近年来，益生菌在健康界引起了轰动，服用益生菌补充剂或在饮食中添加富含益生菌的食物变得非常流行。
但究竟什么是益生菌？他们在做什么？它们真的能帮助您保持健康或改善某些健康问题吗？
让我们仔细看看益生菌在体内的重要性。
什么是益生菌？
益生菌是活的微生物（如细菌和酵母菌），它们自然存在于我们体内，对身体有益。益生菌通常被称为“好细菌”或“友好细菌”，因为它们与各种健康益处有关。[1-3]
大多数时候，我们认为微生物是有害的细菌。但情况并非总是如此。虽然有些微生物确实可以使我们生病，但其他微生物实际上可以帮助我们保持健康。后者就是我们所说的益生菌。
好细菌和坏细菌一直都在我们体内，构成了一种叫做微生物组的东西。微生物组是生活在您体内的微生物群落。大部分微生物组存在于消化道中，但微生物也遍布全身，例如皮肤、肺部、泌尿道和阴道。[1]
健康微生物组的关键是保持平衡。如果过多不友好的细菌积聚，可能会导致严重的问题，如感染和疾病。这就是益生菌的用武之地。好的、友好的细菌有助于平衡坏细菌，让体内的一切都发挥应有的作用。[1,2]
益生菌对健康有哪些好处？
如上所述，我们需要在我们的身体中被称为益生菌的友好小微生物来保持平衡。
当涉及到我们的肠道和消化道时，益生菌尤为重要。通过将益生菌引入您的消化道，您可以支持那里的细菌健康平衡。[4]
消化道中的友好细菌在体内发挥着重要作用，例如：
- 帮助我们消化食物
- 帮助我们生产关键营养素
- 对抗可能导致感染的有害细菌
- 预防疾病
- 保持我们的肠壁强壮
- 增强免疫反应
- 产生抗炎作用
- 影响神经系统功能[1,3,4,5]
益生菌最显着的作用之一是它们可以增强我们的免疫系统。[3-5] 当我们体内含有丰富多样的益生菌时，我们的免疫系统能够更好地发挥作用，让我们更健康。
有几种不同的健康状况可以从益生菌中受益，尤其是那些与消化系统有关的健康状况。 [4]例如，益生菌已被证明对肠易激综合征、肠易激疾病、腹泻、便秘等产生积极影响。[2,3]
益生菌还具有支持其他多种健康状况的潜力，例如胰岛素抵抗、肥胖、牙周病、2 型糖尿病、阴道感染、高胆固醇等。[2,3,5]
重要的是要注意不同的细菌菌株以不同的方式起作用并且在体内具有独特的作用。因此，虽然一种有益细菌可能有助于牙齿健康，但其他菌株可能对消化系统健康更有用。[3,6]
健康益生菌食品添加到您的饮食中
将更多益生菌引入您的系统的一种方法是食用含有益生菌的食物。
大多数人将益生菌与酸奶联系在一起。但是，如果您不喜欢酸奶或乳糖不耐症，那么您很幸运；健康益生菌的食物来源不止于此。有各种各样的食物含有活的、友好的、益生菌。许多富含益生菌的食物，如泡菜、酸菜、味噌等，长期以来一直是世界各地文化传统烹饪实践中的主食。
如果您想在饮食中摄取更多益生菌，那么您需要尝试发酵食品。发酵食品是活性益生菌培养物的重要来源。
当食物经过发酵过程时，天然细菌会以食物中的糖和淀粉为食并产生酸——以及您可能熟悉的酸味。发酵是把卷心菜变成酸菜，把大豆变成味噌，把牛奶变成酸奶等等。长期以来，发酵一直被用来保存食物，但它还有一个额外的好处，那就是为我们提供富含益生菌的食物。
以下是一些富含益生菌的发酵食品，可以尝试添加到您的饮食中：
- 酸奶
- 开菲尔
- 泡菜
- 味噌
- 新鲜酸菜
- 康普茶
- 豆豉
- 纳豆
- 姜汁啤酒等发酵饮料
- 生苹果醋
- 新鲜发酵泡菜
如您所见，无论您遵循哪种饮食习惯，每个人都可以选择享受食物中益生菌的好处。
请注意，这些食物并不总是含有活益生菌。在某些情况下，它们不是通过发酵制备的，因此实际上不含益生菌。而且这些食物的加工方式也经常会导致存在的任何益生菌都被各种食品加工技术破坏。
以泡菜和酸菜为例。您在杂货店货架上发现的大多数罐头食品实际上并不是通过发酵过程制成的，而是用醋制成的。即使一开始是发酵的，通常也会用巴氏杀菌法或其他杀死任何活细菌的方法来保存。
寻找标签上标有“活性培养物”、“活性培养物”、“生的”或“含有益生菌”的产品，这样您就可以确定每咬一口实际上都在消耗友好的微生物。一定要选择冷藏区的新鲜食品，而不是常温储存的罐头食品。
益生菌补充剂是一个不错的选择吗？
除了天然食物来源外，您还可以通过补充剂获得益生菌。这是一种方便的选择，可以为您的身体提供被认为对健康有益的不同类型的微生物。
益生菌补充剂非常受欢迎。事实上，它们是除维生素和矿物质外第三大最常用的膳食补充剂，被 400 万美国成年人使用。 [2]但是，您是否选择服用益生菌补充剂取决于您和您的医生。许多医疗保健提供者认为，尝试服用益生菌补充剂会很有帮助，看看它们如何改善您的整体健康状况。[1]
始终建议您在向您的日常生活中添加任何新的补充剂（包括益生菌）之前与您的医疗保健提供者进行讨论。
关键要点
事实证明，细菌并不全是坏的。相反，我们体内的微生物群落对我们的健康起着非常重要的作用。
益生菌是我们体内的友好微生物，有助于保持平衡，并具有广泛的重要健康益处。从帮助改善消化到增强免疫功能，益生菌具有重要的功能，可以抵抗疾病并让我们保持健康。
开始向您的系统中引入更多益生菌的一个好方法是食用天然含有益生菌的发酵食品，如泡菜、酸菜、味噌、酸奶等。有些人更喜欢以补充剂形式服用益生菌，如果您有兴趣，可以随时与您的医生讨论。
