蛋白质是构成人体组成部分的大量营养素。它是所有组织的生长和修复所必需的，还有许多其他功能，包括形成激素和酶。一般来说，蛋白质缺乏会导致肌肉萎缩和身体功能受损。 (1)

您需要多少蛋白质？

大多数成年人的蛋白质参考膳食摄入量 (RDI) 在 46-63 克之间，孕妇和哺乳期妇女每天需要多达 65 克。 (2) 蛋白质的每日摄入量 (DV) 设定为每天 50 克 (3)，这是适合大多数人的平均值。 想要增加肌肉质量的运动员或其他人可能想要摄入更多的蛋白质。

高蛋白食物包括瘦鸡肉、瘦猪肉、鱼、瘦牛肉、豆腐、豆类、扁豆、低脂酸奶、牛奶、奶酪、种子、坚果和鸡蛋。

以下是按常见份量排序的健康蛋白质食品列表，使用蛋白质营养排名按 100 克或 200 卡路里的份量排序。如需更多信息，请参阅素食蛋白、高蛋白水果和高蛋白蔬菜列表。

十大蛋白质食物清单

更多的家禽蛋白质含量高

• 整条鸡腿 62 克（124% DV）
• 每 6 盎司瘦肉火鸡 53.9 克（108% DV）
• 51.2 克（102% DV）在 6 盎司火鸡胸中
• 1 杯清淡鸡肉中 38 克（76% DV）
• 31.9 克（64% DV）的鸡大腿
• 24.5g (49% DV) 一个鸡腿

更多高蛋白猪肉产品

• 6oz 烤猪里脊肉中含有 50.8g（102% DV）
• 43.7 克（87% DV）在 6 盎司猪肉碎中
• 39.7 克（79% DV）在 1 杯瘦火腿丁中
• 30 克 (60%) 日粮，装在 6 盎司的排骨架中
• 19.2 克（38% DV）在 3 盎司意大利腊肠中
• 每 3 盎司垃圾邮件 13.8 克（28% DV）

更多富含蛋白质的鱼

• 6 盎司鲑鱼片中 45 克（90% DV）
• 44.5 克（89% DV），6 盎司罗非鱼片
• 41.4 克（82% DV）在 6 盎司鳕鱼片中
• 22.6 克（45% DV）在 3 盎司金枪鱼罐头中
• 19.4g (39% DV) 3oz 熟虾

多吃富含蛋白质的瘦红肉

• 6 盎司烤羊肉中的 60.4 克（121% DV）
• 44.8 克（90% DV）在 6 盎司瘦碎牛肉中
• 3 盎司烤牛肉中含有 28.4 克（57% DV）
• 24.2 克（48% DV）在 3 盎司烤水牛中
• 21.7 克（43% DV）装在 3 盎司牛肉汉堡中

更多富含蛋白质的大豆食品

• 1 杯豆豉（发酵豆腐）中 33.7 克（67% DV）
• 每杯熟大豆 31.3 克（63% DV）
• 14 克（28% DV）在 16 盎司的豆浆杯中
• 每杯大豆酸奶 9.2 克（18% DV）
• 每汤匙大豆蛋白粉 7.9g (16% DV)

注意： 每 100 克（或略低于 1/2 杯）豆腐中的蛋白质含量介于 4.8 克（10% DV）到 17.3 克（35% DV）之间。看看10个常见豆腐品牌的营养对比。要了解更多信息，请使用所有高蛋白纯素食品的详细营养排名。

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更多富含蛋白质的豆类

• 每杯大白豆 17.4 克（35% DV）
• 每杯豌豆 16.3 克（33% DV）
• 每杯蔓越莓豆 16.5g (33% DV)
• 每杯斑豆 15.4 克（31% DV）
• 每杯芸豆 15.3 克（31% DV）
• 每杯黑豆 15.2 克（30% DV）

更多富含蛋白质的乳制品

• 每 16 盎司脱脂牛奶 16.5 克（33% DV）
• 每 16 盎司全脂牛奶 15.4 克（31% DV）
• 每杯原味酸奶（全脂）8.5 克（17% DV）
• 每 1/4 杯脱水牛奶 8.4 克（17% DV）
• 每 8 盎司杯酪乳 7.9 克（16% DV）

更多高蛋白奶酪

• 每 1/2 杯乳清干酪 14.1 克（28% DV）
• 每 1/2 杯白软干酪 12.6 克（25% DV）
• 每盎司脱脂切达干酪 9g (18% DV)
• 每盎司低脂瑞士奶酪 8g (16% DV)
• 每盎司普罗卧干酪 7.3 克（15% DV）
• 每盎司马苏里拉奶酪 6.3g (13% DV)

更多富含蛋白质的坚果和种子

• 每盎司花生 6.9g (14% DV)
• 每盎司杏仁 6g (12% DV)
• 每盎司开心果 6g (12% DV)
• 每盎司葵花籽 5.8g (12% DV)
• 每盎司亚麻籽 5.2 克（10% DV）
• 每盎司奇异子 4.7g (9% DV)

更多蛋白质含量高的鸡蛋

• 1 杯炒鸡蛋 22 克（44% DV）
• 1 杯切碎的煮鸡蛋中含有 17.1 克（34% DV）
• 12.2g (24% DV) 2 个炒鸡蛋
• 10.1g (20% DV) 一个鸭蛋
• 1 个蛋清（鸡肉）中 3.6 克（7% DV）