素食主义者和素食主义者：关于植物性饮食的知识

人们选择从饮食中减少奶制品和/或肉类的原因有很多，包括个人、宗教、环境或经济原因。

如今，素食主义、纯素食主义和其他形式的植物性饮食对人们来说变得越来越有吸引力和容易获得，这要归功于更容易获得新鲜农产品、餐馆的选择以及越来越多的植物性替代品，如 Beyond Meat。但究竟什么是纯素或素食，我们真的应该抛弃奶制品和肉类吗？

Banner Health 的注册营养师 Beril Hezer 解释了这些植物性饮食的优缺点，以及如果您决定遵循这些植物性饮食的重要提示。

什么是植物性饮食？

虽然素食和纯素食是植物性饮食的类型，但植物性饮食并不一定意味着你不吃肉或奶制品。

“以植物为基础的饮食只是一种饮食方式，你专注于补充植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子和豆类，”赫泽说。 “如果你主要吃植物性饮食，你可能仍然会选择吃少量的动物蛋白，如红肉、海鲜和奶制品。”

纯素食和素食有什么区别？

素食主义者和素食主义者的饮食有着相似的根源。 “出于健康或环境原因，他们都在饮食中省略了肉类、家禽、猪肉和鱼等‘肉’食物，”赫泽说。 “但是，素食主义的程度可能不同。”

让我们分解它们：

素食主义者

素食者可能会食用动物副产品，如鸡蛋、牛奶和其他乳制品。但是这些食客可以根据他们选择在饮食中加入的动物产品来进一步划分。

最常见的类型包括：

• 同时吃鸡蛋和奶制品的蛋奶素食者
• 吃乳制品但不吃鸡蛋的乳素食者
• 吃鸡蛋但不吃奶制品的蛋素食者

素食主义者

素食主义者不消费或使用任何动物产品或副产品。而且不仅限于食物消费，他们还避免使用皮革、羊毛、丝绸和肥皂。此外，他们避免使用含有酪蛋白的乳胶、含有动物脂肪的化妆品或对动物进行测试的制造商。

部分素食

部分素食者避免吃肉，但会食用一些动物性食物，例如鱼和海鲜（称为 pescatarian）或鸡肉（称为 pollo-vegetarian）。

弹性主义者

半素食者或弹性素食者偶尔会少量吃肉、奶制品、鸡蛋、鸡肉和鱼，但主要以植物性饮食为主。

“弹性素食者和部分素食者不符合素食主义的传统定义，因为他们确实吃动物肉，”赫泽说。 “很多时候，他们这样做是为了在不完全放弃肉类的情况下，吃大量素食以获得健康益处。”

成为素食主义者或素食主义者的好处

素食者倾向于吃更多的维生素 C 和 E、膳食纤维、叶酸、钾、镁和植物化学物质（植物化学物质）。以全食为中心的饮食可以提供许多健康益处，例如降低患慢性病的风险，包括肥胖、心脏病、高血压、糖尿病和某些形式的癌症。

“水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的饱和脂肪含量低，含有有益心脏健康的脂肪，是纤维的重要来源，”赫泽说。 “那些遵循纯素或素食饮食的人往往血压、体重指数和低密度脂蛋白（低密度脂蛋白）或坏胆固醇较低。它们还具有较低的动脉粥样硬化风险（动脉内形成斑块），减少氧化应激和炎症。”

素食主义者或素食主义者的缺点

虽然素食者和纯素食者食用大量营养丰富的食物，但他们仍可能面临维生素和矿物质摄入不足的风险，例如铁、钙、锌、维生素 B12、omega-3 脂肪酸和维生素 D。

“由于肉制品富含锌和 B 族维生素，长期纯素饮食，没有获得足够的维生素和矿物质补充剂，会使您面临维生素 B12 缺乏或贫血的风险，”Hezer 说。

植物性饮食也不会自动健康。有许多产品和预包装食品被视为纯素/素食，例如饼干、炸薯条和冰淇淋，但它们含有精制碳水化合物，经过高度加工，并且添加了高糖和盐。此外，一些加工肉类和蛋类替代品的钠和防腐剂含量很高。

“请记住，任何经过高度加工的食物都应该谨慎食用，”赫泽说。 “仔细阅读营养标签有助于您明智地选择产品，这一点很重要。”

吃纯素或素食的小贴士

如果您选择告别动物产品，这里有一些方法可以确保您走上正轨。

1. 与专家交谈。 与您的提供者或注册营养师会面，评估您的健康状况并确定适合您的营养计划。他们还可能会推荐您可能需要的强化食品或补充剂。
2. 慢慢地踮起脚尖。 您可以吃火鸡（没有双关语），也可以在适应新饮食后逐渐增加天数。
3. 交换成分。 您仍然可以通过简单地将主要蛋白质换成豆腐或豆豉等素食来源来制作您最喜欢的食谱。如果食谱需要鸡汤，你可以用蔬菜汤代替。牛奶和奶酪也有许多乳制品替代品。
4. 阅读标签。 动物成分可以有许多不同的名称。仔细阅读标签，熟悉常见的动物产品隐藏来源。

素食和素食食谱

想要诱惑你的味蕾，不妨试试以下食谱：

• 令人惊叹的纯素通心粉和奶酪
• 羽衣甘蓝、黑豆和鳄梨卷饼碗
• 红薯黑豆素食汉堡
• 香辣豆豉玉米饼配青柠腰果奶油
• 加州融化

我可以从素食或素食中受益吗？

对于那些希望减肥或降低患癌症、糖尿病和心脏病等某些疾病的风险的人来说，纯素食或素食会有所帮助。如果您改用纯素、素食或植物性饮食，请务必仔细检查您的饮食习惯，以确保您获得适当的营养。

“对于患有某些疾病的人来说，成为素食主义者或素食主义者可能具有挑战性，例如贫血和铁吸收问题、肾衰竭、过敏和吸收不良、IBS（肠易激综合征）、IBD（炎症性肠病）和患有麸质不耐症的乳糜泻，”赫泽说。如果您是母乳喂养、怀孕或儿童，在必要时补充额外的维生素 B12、维生素 D 和铁也很重要。

与您的医疗保健提供者或注册营养师交谈，他们可以评估您的健康状况并确定正确的饮食计划以满足您的营养需求和目标。要查找 Banner Health 的医生，请访问 www.bannerhealth.com。

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