玉米是夏季烧烤、墨西哥盛宴甚至平日晚餐中常见的食物，作为简单的配菜。但是玉米真的对你有好处吗？它对健康有什么好处吗？
事实证明，虽然玉米确实有一些健康益处，但最好还是适量食用。继续阅读以了解更多信息。
什么是玉米？
玉米是世界上主要的谷类作物，它于 7,000 至 10,000 年前在现在的墨西哥首次种植。从那时起，它就成为拉丁美洲、非洲和亚洲等地区的主食。[1,2]
食用玉米的方式有很多种，而玉米实际上既符合蔬菜的定义，也符合谷物的定义。
煮熟的玉米通常是我们认为的蔬菜，它最常被吃在玉米棒上或切掉玉米棒作为配菜。干燥的全玉米粒被认为是全谷物，可以将它们放入爆米花中或碾碎以生产粗粒、玉米粉和玉米粉等东西。这些可以制成玉米饼、薯条、玉米面包等食品。其他可以由玉米制成的加工原料包括玉米淀粉、玉米、油和玉米糖浆。[1]
通常你去商店或市场购买时会看到白色或黄色的玉米，但它有许多不同的品种，也可以是蓝色、紫色或红色。
玉米健康吗？
玉米主要由淀粉组成，还含有一些蛋白质、一些纤维和少量脂肪。[1]
在一个中等大小的玉米穗中，你会得到：
- 98 卡路里
- 3.51 克碳水化合物
- 1.54 克脂肪
- 4.68 克糖 [3]
在健康方面，吃玉米既有好处也有坏处。这是好与坏：
好：它提供健康的营养
玉米是健康营养素的来源。其中包括：
- 纤维
- B 族维生素等维生素
- 锌、镁、铜、铁、锰等矿物质
- 类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂 [4]
它的卡路里含量也较低，因此可以很好地在饮食中摄取其中一些重要的营养成分，同时又不会让您的卡路里摄入过多。
玉米在尽可能接近其自然生长形式的情况下食用时最健康，无论是放在玉米棒上、煮熟的玉米粒中，还是新鲜碾碎的。
坏处：它可以提高你的血糖
虽然玉米确实含有多种营养成分，但它最终是一种淀粉含量很高的蔬菜。由于玉米主要由淀粉组成，因此它是一种高碳水化合物食物，会导致血糖水平升高。对于患有前驱糖尿病、胰岛素抵抗或糖尿病的人来说，这不是一件好事。
你的血糖会升高多少取决于你选择吃什么形式的玉米。让我们来看看常见玉米制品的升糖指数（衡量一种食物对血糖水平的影响程度）：
- 玉米饼：46 个
- 甜玉米：52
- 爆米花：65
- 玉米片：81 [5]
甜玉米和玉米饼的血糖指数低，爆米花中等，玉米片高。 [5]玉米制品的升糖指数与小麦相似，而与大米制品相比升糖指数较低。[1]
一般来说，玉米（与玉米片一样）越精制，血糖生成指数就越高，因为用于防止血糖飙升的纤维和其他营养物质越少。而玉米棒和爆米花等产品则含有完整的玉米粒，含有更多的纤维和其他营养物质，有助于稳定血糖。
玉米的淀粉含量很高，碳水化合物含量高于其他蔬菜和一些谷物。但话虽如此，美国糖尿病协会仍然认为玉米是“淀粉类蔬菜的最佳选择”之一，他们认为全麦玉米、玉米面和爆米花是“全谷物食品的最佳选择”之一。与这些类别中的其他选择相比，此类玉米产品的反式脂肪、糖和钠等不健康营养素含量较低，并且营养成分更多。[6]
健康的玉米吃法
玉米有它的好处，包括提供健康的营养素，如 B 族维生素、抗氧化剂和纤维。但它也有缺点，比如碳水化合物含量高，并有可能造成有害的血糖波动。
最终，玉米可以包含在健康饮食中，但您需要确保以负责任的方式食用它。
以下是一些提示，可确保您在食用玉米时做出健康的选择：
- 注意您的份量。 上菜时要记住份量；你吃的越多，不健康的血糖波动的可能性就越大。如果您患有前驱糖尿病或糖尿病，这一点尤其正确，因为您需要格外小心高碳水化合物食物。
- 数一数你的玉米碳水化合物。 请记住，尽管玉米被认为是一种蔬菜，但玉米产品的淀粉含量很高，并且碳水化合物含量很高。如果您患有前驱糖尿病或糖尿病，您需要限制每天的总碳水化合物摄入量，并且您需要确保将每一种玉米作为碳水化合物，而不仅仅是蔬菜。给你一个概念，大约半杯玉米含有大约 15 克碳水化合物。[4]
- 在均衡膳食的同时吃玉米。 一定要吃玉米和健康的蔬菜，以获得更多的纤维、蛋白质的良好来源和一些健康的脂肪。将玉米与其他健康食品搭配使用有助于控制血糖波动，为您提供全面而健康的膳食。
- 避免高度加工的玉米产品。 经过重度食品加工以制作玉米片或甜玉米面包之类的玉米不是您想要包含在您的饮食中的玉米类型。加工过的玉米产品通常含有其他不健康的成分，如添加的糖、盐或脂肪。此外，玉米本身在这一点上经过了如此多的加工，纤维等良好的营养成分通常已被去除。
- 选择全麦玉米。 吃新鲜的整粒玉米棒、煮熟的玉米作为配菜或爆米花，为您提供了这种植物性食物的完整包装——所有营养成分都完好无损。在食用玉米时，这些全食物选择是最健康的选择。
不知道如何准备你的玉米？以下是在健康饮食中加入玉米的一些想法：
- 在烤肉架上烤新鲜玉米，加少许盐和少许辛辣调味料调味。将大耳朵分成两半以减少份量。
- 在沙拉、汤和其他菜肴中加入整粒玉米粒，增添色彩和美味。
- 在一碗空气爆米花上吃点心，上面撒上一点奶酪。
- 选择不加糖的全麦玉米麦片。与牛奶和新鲜浆果一起食用。
- 在全麦玉米饼中加入您选择的蛋白质、豆类、蔬菜、鳄梨和莎莎酱。
- 尝试用磨碎的玉米粉、水和少许盐制作自己的玉米饼。
- 将煮熟的玉米与黑豆、切碎的甜椒和美味的调料混合，制成节日沙拉。
对玉米的判决
玉米可以为您提供健康的营养，但它的碳水化合物含量也很高，可能会带来不利影响。
虽然玉米淀粉含量很高，每份含有大量碳水化合物，但它仍然可以包含在健康饮食中。请务必适量食用，选择全食玉米产品而不是高度加工的产品，并将其与其他健康食品搭配。所有这些都将有助于最大限度地减少玉米对您血糖的影响，让您充分利用玉米的美味和其他健康益处。
考虑一下上面列出的健康吃玉米的方法，并在下次想要混合时尝试一些新食谱。
