对于我们这些关注饮食习惯的人来说，随着我们努力掌握体重管理的艺术，监测卡路里摄入量成为我们的第二天性。虽然管理热量消耗绝对是健康饮食更重要的方面之一，但我们永远不应忽视摄入足够营养的重要性。毕竟，我们的营养摄入对我们身体的整体健康有着巨大的影响。营养缺乏其实远比我们想象的要普遍。
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营养缺乏的 7 个迹象
1.不明原因的体重减轻
即使您没有积极追求体重，也会出现持续的体重减轻，这是您没有获得足够营养的更明显的迹象之一。身体依靠大量营养素和微量营养素进行修复和恢复。没有它们，身体将开始分解自己的储存（分解代谢）以获取紧急燃料。
2.疲劳
经常疲倦和虚弱通常表明您的身体缺乏铁，导致一种称为贫血的疾病，这可能是致命的。镁缺乏也会使您感到疲倦并导致经常偏头痛。
3.骨骼脆弱而柔软
骨骼脆弱可能是维生素 D 或钙缺乏的迹象，因为这些营养素负责促进骨密度。镁与钙具有协同作用，因此请确保摄入足够的镁以优化后者的吸收。
4.伤口愈合缓慢
当你的伤口需要比正常时间更长的时间才能愈合时，这可能是缺锌的迹象。通常情况下，大多数皮肤伤口的愈合时间不会超过两到三周，尽管更深、更严重的情况可能需要更长的愈合过程。
5.夜盲症
经历夜盲症可能是维生素 A 缺乏的迹象，因为这种维生素的职责之一是针对眼睛健康。其他症状包括眼睛干涩、喉咙和胸部感染。
6.认知能力受损
没有得到足够的营养会损害你的大脑功能，使你更难集中注意力和记住事情。例如，铁或维生素 B12 的缺乏会导致反应时间变慢和/或回忆不准确。
7.生长发育迟缓问题
碘缺乏会导致与甲状腺相关的问题，从而导致一系列疾病，其中一种更为人所知的是甲状腺肿（甲状腺异常增大）。其他迹象包括脱发、心率变化以及女性月经过多或不规律。
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克服/预防营养缺乏
没有获得足够的营养可能对您的健康有害，因为它会增加患慢性疾病的风险，而这些疾病并不总是容易治疗的。因此，重要的是要确保您的饮食尽可能保持营养丰富。更换营养稀少的食物是立即改善的最简单方法之一。该领域的常见罪魁祸首包括薯条和苏打水等休闲食品。用烤红薯薯条和椰子水等替代品代替它们，可以为您的身体提供更多的营养，同时也更容易避免过度食用，因为营养丰富的食物更有饱腹感。
但是，如果您遇到上述任何体征和症状，第一步是去看医生以正确诊断您的病情。您还需要检查是否存在任何可能导致营养不良的潜在疾病，因为这些问题应首先得到解决。如果您的营养缺乏纯粹是不良饮食习惯造成的，那么是时候学习如何吃得更有营养了！即使您目前没有任何营养缺乏的症状，开始改善您的营养摄入量仍然是一个好主意。
• 解决营养缺乏问题
根据您遇到的营养缺乏类型（如果有），重要的是首先补充您身体缺少的任何营养。吃一个精心计划的均衡饮食是最重要的，这也可以补充营养补充剂。在对您的饮食进行任何改变之前，请先咨询营养师或健康专家，这样您就知道自己在做正确的事情。在全岛的 Active Health Labs 与我们的 Active Health 教练聊天。
• 吃彩虹（水果和蔬菜）
水果和蔬菜每咬一口都能提供大量的营养，所以让你的饭菜保持充足的营养总是一个好主意。虽然绿色始终是一个不错的起点，但也可以尝试搭配其他色调和颜色的食物，例如蓝色、紫色、黄色和红色。提示：颜色越深，营养越丰富！
• 记录您的营养摄入量
记录您的食物摄入量是一种万无一失的方法，可确保您获得足够的营养以满足您的健康需求。食物日记是最简单的方法——你可以很容易地记下你的日常膳食并记录卡路里的数量以及营养素的类型和数量。只要您对自己所写下的内容保持诚实，这个技巧就能让您更轻松地实现您的营养目标。
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你究竟是如何计划营养饮食的？这一切都始于选择正确的营养丰富的食物以包含在您的日常膳食中——这里列出了您可以考虑的最有营养的食物。
获取更多营养的最佳食物
• 三文鱼
这种富含脂肪的鱼几乎被一致认为是我们水域中最健康的美食之一，这主要是因为它的 omega-3 含量高。 omega-3 脂肪酸对心血管健康有奇效，有助于降低患慢性病的风险。每周吃三文鱼绝对是吃得更有营养的好方法！
• 贝类
贝类不是我们餐桌上最常见的肉类，但考虑到它们是微量营养素的良好来源，它们应该是。例如，蛤蜊是维生素 B12 含量最高的食物之一，而牡蛎则含有大量的矿物质锌和铜。
• 肝脏
吃内脏肉的想法可能会让一些人感到厌恶，但你真的不能否认吃内脏带来的美妙的健康益处。尤其是肝脏，富含各种维生素，包括维生素 B 和维生素 A，以及铜和铁等矿物质。对肾饼肝汤说“是”！
• 海藻
这是多吃寿司的好借口——海藻是你能找到的最有营养的蔬菜之一。海藻富含矿物质，含有多种抗炎抗氧化剂，还富含有助于控制甲状腺激素的碘。
• Kale
所有绿叶蔬菜都是纤维和维生素 C 的极好来源，而羽衣甘蓝是其中最好的一种。一份羽衣甘蓝可为您提供大量的维生素 C、A 和 K1，以及纤维和蛋白质。羽衣甘蓝的另一个好处是卡路里含量低，如果需要注意卡路里，它是您饮食中的完美补充。
• 大蒜
新加坡人喜欢用大蒜作为烹饪原料是一件很棒的事情，因为大蒜是一种极好的营养来源。它不仅提供许多必需的维生素和矿物质，还含有有助于调节血压和胆固醇水平的硫化合物。
• 土豆
土豆不仅味道鲜美，还能让我们保持饱腹感，而且还富含维生素 C、维生素 B 和多种矿物质，包括钾、镁和锰。请记住，您准备它们的方法会影响它们的 GI 值：煮沸会使它保持在低水平，但烘烤/油炸会使它飙升。
• 蓝莓
所有水果都富含维生素和矿物质，但蓝莓比其他水果含有更多的抗氧化剂。蓝莓也是一种极好的健脑食品，已被发现可以提高老年人的记忆力。
• 蛋黄
蛋黄因其胆固醇含量而经常被谴责为不健康，但事实是蛋黄营养丰富，绝对值得在你的饮食中占有一席之地。此外，膳食胆固醇对健康个体的血液胆固醇影响很小。蛋黄中的一些营养素包括叶黄素和玉米黄质，它们可以促进眼睛健康。鸡蛋也是一种极好的蛋白质来源，最重要的是，它可以作为任何膳食的绝佳补充！
• 黑巧克力
甜点并不总是坏事，尤其是黑巧克力。黑巧克力中的可可是纤维和铜、镁、铁等必需矿物质的极好来源。黑巧克力还含有丰富的抗氧化剂，是饮食的绝佳补充。请记住保持合理的份量！
除了选择正确的营养食品外，养成健康的饮食习惯也很重要。
健康饮食习惯
• 选择天然食品而不是过度加工食品
您可能会选择所有正确种类的肉类和蔬菜，但如果您总是选择腌制食品或微波炉食品，您将不会获得太多营养。选择含有最少添加剂的天然食品并确保您选择商店中最新鲜的食品非常重要。在选择酱汁或调味品时，大多数商店购买的品牌都使用防腐剂和人工色素。相反，请尝试制作自己的酱汁或选择天然香草和香料。
• 锻炼前不要不吃饭
为了燃烧更多的脂肪和减轻体重，在锻炼之前或之后不进餐听起来是个好主意，但这意味着剥夺您的身体所需的必需营养素，这些营养素需要您在锻炼中提供动力并从中恢复。如果您经常锻炼身体，您实际上可能需要多吃才能保持身体健康。活动越激烈和要求越高，您的身体就越需要从中恢复过来。
• 创意十足的用餐方式
一直吃同样的食物会变得非常无聊，并阻止你坚持下去。健康饮食没有必要变得乏味乏味！有很多食谱可以鼓励注意饮食习惯和营养丰富的食物选择。吃有营养也可以很有趣也很美味，所以在你的食谱上要有创意，帮助自己爱上有营养的饮食！
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营养缺乏是一个不容忽视的严重问题。与往常一样，一盎司的预防胜于一磅的治疗。在你决定吃饭之前，总是问自己这个问题：食物是否为我的身体提供了它真正需要的东西，还是我只是在满足我的胃口？给你的身体应得的营养食物，你一定会得到更好的健康回报！
