生酮饮食的优点和缺点

生酮饮食已成为最受欢迎的饮食趋势之一，因为它被广泛推广以提供快速和显着的减肥效果。通常被称为“生酮饮食”，它有望在短时间内取得显着效果。

然而，有相互矛盾的证据支持生酮饮食是减少肥胖、帮助运动员或保持健康体重的有效方法。此外，一些专家对饮食计划的可持续性及其饮食对心脏健康的长期影响表示担忧。以下是生酮饮食的优缺点。

• 提供快速减肥

• 增加饱腹感

• 可以减腹部脂肪

• 可能会提高某些人的运动表现

• 许多在线资源和食谱

• 可改善血压、甘油三酯和胆固醇水平等健康指标

• 部分发作性疾病的有效管理策略

• 由于食物选择有限，难以维持

• 初期的副作用

• 可能导致营养不足

• 最健康的饮食方式可能很昂贵且难以获得

• 部分人群禁用

• 对孕妇、有健康疾病危险因素的人和其他疾病的人可能不健康

优点

生酮饮食会迫使您的身体使用储存的脂肪和饮食中消耗的脂肪来代替葡萄糖（糖）作为燃料。这个过程（称为酮症）可导致体脂总体减少。

快速减肥

生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食，会引发你身体的代谢变化。当碳水化合物没有被消耗和储存时，你的身体会减少它的水分含量，因此整体体重会暂时下降；这会在第一周或两周后平衡。

在生酮饮食的最初几周和几个月内体重迅速下降有四个潜在的生理原因：

• 食欲下降/饱腹感和饥饿激素改变
• 减少脂肪储存并增加脂肪利用率
• 提高脂肪燃烧效率，
• 提高将蛋白质作为燃料分解并将其转化为葡萄糖（以及脂肪）所需的热效应和卡路里利用率。

研究表明，与医生开出的帮助患者在减肥手术前减肥的极低热量饮食相比，生酮饮食是一种更好的选择。在一项比较研究中，生酮饮食组的体重指数 (BMI) 降低幅度更大，术后住院时间显着缩短：只有 2.8% 超过 3 天，而极低热量饮食组为 10.8%。

身体质量指数 (BMI) 是一种过时的、有偏见的衡量标准，它没有考虑多种因素，例如身体成分、种族、种族、性别和年龄。

尽管 BMI 是一种有缺陷的测量方法，但今天在医学界被广泛使用，因为它是一种分析潜在健康状况和结果的廉价且快速的方法。

虽然体重减轻很可能在生酮饮食的早期发生，但最大的问题是是否可以维持长期的体重减轻和体重维持。无论使用哪种减肥方法，每个恢复旧习惯的人都会重新获得体重。然而，一项关于使用生酮饮食维持减肥的研究成功地将两个周期的生酮饮食与地中海维持饮食计划配对。

虽然生酮饮食可能对快速减肥有效，但尚不清楚饮食计划是否是帮助您长期保持健康体重的最有效方法。

增加饱腹感

几项研究证实，生酮饮食是一种有效的减肥方法，因为生酮饮食可以增加饱腹感——满足感和饱腹感。这种好处可能有不同的原因，例如：

• 高脂肪食物促进饱腹感 .虽然在酮类饮食中填充富含纤维的食物非常有限，但计划中推荐的其他食物可以帮助您长时间保持饱腹感。脂肪含量高的食物既能带来令人满意的口感，又能带来令人满意的口感，从而帮助您减少进食量。
• 蛋白质需要更长的时间来消耗和消化 .这有助于您在进食后长时间保持饱腹感。
• 生酮饮食可能对饥饿激素产生有益影响 .一项研究发现，血液中增加的酮体（酮症的副产品）有助于降低生长素释放肽水平，从而有助于抑制食欲、感知饥饿和进食欲望。

减少腹部脂肪

许多节食减肥的人这样做是希望腹部能减轻体重。不幸的是，我们无法选择减脂发生的位置。然而，有一些证据表明，生酮饮食可能会优先针对腹部脂肪。

一项研究发表在营养与代谢 研究了低脂肪饮食和极低碳水化合物饮食如何影响身体成分。研究人员得出结论，在短期体重和脂肪减少方面，极低碳水化合物饮食比低脂肪饮食产生更好的效果。他们进一步得出结论，躯干区域的脂肪减少有所增加。

然而，研究作者指出，需要进一步的证据来证实这种益处。

提高运动表现

对生酮饮食的回顾检查了使用低碳水化合物高脂肪饮食计划是否可以改善运动表现。根据研究，生酮饮食可能对运动员有帮助：

• 控制体重
• 减少体脂
• 在对重量敏感的运动中保持肌肉质量

在某些情况下，耐力运动员似乎适应了生酮饮食，并且能够比高碳水化合物、低脂肪的运动员更有效地燃烧脂肪。其他酮类运动员也表现出与消耗典型高碳水化合物饮食的运动员相同的肌肉糖原含量和组织修复率。增加的脂肪氧化和糖原恢复率可能对一些耐力运动员有很大的好处。

进一步的研究表明，使用生酮饮食的优秀男性体操运动员保持了最大的力量，并显着降低了体重和脂肪。其他研究结果表明，生酮饮食结合阻力训练可以让运动员保持肌肉和燃烧脂肪。

在线资源

如果您选择遵循生酮饮食，您将可以在线访问各种免费食谱、膳食计划、提示、烹饪建议和其他资源。对于喜欢烹饪的人，还有许多对酮类友好的食谱可供购买。此外，检测酮体存在的产品在药店和药店随处可见。

对于那些选择不做饭的人，一些食品公司和商业饮食计划提供专为遵循生酮计划的人设计的计划、产品和服务。

改进的健康标记

一些研究表明，遵循生酮饮食可能会改善某些健康指标。一项研究调查了生酮饮食对肥胖患者的长期影响。研究作者发现，节食 24 周后，患者体重减轻，BMI 降低，甘油三酯水平降低，LDL 胆固醇降低，血糖降低，HDL 胆固醇升高。

然而，目前尚不清楚是否所有进行生酮饮食的人都会体验到这些好处，因为在如何遵循生酮饮食和食用的食物类型（特别是脂肪类型）方面存在很大差异。

有效管理医疗状况

几十年来，生酮饮食与其他医学疗法一起用于治疗癫痫，尤其是儿童。有大量证据支持使用饮食计划来帮助那些对药物没有反应的人。

生酮饮食有时用于治疗其他疾病，包括头痛、神经外伤、阿尔茨海默病、帕金森病、肌萎缩侧索硬化症 (ALS)、癌症、中风、线粒体疾病、脑外伤、精神疾病、自闭症和偏头痛。

缺点

与所有饮食一样，生酮饮食也有其缺点。关于饮食对某些医疗状况的影响的研究正在进行中，结果往往好坏参半。而且因为它是如此严格的饮食，许多人无法维持它。限制性饮食通常会导致体重反弹，因为许多人最终开始渴望他们避免的食物。

有限的食物选择

生酮饮食避免所有谷物和谷物产品、豆类和豆类、大多数水果、淀粉类蔬菜、酒精和所有糖类。某些牛奶和奶制品以及一些脂肪也会被消除。

尽管维持了适当的热量摄入，但生酮饮食受到高度限制。大多数通常与标准美国饮食相关的食物都不推荐在生酮饮食计划中。因此，您需要大幅改变饮食方式才能继续参加此计划。

由于饮食去除了必需的营养素，许多营养专家将酮饮食保留用于医学营养治疗。此外，任何一种饮食的极端限制通常会适得其反，使人们因另一次失败的饮食尝试而陷入内疚和沮丧的漩涡。

在生日聚会上吃一块蛋糕，或者在长途飞行前吃一块格兰诺拉麦片，会让你很快摆脱酮症。因此，您的身体会开始燃烧葡萄糖而不是脂肪来作为燃料。

副作用

另一个使生酮饮食难以维持的因素是副作用的出现，通常是在计划的第一周左右，因为你的身体已经习惯了生酮。虽然大多数人最终会调整，但如果你没有保持足够低的碳水化合物水平，你的身体可能会进入和退出脂肪燃烧状态。因此，您可能会再次出现这些症状。

通常被称为“酮流感”，在酮饮食的初始阶段经历的副作用可能包括：

• 运动不耐受
• 疲劳
• 胃肠道症状
• 头痛
• 失眠
• 头晕目眩
• 轻度烦躁
• 恶心
• 弱点

研究结果还发现运动员使用生酮饮食存在一些风险。运动时血液中的游离脂肪酸和氨含量似乎升高，这可能导致新陈代谢受损和中枢神经系统疲劳。

显然，运动员需要几个月的时间来适应生酮饮食，以产生积极的代谢变化和肌糖原。为了让耐力运动员在这个计划中提高他们的运动表现，建议有几个月的适应期。

研究表明，如果不长期适应生酮饮食，运动员会出现不良反应，包括肌糖原减少、低血糖和运动表现受损。

营养缺乏

生酮饮食非常严格，会消除谷物、豆类和豆类、大多数水果和一些蔬菜中的纤维或维生素 C 等必需营养素。也避免使用提供钙和维生素 D 的乳制品。

因此，许多营养专家和医生建议您与医疗保健专家合作，以确保您获得所需的营养。

如果您决定尝试生酮饮食，请先咨询您的医疗保健提供者，然后寻求可以帮助预防营养缺乏的营养专家的帮助。

昂贵且难以接近

选择健康的脂肪很重要。虽然一些对饮食感兴趣的人期待吃培根、牛肉和黄油，但这些食物富含饱和脂肪。更健康的生酮饮食推荐食用椰子油、MCT 油、鳄梨、生的无盐坚果和其他植物性脂肪等食物。

这些食物通常比典型的美国饮食中通常食用的食物（如米饭、意大利面、面包和加工食品）更昂贵。此外，并非所有杂货店都提供一些对酮类有益的食物。例如，包装好的椰子可能在当地市场有售，但椰子油可能没有。大多数农产品都含有鳄梨，但鳄梨油很难找到且价格昂贵。

健康问题和禁忌症

根据小型研究，生酮饮食在短期内似乎是安全的。但是，还没有关于长期影响的大规模研究。

关于生酮饮食对怀孕或试图怀孕的人的影响，存在相互矛盾的研究。虽然一些研究表明低碳水化合物饮食可以改善荷尔蒙平衡以实现怀孕，但其他动物研究表明，在怀孕期间遵循生酮饮食可能会对发育中的胎儿产生负面影响。

据医学研究人员称，患有胰腺炎、肝功能衰竭、脂肪代谢障碍、原发性肉碱缺乏症、肉碱棕榈酰转移酶缺乏症、肉碱转位酶缺乏症、卟啉症或丙酮酸激酶缺乏症的患者禁用生酮饮食。

服用胰岛素或其他低血糖药物的糖尿病患者在没有与医生合作调整药物的情况下不应开始这种饮食。