如果您仔细观察，现在杂货店货架上的许多产品都在包装上印有 GF 符号，表明它们不含麸质。
无麸质生活方式已成为美国最受欢迎的饮食趋势之一。如今，五分之一的人减少或消除饮食中的麸质，因为他们认为麸质更健康.虽然许多人放弃面包以过上更健康的生活方式，但一些患有某些疾病的美国人将这种饮食计划作为一种必要的生活方式。
“如今，麸质已成为一个相当禁忌的词，但实际上不应该如此，”Banner Health 的注册营养师教育家 Bailey Shupe 说。 “有些人认为麸质在某种程度上对你的健康有害，或者去除它会帮助他们减肥。不幸的是，没有研究可以证实这两种情况。”
无论您有什么理由称它为无麸质，Shupe 都帮助我们为我们提供了无麸质生活方式的初学者指南，它的优缺点以及它最能受益的人。
首先，麸质到底是什么？
“麸质是一种存在于小麦植物和一些其他谷物中的蛋白质，如黑麦、大麦、黑小麦，有时还有燕麦，如果它与其他含有麸质的食物一起加工， ”舒佩说。 “燕麦本身不含麸质。”
面筋可以天然存在，也可以提取、浓缩或添加到食品和其他产品中，以增加蛋白质、质地和风味。在食品中，正是它赋予了您喜爱的面包柔软耐嚼的质地。
“谷蛋白存在于各种完整和加工食品中，包括全麦、蒸粗麦粉、饼干、意大利面、素食汉堡和其他肉类替代品，”舒佩说。 “它也可以在您使用的许多液体中找到，例如沙拉酱、肉汁、肉汤、啤酒、葡萄酒和烈酒。”
什么是无麸质饮食？
简单地说：无麸质饮食会减少任何含有麸质的食物。这意味着只吃不含麸质的全食物，例如水果和蔬菜、豆类、坚果和种子、鱼和瘦肉。
好消息是，如果您喜欢蓬松的碳水化合物，您仍然可以食用它们。
“有些人认为无麸质意味着减少所有碳水化合物，但事实并非如此，”舒佩说。 “市面上有很多无麸质的选择，例如大米、藜麦和土豆，甚至是用鹰嘴豆、玉米或豆类制成的无麸质意大利面。”
无麸质饮食中可以吃什么和不可以吃什么
虽然不全面，但这里列出了本饮食计划中应避免的麸质食物以及可以食用的麸质食物。
要避免的食物类型：
- 谷物：大麦、黑麦、小黑麦和一些加工燕麦
- 小麦：溴化面粉、干小麦、硬粒小麦、farina、farro、全麦、斯佩尔特小麦、小麦浆果、全麦
- 水果和蔬菜：一些罐装、干燥和冷冻的水果和蔬菜可能含有麸质。一些原味、不加糖的干果和蔬菜往往不含麸质。
- 加工食品：烘焙食品、面包、面包屑、谷类食品、饼干、意大利面和休闲食品
- 乳制品：麦芽奶饮料
- 脂肪和油类：橄榄油、椰子油、鳄梨油以及植物油和种子油
仔细检查这些食物，因为它们有时含有麸质：
- 肉类：加工肉类、午餐肉或冷盘、肉类替代品和绞肉
- 乳制品：加工奶酪、调味牛奶和酸奶
- 其他食品：汤、调味品和酱油
可以吃的食物：
- 所有新鲜水果和蔬菜
- 未加工的植物和动物蛋白：红肉、鸡肉、火鸡、鲜鱼、虾和扇贝、豆类、坚果和种子以及无味的大豆食品
- 乳制品：黄油、奶酪、奶油、白软干酪、酸奶油、酸奶以及杏仁奶和腰果奶等替代奶
除了食物，还有一些饮料要避免。这些可以包括麦芽饮料、非蒸馏酒、啤酒、麦芽酒和淡啤酒。
无麸质饮食的优缺点是什么？
Pro #1：它可以帮助患有乳糜泻、麸质不耐受（敏感性）和小麦过敏的人
无麸质饮食不仅安全健康，而且对于患有乳糜泻和非乳糜泻麸质敏感性的人来说是医学上必要的。
“乳糜泻患者需要无麸质饮食，这是一种对麸质的自身免疫反应，会导致小肠严重炎症，导致腹痛、恶心和/或腹泻，”舒佩说。 “如果你患有乳糜泻，你不能吃任何形式的麸质，必须终生遵循无麸质饮食。”
如果您患有乳糜泻，这些攻击可能会对您的小肠造成永久性损伤，并导致营养缺乏，从而增加您患癌症和骨质疏松症的风险。
这种饮食对面筋不耐受的人也有好处。这些人没有乳糜泻，但他们在吃含麸质食物时可能会出现类似的症状。症状可能包括头痛、疲劳、腹胀、胀气、便秘和/或腹泻和胃痛。
对于那些对小麦过敏的人来说，含有小麦的麸质会引发他们体内的免疫反应，从而导致打喷嚏、头痛和皮疹等症状。对一些人来说，小麦过敏可能会导致危及生命的反应，称为过敏反应。
Pro #2：你可能会减肥
没有证据表明无麸质饮食会导致体重减轻，但遵循这种生活方式的人往往会选择更健康的食物，因为他们更清楚要吃什么和如何阅读食品标签。
“减肥者经常这样做，因为他们还减少了很多加工食品和精制碳水化合物，”舒佩说。 “重要的是要注意你的份量，吃大量的全食和锻炼。”
Pro #3：它提供食物的灵活性
即使您遵循其他饮食计划，例如地中海饮食、古饮食或 DASH 饮食，或者是素食主义者或纯素食者，无麸质饮食也应该没有问题。
骗局一：可能导致缺乏纤维和维生素
如果您从饮食中剔除麸质，您可能会错过营养丰富的全谷物，这有助于降低您患 2 型糖尿病、心脏病和高血压的风险. “全谷物可以降低胆固醇水平，甚至有助于调节血糖，”舒佩说。
您也可能会错过所需的纤维和营养素，例如 B 族维生素、叶酸和镁。
如果您采用无麸质饮食，您可以选择吃无麸质面包和谷类食品，以及乳制品替代品和富含纤维的水果、蔬菜和豆类帮助提高饮食质量。
骗局 #2：您可能会过度食用加工过的无麸质食品
太多无麸质饼干不健康——即使它们不含麸质。
“这些加工食品中的许多都含有大量不健康的成分，例如钠、糖和脂肪，”舒佩说。 “它会导致体重增加、血糖波动和其他问题。最好选择未经加工的天然食品。”
骗局 3：它可能会增加你的杂货账单
包装的无麸质食品，如饼干、面包和意大利面，通常比含有麸质的食品价格更高。如果您没有麸质敏感性、小麦过敏或乳糜泻，这可能是浪费钱。
我该如何开始无麸质饮食？
如果您对潜在的食物过敏或无麸质饮食如何有益于您的健康有任何疑问或疑虑，请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师。他们可以指导您制定满足您个人需求的均衡饮食计划。
无麸质食谱
如果您想在饮食中加入一些无麸质膳食，可以尝试以下食谱：
- 有史以来最好的鸡蛋松饼
- 虾鳄梨沙拉
- 绿豆火鸡煎锅
外卖
无麸质饮食真正适合患有乳糜泻、小麦过敏或麸质不耐症的人。麸质是一种存在于某些类型的小麦、黑麦、大麦和燕麦以及加工食品中的蛋白质。
虽然无麸质饮食在美国仍然很流行，但几乎没有证据支持任何没有麸质相关疾病的人都可以使用无麸质饮食的健康声明。无麸质饮食的减肥主张可能只是因为消除了卡路里来源而不是暴饮暴食。
如果您认为自己患有与麸质相关的疾病，请在开始无麸质饮食之前咨询您的医疗保健提供者或营养师。
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