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纯素饮食与多种健康益处有关，包括改善体重管理和预防某些慢性疾病。
然而，在纯素饮食中找到均衡、健康的膳食往往很困难，而且难以承受。
如果计划不当，纯素饮食可能会导致营养不足和健康问题。
本文提供了一份健康的纯素膳食计划和示例菜单，帮助您入门。
什么是纯素饮食？
纯素饮食是一种消除所有动物产品的饮食计划，包括肉、鱼、蛋、奶制品和蜂蜜。
人们出于不同的原因决定采用素食主义，例如道德问题或宗教原则。
其他人可能决定成为素食主义者以减少他们的生态足迹，因为植物性饮食被认为会产生更少的温室气体排放并使用更少的自然资源。
尽管如此，任何饮食对环境的影响取决于多种因素，包括食物的生产、包装和运输方式。
出于健康原因，有些人还决定遵循纯素饮食，因为纯素主义与许多好处有关，甚至可能有助于预防某些慢性疾病。
特别是，纯素饮食已被证明可以改善心脏健康、增加体重减轻和支持血糖控制。
素食主义的健康益处
研究表明，全面的纯素饮食可以改善您健康的多个方面。
根据一篇评论，纯素食者患高血压的风险比杂食者或同时吃肉和植物的人低 75%。
他们还倾向于具有较低的体重指数（BMI）和较低的总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。这些标志物的高水平都是心脏病的危险因素。
纯素饮食也可能有助于体重管理。
一项针对 18 名女性的研究发现，与低热量、杂食性饮食相比，纯素饮食 6 个月后热量和脂肪摄入量减少，短期减肥速度更快。
一些研究还表明，素食主义可能有助于控制血糖，并有助于降低患糖尿病的风险。
事实上，一项针对近 61,000 人的研究表明，纯素食者患 2 型糖尿病的可能性是杂食者的 2.6 倍。
纯素饮食还可以减少骨关节炎症状（包括关节疼痛和肿胀）以及您患某些癌症（例如乳腺癌和前列腺癌）的风险。
素食购物清单
健康的纯素饮食应该包含各种全谷物、蛋白质、健康脂肪以及水果和蔬菜。
坚果、种子、豆类、豆制品和营养酵母等食物都有助于提高您全天的蛋白质摄入量。
同时，鳄梨油、椰子油和橄榄油是营养丰富、适合素食主义者的健康脂肪选择。
这是一份素食购物清单示例，可帮助您入门。
新鲜农产品
- 蔬菜： 芦笋、甜椒、西兰花、卷心菜、胡萝卜、花椰菜、大蒜、羽衣甘蓝、洋葱、土豆、菠菜、西红柿、西葫芦等。
- 水果： 苹果、香蕉、蓝莓、葡萄、葡萄柚、柠檬、酸橙、猕猴桃、橙子、桃子、梨、石榴、草莓等。
冷冻农产品
- 蔬菜： 西兰花、球芽甘蓝、胡桃南瓜、胡萝卜、花椰菜、玉米、青豆、豌豆、混合蔬菜等。
- 水果： 黑莓、蓝莓、樱桃、芒果、菠萝、覆盆子、草莓等。
全谷物
- 大麦
- 糙米
- 荞麦
- 干小麦
- 法罗
- 燕麦
- 藜麦
- 高粱
- teff
面包和意大利面
- 糙米意大利面
- 全麦面食
- 发芽的面包，例如以西结面包
- 糙米卷
蛋白质来源
- 坚果： 杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、花生、山核桃、开心果、核桃等。
- 种子： 奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、南瓜籽、芝麻、葵花籽等。
- 豆类： 黑豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆、海军豆、斑豆等。
- 豆制品： 豆豉、豆腐等。
- 蛋白粉： 豌豆蛋白粉、糙米蛋白、大麻蛋白等
乳制品替代品
- 代乳品： 杏仁、腰果、椰子、亚麻、燕麦、大米和豆浆等。
- 酸奶替代品： 杏仁、腰果、椰子、亚麻和大豆酸奶等。
- 纯素奶酪： 纯素帕尔马干酪、切丝和切片品种等。
鸡蛋替代品
- aquafaba
- 葛粉
- 奇亚籽
- 玉米淀粉
- 亚麻粉
- 预先包装的纯素鸡蛋替代品
- 丝豆腐
健康脂肪
- 鳄梨
- 鳄梨油
- 椰子油
- 亚麻油
- 橄榄油
- 不加糖的椰子
- 芝麻酱
休闲食品
- 毛豆
- 黑巧克力
- 干果
- 水果皮革
- 鹰嘴豆泥
- 坚果酱
- 皮塔薯条
- 爆米花
- 烤鹰嘴豆
- 海藻薯片
- 小道组合
甜味剂
- 椰子糖
- 日期
- 枫糖浆
- 糖蜜
- 罗汉果
- 甜叶菊
香料和调味品
- 辣椒
- 辣椒粉
- 肉桂
- 孜然
- 大蒜粉
- 姜末
- 营养酵母
- 辣椒粉
- 胡椒
- 迷迭香
- 百里香
- 姜黄
请注意，商店中的许多加工纯素产品（例如纯素肉类替代品）通常含有钠、填充剂、添加剂和其他可能危害您健康的成分。
尽量坚持吃完整的、未加工的食物——避开素肉和其他高度加工的纯素成分和预制餐。
示例膳食计划
这是一个一周的膳食计划示例，其中包含一些可以在纯素饮食中享用的营养食品。
星期一
- 早餐： 豆豉培根配炒蘑菇、鳄梨和枯萎的芝麻菜
- 午餐： 全麦意大利面配小扁豆“肉丸”和沙拉
- 晚餐： 花椰菜鹰嘴豆炸玉米饼配鳄梨酱和加洛辣椒酱
- 小吃： 爆米花、羽衣甘蓝片和什锦干果
星期二
- 早餐： 带有浆果、核桃和奇亚籽的椰子酸奶
- 午餐： 烤豆腐配炒红甘蓝、球芽甘蓝和香草蒸粗麦粉
- 晚餐： 蘑菇扁豆面包配大蒜花椰菜和意大利青豆
- 小吃： 甜椒配鳄梨酱、果皮和海藻薯片
星期三
- 早餐： 红薯吐司配花生酱和香蕉
- 午餐： 豆豉玉米卷沙拉配藜麦、鳄梨、西红柿、洋葱、豆类和香菜
- 晚餐： 燕麦烩饭配瑞士甜菜、蘑菇和冬南瓜
- 小吃： 混合浆果、纯素蛋白奶昔和核桃
星期四
- 早餐： 无蛋乳蛋饼配丝豆腐、西兰花、西红柿和菠菜
- 午餐： 鹰嘴豆菠菜咖喱配糙米
- 晚餐： 地中海扁豆沙拉配黄瓜、橄榄、辣椒、晒干的西红柿、羽衣甘蓝和欧芹
- 小吃： 烤毛豆、梨片和由燕麦、奇亚籽、坚果黄油和干果制成的能量球
星期五
- 早餐： 隔夜燕麦配苹果片、南瓜子、肉桂和坚果酱
- 午餐： 黑豆素汉堡配蒸西兰花和红薯角
- 晚餐： 通心粉和“奶酪”，搭配营养酵母和羽衣甘蓝
- 小吃： 开心果、自制格兰诺拉麦片和椰子奇亚布丁
星期六
- 早餐： 早餐煎锅配豆豉、西兰花、羽衣甘蓝、西红柿和西葫芦
- 午餐： 蒜蓉姜豆腐配炒蔬菜和藜麦
- 晚餐： 豆沙拉配黑眼豌豆、西红柿、玉米、甜椒和洋葱
- 小吃： 烤南瓜子、冷冻葡萄和芹菜配杏仁黄油
星期天
- 早餐： 全麦吐司配鳄梨和营养酵母以及纯素蛋白奶昔
- 午餐： 扁豆辣椒配烤芦笋和烤土豆
- 晚餐： 蔬菜海鲜饭配糙米、洋葱、西红柿、甜椒、朝鲜蓟和鹰嘴豆
- 小吃： 杏仁、水果沙拉和胡萝卜配鹰嘴豆泥
潜在的缺点和注意事项
虽然全面的纯素饮食可以是健康和有营养的，但没有适当计划的纯素饮食可能会损害您的健康。
以下是您在开始纯素饮食时可能需要考虑的几个因素。
营养缺乏
纯素饮食可能会增加多种营养缺乏的风险。
这是因为肉类、鱼类和家禽类富含多种植物性食物大多缺乏的重要营养素，包括蛋白质、铁、锌、维生素 B12、磷和 omega-3 脂肪酸。
鸡蛋和奶制品等动物产品也富含蛋白质和钙、钾、磷、碘、铁和镁等微量营养素。
将这些食物完全从饮食中剔除会增加营养不足的风险。
尤其是纯素食者可能更容易缺乏维生素 B12、维生素 D、钙、碘、铁和蛋白质。
这可能会导致贫血、骨骼虚弱和免疫力受损等问题的风险增加。
怀孕期间维生素 B12 水平低尤其令人担忧，因为缺乏可能会增加神经管缺陷的风险并损害宝宝的大脑和神经系统。
在您的饮食中加入各种营养丰富的成分和强化食品对于确保满足您的营养需求是必要的。
维生素 B12 和维生素 D 可以在强化食品中找到，例如植物奶、谷物和营养酵母。
同时，豆类、豆制品、坚果和种子中含有蛋白质、锌和铁。
在你的饮食中加入适量的碘盐也可以帮助你满足你对碘的需求。
补充
在遵循纯素饮食的同时满足您的营养需求可能具有挑战性。
维生素 B12、维生素 D 和碘等某些营养素主要存在于动物产品和某些强化食品中。
另外，虽然非血红素铁存在于各种植物性食物中，但它的吸收效果可能不如动物产品中的血红素铁。
服用复合维生素或其他补充剂可以帮助填补任何营养缺口，并提供您可能缺少的关键微量营养素。
为获得最佳效果，请寻找含有维生素 B12、锌、铁、维生素 D 和钙的复合维生素。
请记住，通常建议补充比推荐膳食摄入量 (RDA) 更高量的维生素 B12，因为您的身体一次只能吸收少量。
尝试以每周 2,000–2,500 微克维生素 B12 为目标。这可以分成几个较小的剂量，除了您的多种维生素外，可能还需要单独补充。
您可能还想考虑服用藻油，一种植物性的 omega-3 脂肪酸。您的身体需要这种脂肪来获得最佳的心脏健康、大脑功能和疾病预防。
纯素 B12 和藻油等补充剂在网上很常见。
底线
全面的纯素饮食是健康、有营养的，并与许多健康益处相关，包括改善心脏健康、血糖和体重。
遵循纯素膳食计划可以帮助您在饮食中加入许多营养丰富的天然食物，为您的身体提供所需的营养。
请记住，补充剂和适当的计划对于避免几种关键营养素的缺乏至关重要。
如果您对素食主义感兴趣，请查看这份食物清单和膳食计划，为您的下一道素食菜肴获取创意。
