薯条、巧克力蛋糕和白米饭等高碳水化合物食物可能不是预防糖尿病前期或减轻体重的最佳选择，但包括有营养的碳水化合物选择可能会产生相反的效果，因为全谷物、水果、某些淀粉类食物等蔬菜和豆类可能会降低患肥胖症、糖尿病和/或其他疾病的风险。
但是，与饮食的任何其他部分一样，这不仅与您吃的“什么”有关，还与“吃多少”有关。虽然碳水化合物的某些适当部分是有道理的，但直觉和习惯也会误导你。正如 Lark DPP 签到时提到的，碳水化合物的份量可能比您预期的要少。
合适的尺寸
碳水化合物的“份量”是指提供 15 克碳水化合物的食物量。原来是以下任何一种。
- 一片面包或半个英式松饼。
- ⅓ 杯米饭。
- ½ 杯煮熟的意大利面或燕麦片。
- 1 个小苹果、2 个小橘子、1 个小香蕉、1 杯草莓、3/4 杯蓝莓、1 杯切瓜。
- 3 杯爆米花。
- ½ 杯煮熟的豆子、玉米或土豆泥。
在你开始恐慌之前，或者想知道你是否能够再次吃到带有 2 片面包的封闭式三明治之前，这里有更多信息：一顿饭的好摄入量是 2 到 3 份碳水化合物。
爆炸部分
在谈论智能份量时，一个很好的建议是不要依赖于您的服务或习惯近年来，餐厅、包装食品以及最终在许多家庭中的份量呈爆炸式增长。现在，餐馆和咖啡馆服务很普遍……
- 一盘含有 120 克碳水化合物的意大利面。
- 百吉饼和松饼含 60 克碳水化合物。
- 含 100 克碳水化合物的冰沙。
- 含有 70 克碳水化合物的冰淇淋。
- 含 70 克碳水化合物的沙拉。
餐馆并不是唯一的罪魁祸首。包装食品可能会产生误导，比如冷冻卷饼、自动售货机售卖的“零食大小”袋薯条，或者含有超过三份碳水化合物的冷冻晚餐。
帮助部分
如果你不能相信你的服务员或你的直觉来引导你选择正确的份量，你可以去哪里寻求帮助？实际上，可以提供很多帮助！以下是三个来源。
- 任何包装食品上都有食品标签。检查份量、每包份数和每份碳水化合物的数量可能是有启发性的、令人震惊的，而且，嗯，健康。谁知道烤面包机糕点每个有 2 份碳水化合物，而整个 2 糕点包装有 4 份？！知道这一点可以让您自由地只吃一种，也可以添加一种更健康的伴侣，例如花生酱或白软干酪，而不是两种都吃。
- 互联网是从连锁餐厅获取营养信息的重要来源。事先检查可以让你发现，一份米饭牛肉卷饼有 6 份碳水化合物，一份糖醋鸡饭可以有 8 份，一盘茄子帕尔马干酪可以有 7 份。
- Lark DPP 是一种工具，可以提高对份量的认识并指导您做出正确的选择。
含健康碳水化合物的正餐
如果碳水化合物食物每份含有 15 克碳水化合物，并且您可能在一顿饭中吃多种高碳水化合物食物，而一个好的目标是每份零食 1 到 2 份或一顿饭 2 到 3 份，那么这一切如何适应实践？
不用担心！这不是火箭科学。以下是一些含有大量健康碳水化合物的膳食示例。
- 半个全麦百吉饼上的开口三明治，配以脱脂奶油芝士、核桃和蓝莓。
- 1 杯燕麦片、花生酱和 ½ 片香蕉。
- 比萨饼配 2 个全麦英式松饼，佐以番茄酱、马苏里拉奶酪和切碎的蔬菜。
- 小全麦玉米饼配鸡肉、虾或豆腐法士达，佐以莎莎酱和鳄梨。
- 绿色沙拉配金枪鱼、西红柿、黄瓜、½ 杯玉米和清淡的调料，再加上 1 杯 ½ 盎司的水果沙拉。坚果。
- 将 ¾ 杯全麦谷物和 ½ 杯草莓切片混合到 ½ 杯白干酪中。
- 装有 ½ 杯豆子、½ 杯玉米、3 盎司的碗。鸡丝、烤茄子、西葫芦和/或甜椒。
- ½ 全麦面包配火鸡或素食汉堡和蘑菇，搭配 ½ 杯烤红薯薯条。
降低糖尿病风险的健康饮食可以包括营养碳水化合物，只要它们的比例正确。 Lark DPP 和营养成分面板可以帮助您做出明智的选择，在控制碳水化合物的同时获得它们的好处。
