如果您想掌握如何停止深夜吃零食，那么您并不孤单。这种不健康的习惯非常普遍。几乎我们所有人都感到深夜饥饿感，然后走到冰箱前吃宵夜。对于每晚熬夜的夜猫子来说，在游戏、工作或看电视时大吃薯片和冷披萨等垃圾食品更为常见。即使是最健康的食客也可能会屈服于这些深夜的渴望，尤其是当您的睡眠习惯受到干扰时。
深夜吃零食是一种无序饮食。 一旦你弄清楚如何停止深夜吃零食并改掉这个习惯，你就会发现你的体重、能量和健康状况有所不同。
如果你每晚都吃到很晚，而屋子里的其他人都在睡觉或出门在外，你应该停下来评估你的行为。您可能正在经历夜食综合症，因此很难控制自己的饮食习惯。大多数患有这种疾病的人独自吃饭是因为他们对自己的饮食习惯感到内疚和尴尬。
不幸的是，这种深夜零食习惯可能对您的健康非常不利，这就是为什么学习如何停止深夜零食应该是重中之重。 您可能在不知不觉中消耗了比您意识到的更多的卡路里 ，导致体重增加或慢性疾病，如糖尿病或高血压。转型营养教练克里斯蒂娜·约翰逊（Christina Johnson）分享说：“一项研究发现，在晚上 7 点到 11 点之间频繁进食会导致脂肪燃烧更慢。与仅在上午 8 点至晚上 7 点之间进食的人群相比，晚上 7 点之后吃饭的人群有所增加。最重要的是，两组都吃了相同的 食物量。”
如果您担心自己的宵夜习惯，请继续阅读。除了找到饮食失调的根本原因之外，让我们发现有关如何停止深夜吃零食以及如何改掉这种坏习惯的提示。
导致深夜吃零食的因素
有很多因素可以解释为什么人们在晚上会感到饥饿，从常见的压力饮食到无聊。如果你想控制你的深夜零食，找出根本原因是开始。
几项研究表明，深夜饥饿与您的昼夜节律或体内生物钟有很大关系。最近发表在《肥胖杂志》上的这项研究证实，一个人的昼夜节律能够引起强烈的渴望，尤其是晚上对甜食、淀粉质和咸味食物的渴望。有趣的是，深夜饥饿可能部分与遗传有关，因为它与您独特的时间类型或您身体固有的睡眠-觉醒周期有关。
最重要的是，你的白天行为和饮食习惯是可能与你的渴望有关的罪魁祸首。 Yasi Ansari，MS，RDN，CSSD，通常与患有强烈夜间渴望的客户合作，她问他们的第一件事是他们白天是否吃得足够多。通常，白天饮食不足是问题所在。此外，像平时多运动这样的过度活动，加上白天热量不足，都会导致深夜饥饿。
安萨里还指出，睡眠可能是罪魁祸首，他说：“睡眠不足会影响饥饿和饱腹感荷尔蒙，这些荷尔蒙全天都被打乱了。当我们睡眠不足时，胃饥饿素会增加，所以你晚上可能比平时更饿。” Ghrelin 是一种主要在胃中产生的肽激素。它刺激脑垂体分泌更多的生长激素，从而增加食欲。
深夜进食的负面后果
深夜进食，尤其是当你吃太多垃圾食品时，会干扰良好的夜间休息，导致睡眠质量下降。你可能会发现自己在床上辗转反侧，感觉不舒服。当您吃一顿大餐时，您的身体会将其能量集中在消化和代谢食物上，而不是逐渐减少。
因此，您的高热量餐会扰乱您的睡眠模式。但是，如果这还不足以阻止您在晚上吃零食，那么以下对健康的不利影响可能会促使您重新评估自己的深夜零食习惯：
体重增加
如果您想阻止自己在深夜吃零食，请认为它会使您体重增加。此外，研究表明，你减肥的能力不仅仅取决于卡路里，而是你吃食物的时间会产生影响。你晚上吃的卡路里更有可能被储存为身体脂肪，而不是被燃烧掉。
不利于代谢健康
如果你经常在晚上搜查冰箱，你可能会危及你的新陈代谢健康。研究证明，深夜进食会导致身体的葡萄糖耐量降低。最重要的是，身体发现更难代谢碳水化合物和其他营养物质。结果，你的身体会燃烧更少的卡路里，而新陈代谢率很低，体重增加会逐渐增加。
对记忆力和注意力有不利影响
当你屈服于夜间的渴望时，你的腰围并不是唯一受到影响的东西。吃得太晚也不利于大脑健康。吃饭的时间对你的大脑生理有着深远的影响。除了对您的昼夜节律产生不利影响外，研究表明，大脑的记忆、学习和集中注意力的能力会因深夜吃零食而直线下降。最重要的是，您的睡眠质量也会受到影响，因为夜间饮食模式会导致令人不安的梦境。
酸回流增加
睡前吃东西会增加胃酸反流，尤其是当你躺下时你的胃正忙于消化。此外，食物的压力会导致未消化的食物和胃酸爬上食道。因此，您需要在最后一餐和就寝时间之间留出 2 小时的间隔，以防止胃酸倒流。
与饮食失调有关
如果你发现自己每晚都在厨房里，尤其是当你不是很饿的时候，你可能正在处理夜食综合症。这结合了深夜暴饮暴食和睡眠问题。它还与暴食等其他饮食失调有关。
帮助您了解如何停止深夜吃零食的技巧
既然您了解深夜进食对您的健康有害，您可能会觉得有动力知道如何改掉这种习惯。所以这里有一些有用的技巧可以阻止你在晚上突袭厨房橱柜和冰箱：
识别触发器
使用应用程序和日记跟踪您的食物摄入量，以确定让您在晚上进食的事件模式。例如，如果您不饿，但在睡前继续咀嚼，您必须找出导致这种情况的原因。识别问题是找到解决方案的第一步。可能是白天饥饿、情绪化饮食、过度锻炼、压力等。当你知道源头时，你可以很容易地打破消极的行为周期。
建立一个例程
如果你因为白天吃得不够而在晚上过度补偿，你需要开始制定一个新的例行程序。设置结构化的睡眠和用餐时间，这样您就可以在一天中分散您的食物消耗，确保您消除夜间的渴望。此外，在控制体重方面，良好的睡眠起着重要的作用。当你睡眠不足时，你往往会做出糟糕的饮食选择。有一个特定的和固定的吃饭和睡觉时间可以创造奇迹。
保持水分
由于身体由 75% 的水组成，因此水合作用对您的整体健康起着重要作用。 Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, 说：“补水是关键，它有助于缓解压力。它可以帮助您真正了解自己的饥饿感……当我们脱水时，我们的身体会将其解释为饥饿感。所以我们会去吃更多的食物，不管是不是含糖的食物，当我们真的口渴的时候。”
腾出时间准备饭菜
作为您新日常工作的一部分，您必须制定一个计划来准备一周的饭菜。计划你的膳食和购买健康的零食将减少冲动饮食和糟糕的食物选择。为了帮助您超越以下几点：
- 从家里取出垃圾食品
- 列出一周的食物清单
- 囤积水果和蔬菜
- 在单独的容器中提前准备餐点
当你准备好健康的食物可以吃时，你就会减少对食物的焦虑。你知道你有营养丰富的食物等待，预先包装在正确的部分。这可以帮助您分散白天的食物消耗，并防止夜间饥饿。
寻找减压方法
压力和焦虑是最常见的罪魁祸首，即使他们不饿，也会让他们吃东西。然而，用食物来抚慰你的情绪提供了一个暂时的解决办法。如果你注意到你因为压力而在晚上暴饮暴食，你必须找到不同的应对策略。您可以尝试以下方法：
- 瑜伽
- 普拉提
- 冥想
- 轻柔运动
- 温水浴
- 按摩
学会分散自己的注意力
通常，由于无聊，人们全神贯注于食物的想法。如果这就是问题所在，那么您必须在晚上找到您喜欢做的事情。例如，您可以散步、看书或给朋友打电话。做一些能让你的身心保持忙碌的事情，这样你就可以专注于食物以外的事情。这是对盲目进食的巨大威慑，因为您会在其他地方找到满足感。
不要害怕寻求专业帮助
如果您已经尝试了所有力所能及的方法，但还是无法阻止自己，您可能需要专业的支持。您可能患有夜间进食综合症或暴食症。在这种情况下，医生可以帮助您找到触发因素并实施治疗计划。
您还可以通过像 CircleDNA 这样的基因测试，对您的健康采取更积极主动的方法。测试结果将揭示您的表型，显示哪种活动和饮食模式最适合您独特的基因构成。结果还分享了最适合您的身体的膳食，便于消化，尤其是在晚上。如果您控制食欲高低，您甚至可以通过 CircleDNA 学习。
请记住，当您在晚上感到真正的饥饿感时，可能很难入睡。但是，您应该吃的食物必须是热量不超过 200 卡路里的清淡小吃。远离垃圾食品、加工食品、辛辣食品或任何含咖啡因的食物。取而代之的是，选择半根香蕉配花生酱、一个苹果、煮鸡蛋或鹰嘴豆泥清淡的饼干。 （选择其中之一，而不是全部。）
请记住，由于无聊或焦虑导致的深夜吃零食会导致摄入过多的卡路里，从而导致肥胖、健康状况不佳、睡眠中断、精力不足和情绪不稳定。如果夜间进食对您来说是个问题，您必须考虑本文中的提示，以帮助管理您的无序饮食习惯。
