肌肉主要由蛋白质组成，因此高蛋白饮食可以帮助您增强肌肉也就不足为奇了。你每天需要多少蛋白质是有争议的。常见的健美建议建议每磅体重摄入一克蛋白质以支持肌肉生长，但是，此建议背后的科学依据会因年龄、健康水平和整体身体成分目标而异。
根据现有的研究，这里是你应该吃多少蛋白质来锻炼肌肉。
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蛋白质如何支持您的肌肉
蛋白质由氨基酸组成，这些氨基酸是人体细胞和组织（包括肌肉质量）的组成部分。意思是，你的肌肉是由蛋白质组成的。
这些氨基酸对于支持多种身体机能至关重要。如果您没有通过食物获得所需的（必需）营养素（如氨基酸），那么您的身体就没有它需要的东西并且不得不妥协。这涉及窃取储存在您体内（血液和肌肉组织中）的氨基酸，随着时间的推移会导致肌肉流失。
肌肉蛋白质合成 (MPS) 与肌肉蛋白质分解 (MPB)
氨基酸还用于肌肉蛋白质合成 (MPS) - 剧烈使用后修复和维持肌肉的过程。
在运动或剧烈活动中使用肌肉时，会产生微撕裂并导致肌肉蛋白质分解 (MPB)。然后氨基酸穿梭到您的肌肉中，开始修复这种损伤并合成新的组织来替换受损的组织。
这个过程不会自动导致更大的肌肉（需要更多一点），但它可以让你的肌肉更强壮或适应训练类型首先引起了眼泪（1）。
MPS 是为什么蛋白质，尤其是力量训练对于维持和建立瘦体重如此重要的原因。
肌肉增长
当谈到锻炼肌肉时，你吃的蛋白质量是一个相当大的因素。由于氨基酸在肌肉蛋白质合成中的作用，保持蛋白质的正平衡——换句话说，摄入的蛋白质比你分解或使用的蛋白质多，是肌肉构建方程的一部分。
这可以通过增加蛋白质摄入量、战略性力量训练程序、充足的休息（这是 MPS 发生时）以及通常大量的卡路里来支持整体体重增加（增重饮食）来实现。
根据健康水平和起始身体成分等个人因素，也可以同时减肥和增肌，但这并不适合每个人，您的肌肉生长速度明显低于遵循标准增重方法.
增肌需要多少蛋白质？
您的蛋白质需求与您的肌肉质量最直接相关 - 您拥有的越多，使用的次数越多，您需要的蛋白质就越多。
年龄和健康水平也会影响促进肌肉生长所需的蛋白质量。
健美运动员和举重运动员对蛋白质的需求更高，因为他们希望增加体重，同时比普通人或非举重运动员更多地使用他们的肌肉。
当然，完全可以过头。摄入过多的蛋白质会限制您摄入其他重要的宏量（健康脂肪和碳水化合物）以支持您的训练和体重增加，从而对您的增肌能力产生负面影响。因此，获得满足您个人需求的正确数量对于获得最佳结果至关重要。
许多健身爱好者建议每磅体重大约需要一克蛋白质，但这可能不是适合每个人的完美方法，而且该主题的研究会因年龄而异、健康水平和整体身体成分目标 (2,3,4,5,6,7,8,9)。
科学怎么说
一些较早的研究表明，通过力量训练保持瘦体重至少需要每公斤体重 1.6 至 1.7 克（0.7 至 0.8 克/磅） (10,11)。
最近的研究表明摄入量高达每公斤体重 1.8 至 2.0 克（0.8 至 0.9 克/磅）(12)。
一项更大规模、更近期的研究回顾确定，对于大多数人来说，每公斤摄入超过 1.6 克或每公斤 0.72 克蛋白质并没有任何有益效果磅体重 (13)。
所有这些建议都在美国运动医学会建议的范围内，即每公斤体重 1.2 到 2.0 克（0.54 到 0.9 克/磅），对于一个 150 磅的成年人来说，这相当于 81 到 136 克。
您的宏观饮食比例可能会在卡路里过剩或限制时对身体成分产生影响。对研究和小型研究的叙述性回顾表明，在大量卡路里过剩（以促进体重增加）期间，蛋白质摄入量在 2.2 至 3.4 克/千克（每磅体重 1 至 1.5 克）之间会导致身体脂肪的增加减少- 促进更多的肌肉整体 (14,15)。
所以，看起来关于实际上需要多少蛋白质来获得更多肌肉的争论仍在继续，由于个体众多，我们可能不会很快得到明确的答案我们所有人之间的差异。
判决
根据有证据支持的建议的平均值，维持现有肌肉的一个好的经验法则是每磅体重吃大约 0.8 到 1 克蛋白质。当使用卡路里过剩来增加瘦体重时，这个量可能会增加 1 到 1.5 克/磅。
如何获得足够的蛋白质
一旦你知道了你每天的蛋白质需求，下一步就是寻找最好的蛋白质来源。这些包括瘦肉、鱼、奶制品和植物性食品。
然后学习如何分配您的食物选择以匹配您的宏，并开始跟踪您的每日摄入量以确保您保持一致。
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