随着您继续减肥并建立您的减肥专业知识，您可能已经学到了很多关于为减肥创造健康膳食的知识。神奇配方，营养丰富，分量适中，不用太难调制，在家就能做出健康的饭菜！
为自己做饭时，以下盘子改造可以让您练习在盘子上发现可能有改进空间的地方。这可以帮助您快速轻松地使任何一顿饭更有营养，更适合减肥。
提供了每餐大约节省的卡路里，交换的其他好处包括更多的蛋白质、更少的不健康脂肪、更少的淀粉和糖克以及更多的纤维、蔬菜、水果和/或全谷物。总之，这些食物可以帮助减肥和控制血糖。
盘子 1：鱼晚餐配米饭和蔬菜
原创晚餐： 6 盎司面包屑炸鱼、1.5 杯米饭、1/4 杯西葫芦
大修晚餐： 4 盎司鲑鱼、½ 杯糙米、1 杯西葫芦
大约卡路里差异：400 卡路里
区别：
- 大修后的蛋白质含量较少，因为一份只有 3 到 4 盎司。这个量含有大约 24 到 32 克蛋白质，而你的身体一次只能从大约 20 到 30 克蛋白质中受益。
- 更健康的版本是一份米饭，而不是原来的三份。
- 您的新版晚餐包含一整杯蔬菜，这对于大多数餐点来说都是一个不错的目标。
- 做一些更健康的替代品，用不含碳水化合物的烤鱼代替裹面包屑和油炸的鱼，用全麦糙米代替精制白米。
盘子 2：三明治午餐
原午餐： 三明治配意大利腊肠、意大利辣香肠、奶酪和蛋黄酱；土豆片;和一个 cookie。
大修午餐： 全麦面包三明治，配鸡胸肉、奶酪、芥末、生菜、西红柿、黄瓜和/或豆芽； 1杯烤甘蓝片；一个橙子
大约卡路里差异：500 卡路里
区别：
- 原版没有蔬菜，而大修的却是满满一杯。
- 大修后有水果和全谷物，而 Original 中的碳水化合物来自精制白面包、淀粉质炸土豆和含糖饼干。
- 原版加工了肥肉（你好，卡路里、脂肪和致癌化学物质！），而大修版加工的是瘦鸡胸肉。金枪鱼是另一个不错的选择。熟食火鸡胸肉精瘦且蛋白质含量高，但全天然、低钠的品种最好。
- 更健康的版本是芥末而不是肥腻的蛋黄酱。
盘子 3：炸鸡和土豆泥饼干
原味鸡肉晚餐： 炸鸡;用黄油制成的土豆泥；饼干；甜茶
大修鸡肉晚餐： 烤去皮“炸鸡”；捣碎的花椰菜；全麦晚餐卷；不加糖的冰茶。
大约卡路里差异：500 卡路里
区别：
- 您大修后的餐点包括带有全麦或低碳水化合物面包屑的去皮鸡肉（尝试全麦面包屑、碎麸麦片或杏仁粉），并且鸡肉是烤制的，而不是像原来的那样油炸。
- 由于用牛奶制成的碎花椰菜而不是用黄油制成的土豆，因此它的碳水化合物含量也更少，而且它有一份完整的蔬菜。萝卜、胡萝卜和橡子南瓜也是土豆的不错替代品。
- 与原来的脂肪饼干和精制白面粉相比，更健康的版本还有全麦、高纤维、低脂肪的面包卷。
- 原版含有大量甜茶中的糖分，而大修版则没有。
盘子 4:装辣椒烤土豆
原味土豆和辣椒： 烤赤褐色土豆配酸奶油、奶酪和培根；牛肉辣椒
大修马铃薯和辣椒： 烤红薯配脱脂原味酸奶、低脂奶酪和西兰花小花；用豆子和额外的西红柿和甜椒制成的素食辣椒（或磨碎的火鸡）
大约卡路里差异：300
区别：
- 大修后的甘薯、西兰花、西红柿、甜椒和豆类富含抗氧化剂和蔬菜。
- 原版有红肉和大量来自培根、酸奶油和牛肉的饱和脂肪，而大修后的蛋白质是瘦肉。
- 大修后的食物可能更饱，满足感更持久，因为它含有更多的纤维，而且没有白土豆，白土豆会使血糖升高，然后让它下降。
板 5：PB&J 三明治
原 PB&J： 白面包上2汤匙花生酱和2汤匙果酱或果冻； 2盎司饼干； 1小盒葡萄干
大修 PB&J： 2 汤匙花生酱和 ½ 杯浆果放在全麦皮塔饼袋中； 1杯小胡萝卜； 1个煮鸡蛋
近似卡路里差异： 200卡路里
区别：
- 大修后可能不会节省那么多卡路里，但它可以帮助您比原来的更长时间保持饱腹感，因为它含有更多来自面包、鸡蛋、胡萝卜和浆果的蛋白质和纤维，以及更少的糖和精制淀粉。饼干、果酱、面包和葡萄干。
- 原版可能有一份葡萄干中的水果，但大修后的浆果比葡萄干含有更少的糖、更多的纤维和更少的卡路里。
- 两者都含有来自花生酱的健康脂肪和蛋白质，但大修后的蛋白质、蔬菜、水果和全谷物也更多。
盘子 6：科布沙拉
原味柯布沙拉： 脆皮鸡、培根、奶酪、煮鸡蛋、鳄梨、生菜、西红柿、面包丁和奶油酱。
大修科布沙拉： 烤鸡、火鸡培根、低脂奶酪、煮鸡蛋清、生菜、西红柿和脱脂调味汁。
近似卡路里差异： 500卡路里
区别：
- 大修后的蛋白质更瘦，奶酪脂肪含量更低。
- 原来的调料比大修的卡路里和脂肪更多。
- 大修后的碳水化合物含量较低，因为鸡肉没有面包屑，也没有面包丁。
盘子 7：牛肉饭碗
原创照烧碗： 照烧牛肉和白饭碗。
大修照烧碗： 半份蔬菜糙米饭碗，“额外”点一份照烧鸡肉。
大约卡路里差异：400 卡路里
区别：
- 原版有一堆淀粉质、血糖飙升的白米，而大修后的碳水化合物含量要低得多，而且是全麦糙米。
- 大修的有一份蔬菜。
- 原来的肉是红肉，可能是脂肪，而鸡肉是一种瘦肉蛋白。改为订购鲑鱼，即可获得奖励积分和有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸，或尝试豆腐以选择植物蛋白。
- 一份“额外”或“配菜”的鸡肉可能会比您订购鸡肉碗时收到的份量要少。
您不需要每次都做出健康的选择，但是在这里和那里进行一些健康的交换确实可以加起来。你真的可以通过健康的习惯和适合你生活方式的美味食物来减肥和降低血糖。
