你喜欢夏天凉爽的意大利面沙拉的清爽味道，还是丰盛的假日烤宽面条的温暖舒适？很多采用全食、植物性 (WFPB) 生活方式的人想知道意大利面是否是禁区，尤其是因为意大利面有很多不同类型。
对于喜欢各种面条的人来说，好消息是植物性意大利面可供选择、美味且营养丰富。
以下是如何为您喜爱的所有菜肴找到最健康、最美味的选择。
意大利面是植物性的吗？
并非所有的意大利面都是一样的。尽管用于制作意大利面的小麦类型——硬质小麦——最初是全谷物，但通常会被精炼成细硬质小麦粉或称为粗面粉的粗面粉。精制过程去除了原始谷物中的麸皮和胚芽，留下了内胚乳。
从硬粒小麦中去除麸皮和胚芽会带走大部分蛋白质、纤维和营养物质。剩余的碳水化合物很快被消化，导致血糖快速波动。这通常会让您在饭后很快再次感到饥饿，从而导致暴饮暴食和体重增加。
反复出现的血糖峰值也可能通过以下方式增加您患心脏病的风险：
- 形成促炎晚期糖基化终产物 (AGEs)；
- 干扰内皮细胞的健康和功能；
- 对循环产生负面影响；和
- 降低您的身体从动脉粥样硬化病变中愈合的能力。
继续吃精制面食和其他精制食品会形成一个循环，随着时间的推移使血糖升高，从而导致更多的血管因炎症和氧化应激而受损。最终，斑块会在您的动脉中积聚，增加心脏病发作或中风的可能性。
这就是为什么意大利面的名声如此糟糕的原因——以及为什么许多人对是否可以通过 WFPB 饮食而感到困惑。
植物性意大利面替代品
现在有个好消息：有很多最低限度的精制意大利面可供尝试！它们有各种形状和大小，可在您最喜爱的面食食谱中用作 1:1 替代品。
首先是全麦面食，包括：
- 全麦
- 单粒小麦、斯佩尔特小麦和 Kamut（呼罗珊小麦）等小麦品种
- 糙米
- 藜麦
- 荞麦
- 法罗
- 高粱
- teff
- 小米
另一个美味的选择是由豆类制成的意大利面，例如：
- 黑豆
- 毛豆（大豆）
- 红扁豆
- 绿扁豆
- 鹰嘴豆
最好的部分？这些植物性面食品种中的许多都可以在您当地的杂货店买到。 Rozoni 和 Hodgson Mills 等知名品牌提供全麦面食。只需阅读标签以确保您获得 100% 全谷物品种（某些列为全谷物的产品仅含有 51%）。 Jovial and Ancient Harvest 用糙米、藜麦和其他谷物制作意大利面。如果您更喜欢豆制面食，请查看 Explore Cuisine、Banza、Veggie Craft、Tolerant 或 Chickapea。
您也可以从您所在地区的手工面食制造商那里找到全麦面食。检查您当地的农贸市场，了解独特的品种和风味。
令人惊讶的植物性意大利面好处
使用全谷物或豆类制成的意大利面代替精制小麦，可为您喜爱的一些舒适食品增加营养和健康益处。
从营养的角度来看，纤维含量的差异最为显着。微加工面食的纤维含量是精制面食的三倍左右，可以通过多种方式改善肠道健康：
- 有益的肠道细菌以纤维为食并产生短链脂肪酸 (SCFA)。
- SCFA 可强化肠道内壁并减少炎症。
- 更坚固的肠道内膜可能会降低您出现免疫问题的风险，例如食物过敏、食物不耐受和自身免疫反应。
选择冷面食以获得更好的血糖？
食用前冷却和重新加热意大利面可能会给您带来额外的好处。这似乎会降低淀粉的消化率，导致血糖反应降低和减慢。 [6]吃冷面食会产生类似的效果，但效果不那么明显。与新鲜烹制的热菜相比，食用重新加热的意大利面后血糖恢复正常的速度也更快。
意大利面对血糖影响的一个原因可能是意大利面制作中使用的高压压缩产生的结构。这个过程似乎保持了足够大的颗粒大小，以防止导致血糖峰值的快速消化，这可能比冷却和再加热在控制血糖方面发挥更大的作用。，
现在吃意大利面，以后少吃
然后还有另一个有趣的现象，称为“第二餐效应”。吃一顿含有豆类或全谷物——或两者兼而有之——似乎可以减少下一餐的热量摄入，即使该餐是第二天早上的早餐。这还没有经过专门的意大利面测试，但加工程度最低的品种可能会产生类似的效果。
不管结果是否如此，您仍然可以通过更换面食来降低卡路里摄入量，因为某些植物性品种每份的卡路里含量低于精制面食。作为一个额外的好处，一份以扁豆为基础的意大利面比半杯煮熟的扁豆含有更多的蛋白质，这也可以帮助你更长时间地保持饱腹感和满足感。
试试这些美味的植物意大利面食谱
既然您知道意大利面可以成为健康的植物性饮食的一部分，那么是时候开始烹饪了！这里有一些美味的意大利面食谱可以激发您的烹饪创造力：
- 烤番茄酱配波多贝罗蘑菇
- 橄榄碎意大利面
- 一锅扁豆肉酱意面
- Mac-nificent！植物性通心粉和奶酪
- 红扁豆素食千层面
- 奶油番茄和新鲜罗勒意大利面酱
- 奶油素食阿尔弗雷多酱
您可以在这些菜肴中使用任何意大利面食品种，尽情尝试吧！不过，请务必在开始之前阅读烹饪说明；烹饪时间因意大利面的材质而异。
如您所见，有很多方法可以通过植物性饮食来享用意大利面。只需使用全谷物或豆类品种来代替精制食品，这是一种最简单且最美味的方法，可以将更多植物放在您的盘子上。
