随着越来越多的人减少对动物产品的摄入，转而以蔬菜和其他植物性食物为主来填充他们的盘子并为他们的身体提供能量，植物性饮食的受欢迎程度飙升。这对人类健康以及农场动物和地球的健康都是好消息。考虑自己尝试一下吗？继续阅读有关植物性饮食及其好处的独家新闻。
什么是植物性饮食？
“植物性”一词描述了一种富含植物食物的饮食，最好以全食物或最低限度加工的形式食用。植物性饮食主要由蔬菜、水果、豆类（豆类）、坚果、种子、块茎（土豆等）和全谷物组成。另一方面，“以动物为基础”是指以动物产品为主的饮食：肉类、奶制品、鸡蛋等。
在植物性饮食领域内，有更具体的类型。素食不包括肉类（家禽、牛肉、猪肉等）、鱼和海鲜，但通常包括鸡蛋和奶制品（此处适用术语“乳蛋素食”）。一些素食者也吃蜂蜜，而纯素食者则不吃。纯素饮食不包含任何动物衍生产品。 “鱼素”饮食是指以植物为基础的饮食，还包括鱼和/或海鲜，但不包括肉类。一些鱼素人也吃鸡蛋和奶制品。
值得一提的是，采用植物性饮食并不需要完全放弃动物产品。目标是增加植物性食物的摄入量，使植物性食物占您饮食的大部分。你仍然可以少吃一些你最喜欢的动物源性食物，最好是选择高质量的品种（例如有机和草食牛肉，以及野生鱼类）。
为什么你应该吃植物性蛋白质。
蛋白质在身体中扮演着几个关键的角色，因此获得足够的蛋白质很重要。 （您需要多少取决于您的年龄、性别、体重和活动水平。）植物蛋白是动物蛋白的绝佳替代品，原因如下。
1. 植物蛋白是完整的蛋白质。
人们普遍认为植物蛋白不如动物蛋白，但事实并非如此。你不必吃肉来获得足够的蛋白质。
动物蛋白通常每份含有比蔬菜更多的蛋白质，并且通常被认为是一种完整的蛋白质，因为它含有我们身体无法自行制造的所有九种必需氨基酸。 （这些氨基酸被称为必需氨基酸，因为我们需要从饮食中获取它们；我们的身体会制造我们需要的其他氨基酸。）许多植物性食物并不包含所有九种必需氨基酸，有时被称为不完全蛋白质。
氨基酸是蛋白质的组成部分，我们需要足够的量才能使身体正常运作。但事实证明，我们不需要同时摄入所有九种必需脂肪酸来实现这一点。只要我们在日常生活中吃的各种食物都含有所有必需氨基酸，身体就会拥有制造蛋白质所需的原材料。换句话说，饮食越多样化越好。
也就是说，一些植物性食物被认为是完全蛋白质——螺旋藻、奇亚籽和玛咖粉等等。
2. 植物蛋白更具可持续性。
气候变化和自然资源的减少使得在选择放入口中的食物时考虑地球的健康比以往任何时候都更加重要。
众所周知，我们的粮食系统是气候变化、污染和自然资源枯竭的主要驱动力——不管你信不信，专家们发现，高达 75% 的农业总排放量来自生产动物产品。如果没有技术措施和致力于减少影响的努力，我们食品系统的影响只会变得更糟，使我们的环境不安全和不宜居住。
发人深省的东西，但前景并不完全严峻——转向更健康的植物性饮食是解决方案的关键部分。与动物蛋白相比，植物蛋白的生产效率更高，资源密集度更低，使其成为可持续性方面的最佳选择。豆类、豌豆和小扁豆是需要最少资源来种植的食物的主要例子。奖励：这些食物通过将氮从空气中转移到土壤中来充当天然肥料，从而减少对具有负面影响的合成肥料的需求。
3. 植物蛋白支持身体健康。
植物来源的蛋白质往往富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和我们保持健康所需的其他化合物。有些形式也含有大量的健康脂肪。豆类、坚果、种子和全谷物都是富含营养的植物蛋白。
大量研究表明植物性饮食对健康有益。在一项比较素食者和非素食者的研究中，研究人员发现素食者摄入更多的纤维、维生素 A、C 和 E、硫胺素、核黄素、叶酸、非血红素铁、镁和钙。根据基于人群的研究，素食者的体重指数往往低于非素食者。研究表明，植物蛋白作为植物性饮食的一部分，可以减轻超重人群的体重并改善胰岛素抵抗。因此，如果您希望达到健康体重，那么在饮食中添加更多植物是一个不错的起点。
进一步的研究发现，以植物为基础的饮食可以降低血压、胆固醇水平和体重指数，甚至可以降低中风和心脏病发作的风险。在 2 型糖尿病患者中，已发现植物性饮食有助于控制血糖水平。进一步的研究表明，以植物为基础的饮食也可以降低患糖尿病的风险。
对于已经患有上述某些疾病的人来说，有一个令人鼓舞的消息：正在接受慢性病和心脏病治疗的以植物性饮食为基础的患者可能不需要那么多药物。健康的植物性饮食甚至与降低美国成年人全因死亡率的风险有关。考虑到这些好处，很容易理解为什么医生和营养专家会向大多数（如果不是全部）患者推荐植物性饮食。
4.植物蛋白对动物更友好。
据 ASPCA 称，美国 95% 的农场动物是在工厂化农场饲养的。这些令人沮丧、被污染的工业化农场，旨在满足肉类和其他动物产品的需求，却导致了数不清的动物虐待和痛苦。
虽然越来越多的肉类和奶制品公司正在努力改善他们的动物的条件，但并没有太多的立法来保证动物的安全。事实上，没有联邦法律来保护农场里的动物，即使是有反虐待法的州也很少执行。
一个简单的事实是，多吃植物意味着（我们会认为）少吃动物，这对你的健康、地球，当然还有动物都有好处。
5. 植物蛋白经济实惠。
以植物为基础的饮食不必花很多钱。相反，植物蛋白的价格非常实惠。
豆类、扁豆和豌豆是一些最便宜、适应性最强、对食谱友好的植物蛋白来源。其他价格稍高但蛋白质含量非常高的替代品（例如坚果和种子）仍然物有所值，特别是如果您批量购买它们。它们还提供优质脂肪以及其他必需营养素，让您物有所值。
最好的植物性蛋白质食物是什么？
有多种植物蛋白来源可供选择。以下是一些粉丝的最爱，但也有很多其他的——您可以根据自己的喜好和饮食需求进行混合搭配。将您最喜欢的食物添加到餐点、冰沙和零食中，让您一整天都保持饱腹感和活力。
（*表示完整的蛋白质）
豆豉，每杯 31 克蛋白质*
豆豉由发酵的全大豆制成，提供铁、钙和 B 族维生素。因为它是发酵的，所以从豆豉中吸收的营养比从豆腐中吸收的好。豆豉还含有益生元纤维，可为我们肠道中的有益细菌提供营养，改善肠道健康并减少体内炎症。
扁豆，每 ½ 杯 16 克
这些豆类提供复合碳水化合物，以维持能量和平衡血糖水平。它们所含的可溶性纤维可以喂养肠道中的有益细菌，帮助我们保持健康，并可能降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（通常称为“坏”胆固醇）。扁豆也富含铁。
豆类，每杯 12 至 15 克
黑豆、绿豆、斑豆等豆类是矿物质和 B 族维生素（包括叶酸——在怀孕期间尤其重要）的良好来源。它们还含有多酚 ， 它们是与预防癌症、心脏病、糖尿病和其他疾病相关的抗氧化剂 <强>。
藜麦，每杯 11 克
这种种子可以像其他全谷物一样烹饪和食用，尽管它比那些食物有一些优势。藜麦不含麸质，比大多数谷物含有更高的维生素、矿物质、氨基酸、抗氧化剂和其他营养成分。 它也是一种很好的纤维来源。
核桃，每 ½ 杯 10 克
与其他坚果不同，核桃含有大量称为 α-亚麻酸的 omega-3 脂肪酸 (ALA)，有益于心脏和大脑。它们还拥有比其他坚果更强的抗氧化能力 ， 帮助保护身体免受自由基的伤害。核桃甚至被证明可以改善认知功能 <强>。
南瓜子，每 ¼ 杯 10 克
这些美味的种子含有促进健康的 omega-3 脂肪酸，与保持心脏健康有关。您将获得健康剂量的纤维、锌、镁、B 族维生素和其他营养素 当你也吃它们的时候。此外，研究表明，吃南瓜子有助于提高男性的睾酮水平。
营养酵母，每汤匙 5 克*
这种奶酪的纯素替代品是真菌家族的一员，富含维生素 B 族，包括维生素 B12——对于任何以植物为基础的饮食的人来说，这是一种重要的维生素，因为它的植物来源很少而且相差甚远。
螺旋藻，每汤匙 4 克*
除了蛋白质含量外，螺旋藻（又名蓝绿藻）还富含铁和其他矿物质以及维生素、抗氧化剂、蛋白质和γ-亚油酸，一种有益的脂肪酸。它是一种完整的蛋白质和维生素 B12 的重要来源，对纯素食者和素食者尤其重要。在一些研究中还发现螺旋藻可以降低“坏”胆固醇并提高“好”胆固醇。
杏仁黄油，每汤匙 4 克
杏仁和杏仁黄油富含矿物质（钙、镁、硒）以及叶酸、钾、维生素 E 和硒，有助于补充您的营养基础。根据研究，杏仁可以降低低密度脂蛋白（又名“坏”）胆固醇和心脏病的风险。它们还以控制血糖水平和预防结肠癌而闻名。
麻心，每汤匙 3 克*
去壳的大麻种子，称为大麻心，富含纤维、维生素 E、钾和多种矿物质。此外，它们还含有完美比例的 omega-6 和 omega-3 EFA，这是我们心脏和大脑健康、免疫系统支持、能量产生和其他健康功能所必需的。
玛咖粉，每汤匙 3 克*
这种超级食物在没有兴奋剂的情况下充满活力，并拥有大量的维生素 C、钾、钙和镁。作为一种适应原，它对身体有平衡作用。玛卡有助于维持平衡和平衡压力水平，它可以缓解抑郁症状 和焦虑。 如果您确实喜欢这种超级食物，建议您在早上而不是在睡前这样做。
奇亚籽，每汤匙 2 克*
这些小种子的高纤维含量将帮助您保持规律，并可能让您感觉更长时间。它们富含有益心脏健康的 omega-3，还提供维生素、矿物质和其他抗氧化剂，以对抗可能导致疾病的自由基损伤。
亚麻籽，每汤匙 2 克
这些种子具有所有植物性食物中最高水平的 omega-3 脂肪酸 α-亚油酸 (ALA)，以及 omega-3 与 omega-6 脂肪酸的理想比例。亚麻籽有助于平衡雌激素水平，缓解更年期症状，并似乎提供前列腺癌保护。在冠状动脉疾病患者中，发现它们可以改善甘油三酯水平和血压。
外卖。
与我在这里列出的相比，转向植物性饮食和吃更多植物性蛋白质的理由甚至更多，但希望现在你明白改变植物性饮食是多么有益。您不仅最终可能会变得更健康，而且您还将为每个人的更可持续的未来做出贡献。
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