以下是这个流行的饮食友好型宏指令和专家建议的细分，关于您的最佳每日蛋白质摄入量应该是多少。
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为什么需要蛋白质？
蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸是人体几乎每个细胞的组成部分。
出于这个原因，蛋白质被认为是一种必需的营养素，如果你没有从食物中获得足够的营养，你的身体就会被迫从肌肉中借用氨基酸（蛋白质的主要储存形式），这可能会导致重要的瘦肉组织流失和力量。
我一天应该吃多少蛋白质？
临床营养建议建议每公斤体重摄入 0.6 至 0.8 克蛋白质（0.27 至 0.36 克/磅）(1)。
对于一个 150 磅的成年人来说，这相当于每天大约 40 到 55 克蛋白质。
另一种考虑蛋白质需求的方法是观察宏观平衡。
美国膳食指南建议蛋白质摄入量应占每日卡路里的 10% 至 35%。在 2,000 卡路里的饮食中，这相当于每天 50 到 175 克蛋白质——相当大的范围！
请务必注意，建议的每日 0.8 g kg 通常偏向于您应该吃的最低量。
对于某些人来说，每天 50 克蛋白质可能不足以维持瘦体重、增强肌肉和促进更好的身体成分——尤其是活跃的个体和老年人。
实际上，蛋白质需求与卡路里摄入量或总体重没有直接关系，而是与您的瘦体重和肌肉使用量直接相关。
解释蛋白质对减肥的好处
虽然研究不能最终确定饮食中的蛋白质是否能促进减肥或高蛋白饮食是减肥的最佳方法，但到目前为止我们所看到的相当引人注目.
越来越明显的是，更高的蛋白质摄入量可能对节食者有一些严重的好处。
在减肥时为什么应该考虑摄入更多蛋白质有三个主要论据。
- 蛋白质是最产热的宏
- 蛋白质被认为是饱腹感
- 蛋白质保护瘦体重
蛋白质的生热作用是什么？
消化食物需要能量——通常称为食物的热效应 (TEF)。事实证明，每个宏都需要不同的能量来消化。
蛋白质被认为是所有宏中最产热的，与脂肪和碳水化合物相比，它会导致消化蛋白质食物的新陈代谢小幅飙升 (2)。人们普遍认为，总体上吃更多的蛋白质可能会导致你的日常新陈代谢和整体能量消耗略有增加。
TEF 仅占您总能量消耗的 10%，但由于节食会导致新陈代谢随着时间的推移而降低——由于长时间的热量限制和体重减少——这个较小的对新陈代谢的影响可能值得考虑(3,4)。
蛋白质能减少饥饿感吗？
饥饿是减少卡路里不可避免的副作用，但您选择的食物类型可能比其他食物更有助于抑制食欲。
蛋白质被认为具有一些有据可查的饱腹效果，尤其是在节食时 (5,6,7)。
在一项研究中，从蛋白质中摄取 30% 的卡路里使参与者每天少吃近 450 卡路里，从而在 3 个月内减轻了 12 磅的体重 (8)。一些研究甚至表明 25% 的卡路里来自蛋白质可以帮助抑制渴望 (9)。
难怪流行的高蛋白饮食建议大约 30% 到 40% 的卡路里来自蛋白质，这相当于每天 150 到 200 克蛋白质2,000 卡路里的饮食（或 1 至 1.5 克/磅的 150 磅成人，每天摄入 2,000 卡路里）。
为什么要保护瘦体重？
当减少卡路里以减掉体重时，您将减掉脂肪和肌肉重量的组合。但是你的目标应该是减掉更多的脂肪而不是肌肉。
更多的瘦体重意味着更好的身体成分（更少的体脂百分比），帮助您看起来更健美和更瘦。肌肉也是你储存碳水化合物（以糖原的形式）的地方，这意味着你可以更有效地处理碳水化合物并储存它们。你拥有的肌肉越多，你储存的身体脂肪就越少。因此，当谈到减肥时，保持肌肉将是一个巨大的好处。
一天吃多少蛋白质可以减肥？
那么你怎么知道你需要多少蛋白质来维持你的肌肉和减肥呢？
当考虑限制卡路里以减少脂肪时，一些研究表明 2.3 至 3.1 克蛋白质/千克无脂肪体重或 1.04 至 1.4 克/磅肌肉最好 (10)。
您可以通过估算您的体脂百分比或完成身体成分测试来了解您的肌肉质量。
但同样，这个数量可能因人而异，当然，你必须有足够的肌肉开始。因此，如果您想减肥并且不参加任何力量训练，您可能需要考虑在您的减肥计划中增加举重或至少体重锻炼。
如何摄入更多蛋白质
知道你的蛋白质目标只是成功的一半，你仍然需要弄清楚它如何转化为食物选择。
首先了解哪里可以找到最好的蛋白质来源，并确定您喜欢吃的高蛋白食物。您可以享受来自各种食物的优质蛋白质来源，包括肉类、鱼类和奶制品等动物性食物，或豆类、小扁豆、坚果和种子等植物性蛋白质。
以下资源可帮助您找到蛋白质含量最高的食物：
- 高蛋白零食
- 纯素蛋白质来源
然后学习如何根据宏量分配您的食物选择，并开始使用适合宏量的应用程序跟踪您的每日摄入量。
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