，可持续减肥是指建立一个适合您的综合健康计划，考虑您的生活方式、活动水平和当前的健康状况。

低碳水化合物饮食不能吃什么

在遵循低碳水化合物饮食时，你可以吃什么真的没有对错之分，因为每个人都有不同的健康目标、新陈代谢等。

如果您想控制碳水化合物的摄入量，您可能需要限制某些食物：

• 淀粉类蔬菜（土豆、红薯、冬南瓜）
• 未精制谷物（糙米、燕麦、藜麦等）
• 豆类（扁豆、黑豆、斑豆等。
• 巧克力和糖果
• 葡萄酒和其他酒精
• 咖啡、茶、加糖饮料

生菜以外的 60 种低碳水化合物食物

这是您的优质低碳水化合物食物的综合清单，包括每种食物的纤维含量和净碳水化合物总量。您可以选择新鲜或冷冻蔬菜。

蛋白质

几乎所有肉类都被认为是低碳水化合物，因为它们中的大多数几乎不含碳水化合物。

例外情况是植物性肉类替代品。一些纯素肉类替代品是由豆类、麸质和其他富含碳水化合物的成分加工而成，最终的结果是美味的藜麦黑豆汉堡或肉丸，但碳水化合物含量高。如果您遵循植物性饮食，请务必阅读成分标签以检查碳水化合物含量。

常见的蛋白质选择：

1. 鸡肉
2. 鸡蛋
3. 牛肉
4. 羊肉
5. 猪肉
6. 虾
7. 三文鱼和其他海鲜（鳟鱼、沙丁鱼、龙虾、金枪鱼、鳕鱼等）
8. 生涩
9. 土耳其
10. 鹿肉
11. 小牛肉
12. 野牛
13. 豆腐
14. 豆豉

36 种非淀粉类蔬菜

这是营养丰富的非淀粉类蔬菜的综合清单，包括每种蔬菜的纤维含量和净碳水化合物总量。您可以选择新鲜或冷冻蔬菜。

其他蔬菜可能包括：

• 甜菜根
• 大头菜
• 胡萝卜
• 欧洲防风草
• 洋蓟

16 低碳水化合物水果

就像蔬菜一样，大多数水果都可以被认为是适量的低碳水化合物，因为它们含有天然糖分。

美国农业部膳食指南建议每天 1 1/2 到 2 1/2 杯水果，具体取决于您的卡路里需求和健康目标 (11)。如果您遵循低碳水化合物饮食，这可能会减少到每天仅 1/2 杯或 1 杯。

1. 覆盆子
2. 黑莓
3. 草莓
4. 苹果
5. 李子
6. 克莱门汀
7. 猕猴桃
8. 樱桃
9. 蓝莓
10. 哈密瓜
11. 桃子
12. 橙色
13. 菠萝
14. 香蕉
15. 苹果
16. 鳄梨

其他低碳水化合物食物

均衡的饮食不仅仅是蛋白质、水果和蔬菜。如果你遵循低碳水化合物饮食，你会想要包括其他食物，例如：

7 坚果和种子

只要你吃的不多，大多数坚果和种子都可以是低碳水化合物的。坚果和种子含有碳水化合物作为纤维

1. 巴西坚果
2. 澳洲坚果
3. 山核桃
4. 榛子
5. 核桃
6. 葵花籽
7. 奇亚籽

8 种乳制品选择

1. 黄油或酥油
2. 布里干酪或软熟奶酪
3. 硬质陈年奶酪，例如切达干酪
4. 纯希腊酸奶
5. 酸奶油
6. 干酪
7. 奶油芝士
8. 牛奶（少量）

油脂

所有脂肪和油的碳水化合物含量都应约为零。我们的一些最爱：

• 鳄梨油
• 橄榄油
• 椰子油
• 芝麻油
• 杏仁油

低碳水化合物零食

最好的零食富含蛋白质、健康脂肪和纤维，可以帮助您保持更长时间的饱腹感；让我们成为真正的均衡饮食，包括美味的饮料和小吃。

一些简单的低碳水化合物零食：

• 1 盎司杏仁：170 卡路里，2 克净碳水化合物
• 1/4 杯葵花籽：175 卡路里，2 克净碳水化合物
• 4 根小芹菜茎和 2 汤匙花生酱：195 卡路里，5.5 克净碳水化合物
• 1 杯花椰菜蘸蓝纹奶酪：170 卡路里。 3.5 克净碳水化合物

开始低碳水化合物饮食的提示

1。跟踪你的摄入量

如果你不知道你的碳水化合物来自哪里或你一天消耗多少，你怎么知道你在吃低碳水化合物饮食？

有多种方法可以跟踪您的摄入量，您可以尝试使用 Trifecta App 等健身应用、食物日记，或计算您每天需要多少卡路里。

2。计划你的膳食

通过在家开始准备膳食，围绕您的健康和保健目标规划您的营养。这可以像修改你的购物清单一样简单，包括更健康的零食选择或烹饪，并为一周的午餐分配一份健康的食谱。

3。使用部分控制

估计你的食物摄入量会让你更接近你的目标，但它确实需要了解份量才能做到正确。研究表明，大多数人低估了他们的卡路里摄入量近 20% (12,13,14)。

如果您外出就餐并享用没有营养成分标签的食物，那么猜测您食用了多少食物和宏指令可能是一个挑战。即使有营养成分标签，目测你的份量也只会让你到目前为止。

与其猜测，不如考虑使用量杯或更进一步，学习如何称量食物。

4。多吃全食

食物的质量对您的健康的影响与您进食的时间和进食量一样重要。

多吃水果和蔬菜对健康的好处来自富含营养丰富的植物性食物，如全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类，而较少健康的植物性食物，如精制谷物和含糖饮料。 15).

需要帮助坚持低碳水化合物饮食吗？无论您是在为准备食物而苦苦挣扎，还是只是不确定您是否正确计算碳水化合物，我们都能满足您的需求。

或者依靠我们的专业厨师和营养师，他们精心策划了美味的低碳水化合物膳食，让您摆脱节食带来的所有挫败感，这样您就可以专注于其他事情，比如去健身房！