除碳水化合物和脂肪外，蛋白质是我们饮食中必不可少的三种常量营养素之一。虽然蛋白质摄入的一般指南建议每天大约 50-60 克，但有几个群体需要更多。那些经常锻炼、正在从受伤中恢复、非常活跃或试图锻炼肌肉的人都需要比基本推荐水平更多的蛋白质。本文介绍了增加蛋白质摄入量的 12 种简单方法。
增加蛋白质摄入量的简单方法
1。从蛋白质开始新的一天
以蛋白质开始新的一天可以帮助您实现每日蛋白质摄入量目标。专注于高蛋白早餐选择，如鸡蛋、蛋白质奶昔或希腊酸奶。
2。让蛋白质成为每餐和零食的一部分
无论您是全天吃三顿大餐和零食还是零食，每次吃饭时都要关注蛋白质的来源。这并不一定意味着整天都吃鸡胸肉——而是专注于坚果、种子、鹰嘴豆泥、奶酪、蛋白质棒或其他蛋白质来源，以平衡您选择的任何其他零食或小餐。蛋白质使零食比仅以快速消化的碳水化合物为基础的零食更令人满意。
3。加入乳制品
虽然大米和杏仁奶等牛奶替代品可以节省卡路里，但它们的蛋白质含量通常不如牛奶。如果你不能喝牛奶，试着找一种大豆替代品来补充蛋白质。将牛奶添加到冰沙中，将奶酪作为饼干的零食，或添加水果的干酪。
4。用藜麦代替米饭或意大利面
虽然面食和大米含有一些蛋白质，但藜麦是一种全谷物，蛋白质、纤维和整体营养含量较高。
5。吃点蛋白质奶昔
即饮蛋白奶昔非常适合在旅途中使用，但您也可以将蛋白粉与水或牛奶混合，制成简单的高蛋白零食。锻炼后，蛋白质奶昔可以加速您的恢复并帮助您的肌肉重建。
6。随身携带高蛋白零食
无论您喜欢蛋白质棒、肉干、煮熟的鸡蛋、金枪鱼罐头还是鲑鱼——所有这些高蛋白食物都可以提前准备好，以便随时随地补充蛋白质！鸡蛋的保质期较短，但蛋白棒、肉干和鱼罐头可以在室温下储存数月。
7。在膳食中加入更多的蛋白质
如果您习惯于用餐时摄入 85-115 克的蛋白质，请将其增加到 170-225 克，然后看看您的每日蛋白质摄入量增加的速度有多快。这最适用于低脂肪蛋白质来源，以保持心脏健康。
8。在高碳水化合物的膳食中添加蛋白质
碳水化合物不是坏人，但是像意大利面这样的高碳水化合物食物可以从添加一些蛋白质中受益。无论是虾、牛排、豆腐还是烤鸡，在一周内准备一些额外的蛋白质添加到面食或炒菜中以增加蛋白质含量。
9。选择精益、蛋白质含量高的食物
当然，汉堡很好吃，但你可以得到不含饱和脂肪的高蛋白食物——这是增加蛋白质摄入量时最好的重点。选择瘦家禽、瘦猪肉、鱼和瘦牛肉。并选择让您的蛋白质烤、炒或烘烤，以避免添加过多的脂肪。
10.选择含有蛋白质的脂肪
并非所有的脂肪来源都是一样的——一些有益心脏健康的脂肪，如坚果、种子和鳄梨，实际上也含有大量的蛋白质！一份花生酱（两汤匙）含有 8 克蛋白质，而鳄梨含有大约 4 克蛋白质。
11.选择蛋白质含量高的蔬菜
就像健康的脂肪可以含有蛋白质一样，蔬菜和其他植物性食物也可以。西兰花、玉米、芦笋和洋蓟每杯含有 3-5 克蛋白质，而黑豆、鹰嘴豆、大豆和小扁豆等豆类平均每杯含有 15-20 克蛋白质。
12.添加额外蛋白质的种子
奇亚籽和大麻籽是植物蛋白的额外来源，它们还富含纤维和健康脂肪。将大麻或奇亚籽添加到冰沙中，或作为沙拉或汤的配料，以获得额外的紧缩感并增加蛋白质。奇亚籽每汤匙含有近 5g 蛋白质，大麻籽每汤匙含有约 3g。
带回家的消息
您可能想要增加蛋白质摄入量的原因有很多——进行大量活动、尝试锻炼肌肉或从运动中恢复。尝试本文中的一些建议后，增加蛋白质摄入量将很容易。
