与我们一样丰富的美食场景，在新加坡找到您喜欢的早餐并不难。从一碗丰盛的面条到外带咖椰吐司，即使是最脾气暴躁的早起者，各种选择也会让他们振作起来。虽然美味，这些早餐选择中的一些可能会在不健康的方面犯一些错误。吃一顿健康的早餐会带来许多健康益处，例如为身体补充营养、改善认知功能和帮助减肥。以下是一些让当地流行早餐更健康的提示和技巧。
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照片：积极健康
为什么吃一顿健康的早餐很重要？
对于所有膳食，您必须仔细选择食物以保持健康饮食，早餐也不例外。健康的早餐是一种富含维生素、矿物质和纤维的早餐。在不同类型的水果中可以找到多种维生素，它们也是抗氧化剂的极好来源。全麦面包或燕麦通常用于获取纤维，这可以让您保持饱腹感。全蛋（煮熟的！）是蛋白质的极好来源，非肉类替代品是花生酱。低脂或脱脂牛奶对钙很有好处，钙是保持骨骼强壮所必需的。健康饮食是为了获得所有正确的营养，但这并不意味着没有脂肪。鳄梨是健康脂肪的极好来源，它还含有其他良好的营养成分，例如钾和维生素 B。
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由于早高峰，可能很想不吃早餐再打盹几分钟。然而，额外的半小时睡眠不会给你健康早餐所能提供的能量。不吃早餐会扰乱你身体的进食和睡眠节奏。当你醒来时，你的血糖很低，这会导致你的大脑和肌肉无法发挥最佳状态，最终你会感到迟钝。
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研究发现，吃早餐可以提高认知功能，如记忆力、注意力、解决问题的能力和创造力。血糖水平对认知功能有直接影响。通过用优质早餐补充您的身体，葡萄糖水平将上升到最大化认知功能的最佳范围。当血糖水平低并且您感到饥饿和疲劳时，认知功能就会下降。然而，低质量的早餐，高脂肪和高糖，会由于过度的饱腹感和补偿性食物摄入而导致效率降低。吃完有益健康的早餐后，您的早晨会更有效率。
希腊酸奶等早餐食品也会在一天的剩余时间里启动你的新陈代谢。最重要的是，研究发现，每天吃早餐的人比不吃早餐的人患肥胖症和糖尿病的风险低 35-50%。
金枪鱼三明治套餐代替咖椰吐司套餐
松软的白吐司、半熟鸡蛋和一杯咖啡上的咖椰和黄油是典型的新加坡早餐。这道菜既是标志性的，也是罪恶的。制作白面包的过程会去除麸皮和胚芽，其中含有维生素、矿物质和纤维。这道菜不仅缺乏营养，而且铺在奶油咖椰上的黄油块也富含饱和脂肪，这可能会导致你吃高糖（和糖崩溃）。与煎鸡蛋相比，水煮鸡蛋含有更少的油脂，煮沸有助于保留鸡蛋中的大部分营养成分。然而，它们与钠含量高的酱油齐头并进。这会增加患高血压的风险。
要求在吐司上少加黄油或不加黄油，或者在拿到吐司时将其刮掉以完全控制数量。加酱油，一点点就可以了。小心限制添加到半熟鸡蛋中的酱油量，以免摄入过多的钠。如果你对咖椰吐司没有死心，可以试试金枪鱼三明治，最好搭配杂粮吐司。金枪鱼是一种超级食物，是优质蛋白质和 omega-3 脂肪酸的极好来源。 Omega-3 脂肪酸具有许多健康益处，包括帮助治疗心脏病、改善免疫系统和强化骨骼。如果三明治是现场制作的，请不要使用黄油，因为金枪鱼馅通常会与已经含有饱和脂肪的蛋黄酱混合。
Dosa 用扁豆咖喱代替印度煎饼和咖喱
无论您是吃团队糖还是团队咖喱，普拉塔都是许多新加坡人的首选早餐。它也是一种非常受欢迎的晚餐菜肴。这种面团薄饼是由小麦粉、糖、盐、水和酥油制成的。虽然它本身可能含有低钠，但由于用于烹饪的油，普拉塔的脂肪含量很高。咖喱和糖是普拉塔的经典补充，并不健康。大部分配prata的咖喱都含有磨碎的椰子，富含胆固醇。
为了让这道菜更健康，可以用由米粉和磨碎的小扁豆制成的 dosa (thosai) 代替 prata。您还可以选择更健康的配菜，例如 dhal（扁豆）咖喱。
传统的豆腐而不是豆腐布丁
豆腐，或 Tau Huay，是一种传统的新加坡甜点。光滑柔滑的甜点的底部是大豆布丁，它的蛋白质含量高，脂肪含量低。它也是钙的来源。这道菜淋上凝胶状的棕榈糖浆，并经常搭配油腻的油条（或油条），会发出反式脂肪的尖叫声。
订购 Tau Huay 以提高营养密度时，要求减少糖浆。近年来，一种新版的大豆甜点——大豆布丁在市场上越来越受欢迎。尽量限制食用大豆布丁，因为它含有高热量和高脂肪的非乳制奶精。
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最终，上面提到的所有健康修改都适用于任何早餐。养成良好的饮食习惯，例如检查更健康的选择符号并控制份量。借助健康促进委员会的健康餐饮计划，现在比以往任何时候都更容易在小贩中心和美食广场找到更健康的选择。
您可以在上班途中享用其他营养丰富的当地早餐。
豆浆粥
每个小贩中心或美食广场提供的丰盛早餐是鸡肉或鱼粥。鸡丝和鱼丝为这道菜带来了健康的蛋白质，而粥本身的脂肪含量很低。鸡肉和鱼也被推荐作为猪肉的蛋白质，因为猪肉的脂肪含量更高。虽然全份粥可能看起来很多，但粥的体积更大，因为它是用水煮的。选择不吃炸洋葱和油条，以减少胆固醇的摄入。选择无糖豆浆来补充您的早餐。
Mee Soto
Mee Soto 是一道由黄色面条和鸡丝在辣汤中组成的菜肴。与 Mee Rebus 和 Mee Siam 相比，它的卡路里和脂肪含量较低。为了减少碳水化合物的摄入量，您可以要求少量的面条。由于肉汤的钠含量很高，因此限制汤的摄入量。这道菜还配有葱和豆芽等蔬菜。您可以要求更多的蔬菜和鸡肉，以使菜肴更健康。添加一个煮熟的鸡蛋不仅可以额外增加蛋白质和营养成分，还可以增加早餐的整体风味！
菜包和咖啡
如果您根本不感到饥饿，请不要完全不吃早餐。选择较小的食物，如包子，如蔬菜暂停，对于喜欢外带点心的人来说，这是一个更健康的选择。顾名思义，它含有各种蔬菜，如韭菜、胡萝卜、萝卜和卷心菜，它们是纤维和许多营养物质的来源。虽然叉烧或鸡肉包可能含有比蔬菜包更多的蛋白质，但它们的胆固醇和钠含量也更高，可能不是最健康的蛋白质来源。面包也是适量的碳水化合物。搭配 kopi-o-kosong（又名不加糖和炼乳的咖啡）或 kopi-o siew dai（又名少炼乳的咖啡）即可享用快速而充实的早餐。
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