很明显，我们吃的东西对我们的身体健康有影响，但它也会对我们的心理健康产生影响。为什么不呢？我们的大脑及其化学物质也需要营养！喂饱它们，我们就善待它们，我们的心理健康也可能因此得到改善。
什么是抑郁症？
抑郁会导致悲伤和/或对我们曾经喜欢的活动失去兴趣。它会导致各种情绪和身体问题，并可能影响一个人在工作和家庭中的运作能力。
抑郁症可能是由潜在的生化或心理问题引起的，也可能有触发因素，例如丧亲之痛、失业或关系破裂。
饮食与抑郁之间的联系
关于抑郁症还有很多需要了解，但很明显，我们吃的东西会影响我们的情绪和心理健康。
首先，确保身体获得正确的营养以发挥最佳功能至关重要。没有它，我们可能难以合成足够的血清素，这种调节情绪的化学物质被称为“快乐的化学物质”。另外，吃得好是一种自我保健的行为，当我们花时间和精力善待自己时，心理健康通常会得到改善。
研究表明，吃太多糖、加工肉类、油炸食品和高脂肪乳制品可能与焦虑和抑郁有关。研究也开始揭示我们的肠道生物群落和我们的大脑之间的密切联系，我们也开始了解健康的肠道对我们的心理健康有多么重要。
饮食对抑郁症有影响吗？
绝对地。营养可以在抑郁症的发作以及严重程度和持续时间中发挥关键作用。已有大量研究关注营养对我们心理健康的作用。
例如，在 2017 年，一项澳大利亚研究发现，中度至重度抑郁症患者在接受营养咨询课程并保持 12 周的健康饮食后，其症状显着改善。
先到先得？饮食不良还是抑郁？
很明显，不良饮食会导致影响我们大脑和情绪的身体影响，因此您可能认为不良饮食会导致抑郁症，您是对的。但抑郁也使我们不太可能照顾好自己，这意味着我们更有可能吃不健康的食物。所以，如果你认为抑郁症是第一位的，那你也是对的！实际上，任何一个都可以先到，但无论是哪一个，花时间和精力吃更健康的食物可以帮助我们重回正轨。
帮助对抗抑郁症的食物
那么，除了“吃得健康”的一般建议之外，我们究竟应该关注什么？
抗氧化剂
自由基是不稳定的分子，会从稳定的分子中“窃取”电子，从而引发连锁反应，对细胞造成不可逆转的损害。我们的身体自然会产生自由基，在我们的系统中存在一些自由基并不是不健康的，但过多的自由基会压倒身体的正常防御能力。自由基与几种疾病有关，包括一些影响大脑的疾病，包括阿尔茨海默病和帕金森病。越来越多的证据表明，这也可能与抑郁症和焦虑症等神经精神疾病的发展有关。
对抗自由基及其引起的氧化应激的最佳方法是食用富含抗氧化剂的食物。即：β-胡萝卜素（西兰花、哈密瓜、胡萝卜、南瓜、菠菜、桃子和红薯）；维生素 C（蓝莓、猕猴桃、橙子、甜椒、草莓和西红柿）；和维生素 E（坚果、种子、鳄梨、植物油和小麦胚芽）。
B 族维生素
根据神经心理生物学中报道的一项研究 ，补充九种维生素，超过正常建议膳食摄入量的 10 倍，持续 12 个月，改善了男性和女性的情绪。这种情绪改善与维生素 B2 和 B6 的增加特别相关。
临床试验还表明，如果在第一个症状出现之前的准确时间给予维生素 B12，则可以延缓痴呆症的发作。
Omega-3 脂肪酸
在消耗大量 omega-3 脂肪的国家，抑郁症不太常见，因此研究人员将精力集中在用这种脂肪酸治疗抑郁症的功效上。有三种主要的 omega-3 脂肪酸，其中两种——EPA 和 DHA——被认为最有可能使情绪障碍患者受益。第三种脂肪酸 - ALA - 在体内转化为这两种酸，因此我们必须在饮食中获得充足的 ALA 供应。为此，我们应该多吃奇亚籽、亚麻和大麻籽、核桃、球芽甘蓝、毛豆和豆类。
益生菌
你知道我们怎么说大脑和肠道是相互联系的，健康的肠道对大脑健康很重要吗？益生菌是活细菌和酵母菌，被认为有助于恢复肠道中细菌的自然平衡。一些研究发现服用益生菌与缓解抑郁症状之间存在联系。益生菌食物包括豆豉、酸菜、泡菜、味噌、康普茶和泡菜。
蛋白质
大脑中的许多神经递质——身体的化学信使——是由氨基酸制成的，氨基酸是蛋白质的组成部分。例如，多巴胺是由氨基酸酪氨酸制成的，而血清素是由色氨酸制成的。缺乏任何一种都可能导致情绪低落甚至攻击性。酪氨酸存在于豆腐、白豆、种子、野生稻、小麦胚芽、红薯、菠菜、青豆、甜玉米、秋葵和鳄梨中。色氨酸存在于大豆、小麦胚芽、芝麻、芝麻酱、亚麻籽和坚果中。
硒
硒是一种必需的微量元素，对大脑和神经系统的正常运作至关重要。尽管总体硒缺乏似乎与抑郁症状相关，但研究并未完全一致。通过食物增加硒很容易——它存在于巴西坚果、全谷物、葵花籽、烤豆、蘑菇、燕麦片、菠菜、扁豆、腰果和香蕉中。
维生素D
2019 年，研究人员对涉及 948 人的四项试验进行了分析，发现维生素能够对抑郁症的结果产生积极影响。维生素D被称为阳光维生素，因为人体在暴露在阳光下后可以制造它。在凉爽的气候、冬天和不经常外出的人，必须通过饮食（蘑菇是很好的来源，植物奶经常用它来强化）或通过补充剂摄取足够的食物。
锌
20 世纪 80 年代首次提出锌与抑郁症之间的联系，从那时起，人们对其进行了广泛的研究。一项对 17 项研究的荟萃分析发现，抑郁受试者的血锌浓度低于对照组。已经证明给抑郁的受试者补锌可以改善情绪。
吃全食植物性饮食的人应该摄入大量的锌。它存在于豆类、扁豆、核桃、腰果、种子、全麦面包、藜麦和黑巧克力中。
咖啡因
一些研究（但不是全部）表明咖啡因与降低抑郁症发生率之间存在联系，而另一项研究表明，英雄不是咖啡因，而是咖啡本身。但要小心，因为过多的咖啡因会引发焦虑并抑制睡眠，这会对我们的情绪和身体健康产生不利影响。
可能让你感到沮丧的食物
众所周知，有些食物会增加患抑郁症的风险，我们确信这些食物都不会给您带来巨大的冲击。我们知道的食物对我们的身体不利，也对我们的大脑和心理健康不利。
酒精
饮酒既可能是抑郁症的症状，也可能是抑郁症的诱因。从长远来看，通过饮酒来提升情绪可能只会使抑郁症恶化，但更大的联系实际上是相反的：过度饮酒更有可能导致重度抑郁症，而不是抑郁症的症状。
酒精会影响我们的大脑化学物质，它会降低抗抑郁药的效果。酒精和抑郁症是一对令人不安的组合，但好消息是当我们对待其中一个时，我们会同时对待另一个。
油炸食品
2016 年日本的一项研究发现，食用油炸食品的频率与对抑郁症的抵抗力较低之间存在相关性。任何用氢化油烹制并含有反式脂肪的食物都可能导致抑郁症。问题不只是油炸食品——人们认为任何反式脂肪来源都会产生影响。
加工油
除了避免加工食品中常见的反式脂肪外，最好也避免红花和玉米油。它们的 omega-6 含量很高，与体内的 omega-3 竞争，我们知道我们需要更多。
精制食品
我们的身体喜欢全食——含有所有有益成分的全谷物。当我们吃精制食品时，我们会在没有得到我们需要的营养的情况下吃饱。为了获得最佳大脑健康所需的抗氧化剂、硒和锌，我们需要吃天然食品，而不是如此精制和加工过的食物，所有的好处都被去掉了。
简单的碳水化合物和糖
复合碳水化合物对我们的心理健康很重要，但简单的碳水化合物——糖——会产生不利影响。研究表明，摄入量非常高的人更容易出现抑郁症状。堪萨斯大学的一项研究发现，摄入过多的糖会引发许多与抑郁症相关的炎症、代谢和神经生物学过程。
垃圾食品会增加患抑郁症的风险吗？
当我们大量食用油炸食品、精制谷物、加工食品、糖和酒精时，我们会增加身心痛苦的风险。这不会成为任何人的新闻。我们都知道吃富含水果、蔬菜、全谷物和豆类的饮食会比吃汉堡、炸鸡和糖果更好。
纯素食有助于心理健康吗？
只要采用均衡的全食饮食，素食主义者当然可以帮助心理健康。对于那些希望避免动物产品固有的动物痛苦和环境退化的人来说，好消息是现在有大量方便食品。但仅仅因为甜甜圈是素食主义者并不能使它健康。这些是我们应该适度享受的食物，如果我们能找到我们喜欢的食物，富含蔬菜、豆类、坚果、水果、全谷物、沙拉、香草和香料，我们的身体和头脑就会变得更好服务很好。
结论
焦虑或抑郁没有灵丹妙药，我们敦促任何与心理健康作斗争的人寻求专业的医疗建议。但除此之外，通过采用全食植物性饮食来改善饮食确实会有所作为。
让我们来帮助你！我们的素食入门工具包以及我们的健康与营养指南和我们最喜欢的植物食谱免费提供。
