对酮饮食有什么期望

近 100 年来，医疗专业人员一直使用生酮或生酮饮食计划来管理某些医疗状况。但最近，高脂肪、低碳水化合物的饮食方式已在运动员、健身爱好者和希望减肥的人中流行起来。

如果您决定进行生酮饮食，您可以期望对您的饮食方式做出重大改变。这种饮食可以消除或严格限制您可能习惯吃的许多食物。

吃什么

生酮饮食或生酮饮食是一种非常低碳水化合物的饮食计划，它迫使身体使用脂肪而不是葡萄糖作为主要能源。当您按照计划进行时，您会以高脂肪食物为主，并显着限制碳水化合物和蛋白质的摄入量。

由于这种常量营养素平衡，体内会产生称为酮的酸。当酮水平足够高时，您就处于酮症状态。 让您的身体进入（并保持）酮症状态是酮症饮食的目标。

当您试图达到维持酮症所需的常量营养素平衡时，您可能很难在膳食计划中包含许多常见食物。

• 全脂乳制品

• 家禽

• 肥鱼贝类

• 低碳水化合物蔬菜

• 植物油

• 橄榄、坚果和种子

• 鳄梨、黄油、花生酱

• 大多数水果

• 淀粉类或高纤维蔬菜

• 谷物和谷物制品，例如面包、意大利面或烘焙食品

• 豆类和扁豆

• 全谷物（如藜麦、法罗、麸皮）和大米

• 含糖饮料和大部分酒精

• 糖果或甜点

合规食品

全脂乳制品

鸡蛋、大多数奶酪、黄油和重奶油等乳制品用于烹饪和食谱中。 全脂干酪、全脂原味酸奶和全脂牛奶也很常见。

家禽

鸡肉和火鸡可以包括在生酮饮食中。黑肉是首选，因为它的脂肪含量往往更高。此外，深色肉类（如大腿和腿）中的肌红蛋白含量较高，这是一种携带氧气的蛋白质。

肥鱼

你也可以围绕多脂鱼做食物。鲑鱼或金枪鱼等品种富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。贝类、虾、贻贝、扇贝和贝类也是可以在生酮饮食中食用的蛋白质来源。

低碳水化合物蔬菜

虽然许多蔬菜的纤维和淀粉含量很高，但有些蔬菜的碳水化合物含量很低，可以包含在生酮饮食计划中。这些包括芦笋、羽衣甘蓝、番茄、黄瓜、茄子和菠菜。

植物油

遵循生酮饮食的人经常使用油来增加他们的脂肪摄入量。椰子油和其他含有中链甘油三酯 (MCT) 的油类得到广泛推广。 MCT 被迅速吸收并被认为有助于使身体进入酮症状态。其他植物油包括芝麻油、鳄梨油和橄榄油。

橄榄、坚果和种子

在生酮饮食中，零食可能会很棘手。遵循该计划的人通常会食用含有少量蛋白质和健康脂肪的坚果和种子。南瓜子、杏仁、奇异子通常与橄榄一起食用。

鳄梨、黄油和花生酱

那些遵循生酮饮食的人不经常使用涂抹酱，因为他们不吃面包或饼干。食用涂抹酱或浇头时，黄油和鳄梨是首选。花生酱也可以食用，但前提是它不含糖或其他甜味剂。

不合格食品

大多数水果

水果是天然糖分的来源。由于水果中碳水化合物含量高，因此通常不会在生酮饮食中食用。但是，有些人可以食用少量浆果（如覆盆子）并保持酮症。

淀粉类蔬菜

包括红薯、胡萝卜、土豆、洋葱、甜菜和豌豆在内的蔬菜一般都避免食用，因为它们含有过多的糖分和过多的碳水化合物。

谷物和谷物产品

包括藜麦、法罗和麸皮在内的全谷物为生酮饮食提供了过多的碳水化合物。此外，不食用由谷物制成的产品，包括面包、意大利面或烘焙食品。不推荐大米、米制品和休闲食品（薯片、椒盐脆饼、饼干）。这些食物通常富含淀粉（另一种形式的碳水化合物）。

豆类和扁豆

豆类、豌豆、小扁豆、花生和其他类型的豆类经常被素食者或纯素食者食用，因为它们富含蛋白质。但是，不建议他们进行生酮饮食，因为它们提供了过多的碳水化合物。

含糖饮料和大多数酒精

在典型的美国饮食中，糖分的常见来源是加糖饮料，包括苏打水、加糖茶、运动饮料和果汁。不建议将这些饮料用于生酮饮食，因为它们添加碳水化合物而不提供任何有价值的营养。也不推荐零卡路里甜味剂，因为它们会增加你对甜食的渴望。

一般来说，不建议饮酒。但一些酮类追随者适度饮用低碳水化合物酒精。例如，烈性酒精（包括朗姆酒、伏特加酒、杜松子酒、龙舌兰酒和威士忌）提供零克碳水化合物。葡萄酒通常每份含有约 3-4 克碳水化合物。大多数啤酒的碳水化合物含量很高，因此应避免食用。

糖果和甜点

正如您可能想象的那样，生酮饮食不会消耗糖果和其他甜食。大多数传统甜点脂肪含量高，但糖含量也很高。尽管一般不推荐使用人造甜味剂，但一些遵循生酮饮食的人会使用特定生酮的烘焙产品（例如特别标记的糖果糖和巧克力片）来制作脂肪炸弹和其他零食。

推荐时间

当您遵循生酮饮食时，不需要遵循特定的时间安排。大多数人保持典型的每天两餐或三餐的饮食方式。然而，一些生酮饮食的人会间歇性禁食，或者在白天不吃一餐，或者只在白天的特定时段进食。

如果你每天吃三顿饭，这些膳食计划会让你了解吃生酮饮食的样子。如果您正在考虑生酮饮食，您可以评估每天的膳食并考虑食物看起来是否可口，以及饮食方式是否可以控制。

酮饮食计划 #1

第一个样本生酮饮食计划来自一位全职冒险家和精英运动员，他使用这种饮食方式来改善和保持他的运动表现。 Patrick Sweeney 还在全国各地的会议上讲授生酮饮食，并指导其他人过上冒险的生活。

他的示例膳食计划非常适合喜欢在厨房做饭和实验的人。

生酮饮食第一天

• 早餐： 冒险咖啡（一种独特的配方，将咖啡与椰子油、浓奶油、鸡蛋、黄油和偶尔可可粉混合在一起），或添加早餐奶酪薄饼。在搅拌机中混合一杯奶油奶酪和三个蛋清。像煎饼一样烹制薄饼，然后加入奶油芝士和熏鲑鱼或新鲜覆盆子。
• 中午小吃 :全脂希腊酸奶
• 午餐： 绿色沙拉配三文鱼、鸡肉或烤虾和奶酪。
• 下午点心： 苹果配杏仁酱
• 晚餐 ：烤三文鱼、菠菜、青豆或花椰菜，搭配切达干酪丝烘烤。
• 甜点 ：一块黑巧克力（>72% 可可）

生酮饮食第 2 天

• 早餐 ：单独冒险咖啡或添加火山蛋。将两个蛋白搅打至静置状态，在上面放一片熏鲑鱼和几片菠菜叶。在顶部磨碎切达干酪，用勺子在顶部缩进。在 350 度下烘烤 5 分钟，然后将轭放入凹痕中，让它从焦黄的侧面淋上毛毛雨。
• 中午点心： 山羊奶酸奶和一把杏仁
• 午餐 ：山羊奶酪沙拉配核桃和培根
• 下午点心 :杏仁
• 晚餐 ：土耳其辣椒配豆子、洋葱、西红柿、辣椒和磨碎的切达干酪。可选：在上面加一个煎鸡蛋。搭配沙拉一起吃。

生酮饮食第 3 天

• 早餐 ：单独使用冒险咖啡或搭配营养丰富的煎蛋卷。在平底锅中炒大蒜、红辣椒和青椒、樱桃番茄和鳄梨。稍微煮熟后，取出，加入橄榄油，拌入两个鸡蛋，做成煎蛋卷。添加您最喜欢的奶酪和新鲜菠菜。
• 中午小吃 :苹果配花生酱
• 午餐 :前一晚剩下的辣椒
• 下午点心： 布里干酪和瓦萨饼干（一种非常低碳水化合物的饼干）
• 晚餐： 烤鸭配烤茄子和西葫芦

宏量营养素平衡

当斯威尼开始自己的生酮饮食计划时，他并没有坚持特定的常量营养素平衡。相反，他坚持每天摄入不超过 50 克碳水化合物的饮食。

当他在酮计（一种用于测量血液中是否存在酮的设备）上超过 0.6 时，他会摄入多达 70 克的碳水化合物并服用酮补充剂。酮补充剂被认为可以帮助脂肪细胞更有效地分解，尽管缺乏支持其使用的科学。

酮饮食计划 #2

这个为期两天的生酮饮食计划来自一位注册营养师，他为希望达到各种健康目标的客户开出饮食处方。 Pegah Jalali，MS，RD，CDN，是纽约大学的兼职教授，在纽约大学朗格尼综合癫痫中心工作，并且是纽约市健康与保健机构 Middleberg Nutrition 的私人执业营养师。

“我过去只用生酮饮食治疗癫痫儿童，”她说。 “去年，我为减肥、癌症、多囊卵巢综合征、糖尿病和痴呆症的客户推荐了生酮饮食。” Jalali 补充说，她不相信一种适合所有人的饮食方法。

“我认为大多数普通人群不会从生酮饮食中受益，尽管它可能对某些人非常有益。这种饮食对于长期保持合规性非常具有挑战性，因此我发现那些非常有动力并拥有强大的支持系统似乎是最成功的。”

—Pegah Jalali，MS，RD，CDN

Jalali 的生酮膳食计划样本包括多种食物，但需要较少的烹饪。

生酮饮食第一天

• 早餐 ：两个鸡蛋和两汤匙浓奶油、1/2 杯煮熟的菠菜和一汤匙椰子油。一杯咖啡，一汤匙黄油和少许肉桂。
• 中午点心： 六颗澳洲坚果配六颗覆盆子
• 午餐 ：金枪鱼沙拉（金枪鱼配蛋黄酱，加盐和胡椒粉）配长叶莴苣
• 下午点心： 一半  鳄梨撒上亚麻籽粉
• 晚餐 ：山核桃三文鱼配四分之一杯花椰菜和两汤匙浓奶油

生酮饮食第 2 天

• 早餐 :奇亚籽布丁用全脂椰子奶油制成
• 中午小吃 :猪皮
• 午餐 ：亚麻籽脆皮鸡柳配半杯烤西兰花（加一到两汤匙黄油）
• 下午点心 :海带零食
• 晚餐 ：花椰菜皮披萨配马苏里拉奶酪和培根
• 小吃： 浓奶油和四个草莓

宏量营养素平衡

每个吃生酮饮食的人都会有不同的常量营养素需求。 Jalali 说，典型的饮食是大约 65-85% 的脂肪、15-25% 的蛋白质和大约 5% 的碳水化合物。

她说：“我的一些患者/客户发现跟踪他们一天中食用的食物更容易，其他人更喜欢跟踪每顿饭，因为这让他们更有责任感。”

“我建议围绕脂肪和蛋白质来源设计膳食，因为碳水化合物非常有限。例如，如果有人午餐吃金枪鱼，他们可能会考虑添加蛋黄酱。”

Jalali 说，个人的常见错误是专注于减少碳水化合物，而没有充分增加他们的脂肪，这使得他们很难进入酮症，尤其是当他们摄入过多的蛋白质时。她解释说，有些成年人可以进行稳定的生酮饮食，摄入 50 净碳水化合物，而有些人可能需要限制在 15 净碳水化合物。

她看到的另一个常见错误是人们过分关注大量营养素。

“微量营养素也非常重要，因为酮症对代谢的要求很高，而且大多数时候饮食营养不足，”她说。她的大多数客户都服用多种维生素、肉碱补充剂、钙补充剂，有时还服用硒或锌。

资源和提示

作为她实践的一部分，Jalali 向希望遵循生酮饮食的客户提供以下建议。

与医疗保健提供者沟通

Jalali 建议她的客户与熟悉饮食的医疗专业人员合作，以获得最佳效果。她建议定期进行血液检查，以避免维生素和营养缺乏和失衡，她说这是典型的。与熟悉饮食的医疗保健专业人员合作也有助于控制可能导致很多人放弃饮食的副作用。

提前计划

制定旅行和社交时的饮食计划。例如，如果您正在旅行，带上牛油果、一罐金枪鱼和几包蛋黄酱，以备不时之需。

另外，如果您被邀请到某人家中，请提前询问，看看他们打算提供什么服务。询问您是否可以带上对酮有益的一面或甜点。

学习烹饪

学习如何做饭也很有帮助。有许多适合生酮饮食的食谱，提供零食、甜点和令人满意的生酮饮食食谱。

许多低碳水化合物食谱对酮类友好，但您需要检查每份食物的总碳水化合物数量，以确保它符合您的个性化计划。您制作的生酮餐越美味，您就越有可能坚持该计划。

试试这些食谱

这些食谱每份含有少于 8 克的碳水化合物。

• 奶油西南鸡肉的简单低碳水化合物食谱
• 低碳水化合物鸡肉或牛肉法士达
• 低碳火鸡 Tetrazzini

禁忌症和注意事项

有科学证据支持使用生酮饮食来帮助控制某些神经系统疾病。还有医学、营养和健身专业人士为有其他健康目标的患者和客户推荐饮食计划。

但仅仅因为该计划对某些人有效，并不意味着它是最适合您的饮食。某些人在进行生酮饮食之前应格外小心。

心脏病和其他疾病

据医学研究人员称，患有胰腺炎、肝功能衰竭、脂肪代谢障碍、原发性肉碱缺乏症、肉碱棕榈酰转移酶缺乏症、肉碱转位酶缺乏症、卟啉症或丙酮酸激酶缺乏症的患者禁用生酮饮食。

此外，那些患有心脏病或代谢紊乱的人应该在开始这个饮食计划之前咨询他们的医疗团队。生酮饮食减轻体重可能会改善这些疾病的危险因素，但研究表明，需要更多的研究来更好地了解长期使用生酮饮食对代谢疾病和心血管危险因素的影响。

糖尿病

虽然通常建议糖尿病患者或糖尿病前期患者使用低碳水化合物饮食，但如果您正在服用生酮饮食，则可能会影响药物。专家建议，服用糖尿病药物的人如果选择遵循饮食习惯，应与他们的医疗保健提供者联系，以调整剂量。

怀孕

关于生酮饮食对怀孕或希望怀孕的女性的影响，存在相互矛盾的研究。虽然一些研究表明低碳水化合物饮食可能会改善荷尔蒙平衡以实现怀孕，但其他动物研究表明，在怀孕期间遵循生酮饮食可能会对发育中的胎儿产生负面影响。

非常好的话

对于大多数人来说，这种饮食方式与他们舒适饮食的饮食方式大相径庭。我们中的大多数人围绕瘦蛋白质和碳水化合物而不是脂肪来制作膳食。因此，在您决定采用这种饮食之前，明智的做法是评估生酮饮食计划并考虑您是否认为可以长期坚持下去。

例如，如果您喜欢在每餐中加入大量新鲜水果和蔬菜，那么您可能无法保持这种饮食方式。

如果您决定尝试生酮饮食，请咨询您的医疗保健提供者或注册营养师，看看您是否应该进行一些调整以保持健康。