到现在为止，在与 Lark DPP 相处了这么久之后，您可能几乎是前驱糖尿病营养方面的专家了。有很多关于减肥策略和选择健康食品以降低糖尿病风险的信息。
碳水化合物也一直是人们关注的焦点。吃太多可能不利于减肥和血糖，但没有理由完全避免它们，正如 Lark DPP 签到时所说的那样。诀窍是用正确的量和正确的食物搭配正确的食物——而且做到这一点并不难！
健康碳水化合物，健康的你
糖和淀粉是碳水化合物的类型，它们可以为您的饮食增加卡路里并增加您的血糖。它们存在于许多健康食品和许多不太健康的食品中。你不需要大量的碳水化合物来生存，但从有营养的食物中摄取适量的碳水化合物会对健康有益。
需要限制的低营养高碳水化合物食物包括含糖饮料、精制白面包、意大利面和米饭，糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋和松饼等甜食，以及加糖食品，如调味燕麦片、含糖食品谷类食品、调味酸奶和番茄汤。
生活中没有任何保证，但是吃以下高碳水化合物食物来代替营养较低的高碳水化合物食物或代替不健康的脂肪可以降低患肥胖症、糖尿病或其他疾病的风险。
- 全谷物，例如全麦面包、意大利面和谷类食品、燕麦片、糙米、高粱、爆米花、法罗、藜麦和碾碎干小麦。
- 豆类、豌豆和小扁豆。
- 水果，例如浆果、橙子、苹果、梨、哈密瓜、西瓜和葡萄。
- 原味酸奶、白软干酪和低脂牛奶。
- 淀粉类蔬菜，如红薯和冬瓜。
你如何准备食物也很重要。例如，制成含糖苹果派的苹果、用棉花糖烤制的红薯、黄油爆米花和黄油土豆泥，其健康程度远不如普通苹果。
盘子上的分数
获得大量碳水化合物并帮助自己平衡膳食的一个简单方法是在盘子上使用小份。 Lark DPP 签到说，高碳水化合物食物可以占到膳食的四分之一。如果您不喜欢数学，请不要担心；您不必是数学高手也能掌握这节分数课程。
获得均衡膳食所需的唯一工具，无需测量，就是您在用餐时要吃的盘子。把它分成两半，把沙拉蔬菜或其他生的或煮熟的非淀粉类蔬菜放在盘子的一半上。将盘子的剩余一半分成两半，使每个部分都是盘子的四分之一。
精益蛋白质可以在其中一个方面发挥作用。例如，这可能意味着鸡肉、鱼、豆腐、干酪、酸奶、蛋清或瘦肉火鸡。
盘子的最后四分之一可以包含膳食中的高碳水化合物食物。它可以是一片或两片全麦面包、一勺糙米、燕麦片或全麦面食、一块水果或一个小烤土豆。它也可以包含两种或多种高碳水化合物食物的组合，只要每种高碳水化合物食物的比例较小。
最后，这顿饭可能含有一些健康的脂肪。可能是一点沙拉酱，一些烹饪用的油，一些坚果或鳄梨片，或者一些花生酱。
平衡的中等碳水化合物膳食示例
有时，让 ½、¼ 和 ¼ 的盘子装满蔬菜、蛋白质和淀粉真的很容易。其他时候，情况更复杂。混合菜肴中的蛋白质、淀粉和蔬菜，嗯，混合 .上菜时不可能将它们分开放在盘子上。有时，连饭都没有上 一个碟子。它可能放在碗里，也可能放在午餐袋里的几个容器里。
不过，这个概念是一样的：大量的蔬菜和一些其他有营养的食物。以下是一些含有适量健康碳水化合物的均衡膳食示例。
- 烤三文鱼拌全麦通心粉、橄榄油、芦笋尖、大蒜和香草。
- 鸡肉与蔬菜、芝麻油和低钠照烧酱一起炒，佐以糙米。
- 用橄榄油和意大利调味料烹制的洋葱、菠菜、西红柿和瘦肉火鸡烤红薯砂锅。
- 蛋白配西葫芦、西红柿和切达干酪，配一片全麦吐司。
- 低钠鸡肉蔬菜薏仁汤。
- 半个全麦面包配炒蘑菇的开放式火鸡汉堡，搭配沙拉。
- 全麦英式松饼上的花生酱三明治，配胡萝卜条。
越来越多
在生活中，你有多少次可以随心所欲地吃多少而不会感到内疚？每天怎么样？非淀粉类蔬菜就是这种情况。如果半盘菜让你想要更多，那就继续吧。再来一份蔬菜沙拉、一份清蒸蔬菜和一把生蔬菜，只要你得到零食，就可以让你饱腹，而不会增加太多卡路里。
让自己吃适量的碳水化合物可以让生活更轻松，也更健康。选择纤维含量高、加工程度低的食物，并配上一堆蔬菜和其他一些健康食品，可以成为轻松、可持续的减肥和控制血糖的途径。
