当我第一次采用植物性饮食时，我不确定如何最好地用纯素替代动物产品。
幸运的是，没有肉、鱼、奶制品或鸡蛋，很容易获得足够的蛋白质。更好的是，我很快发现纯素蛋白质来源非常美味，而且非常容易准备。
一般人每天每磅体重需要大约 0.45-0.73 克蛋白质（每公斤体重 1.0-1.6 克），具体取决于您的身体活动水平。对于一个 155 磅（70 公斤）的人来说，这大约是 70-113 克。
因为有这么多富含蛋白质的植物性食物，你可以很容易地通过纯素饮食获得足够的蛋白质。此外，专家们一致认为，精心策划的植物性饮食可提供您所需的所有营养，包括蛋白质。
这里有一些最好的纯素饮食蛋白质来源，还有一张有用的图表。
坚果和种子
坚果和种子天然富含蛋白质。
您可以单独享用，也可以混入坚果黄油中，混入酸奶、燕麦片或什锦干果中，或添加到冰沙、沙拉、谷物菜肴和自制素食汉堡肉饼中。
以下是 1 盎司（28-30 克）各种坚果和种子中的蛋白质含量：
- 核桃： 4.5 克
- 杏仁： 6 克
- 腰果： 4.5 克
- 奇亚籽： 6 克
- 亚麻籽： 6 克
- 大麻种子： 9.5 克
- 葵花籽： 5.5 克
- 南瓜子： 8.5 克
非牛奶
当今市面上有越来越多的非乳制牛奶，但并非所有的牛奶都是很好的蛋白质来源。
如果您希望使用非乳制牛奶作为蛋白质来源，请务必购买以下品种之一。这些可以像牛奶一样用于咖啡、汤和烘焙食品的面糊，以及冰沙、麦片和奶油沙司。
以下是 1 杯（240 毫升）非乳制牛奶中蛋白质含量最高的蛋白质：
- 豆浆： 6 克
- 豌豆奶： 8 克
豆类
豆类（包括豆类、豌豆和小扁豆）是植物性饮食的重要蛋白质来源。
此外，您可以单独食用煮熟的豆类，作为腌制谷物沙拉（或其他沙拉）的一部分，以及卷饼、油炸玉米粉饼、汤和玉米片。
下面列出了 1/2 杯（80-93 克）各种豆类罐头的蛋白质含量：
- 黑豆： 8 克
- 斑豆： 7 克
- 鹰嘴豆： 7.5 克
- 芸豆： 8 克
- 扁豆： 8 克
- 豌豆： 8 克
豆制品和纯素肉类替代品
纯素肉超越了包装的植物汉堡和热狗。
豆腐和豆豉等大豆食品在早餐炒菜、烤箱烤制、炒菜、墨西哥卷饼和三明治中效果很好。 Seitan 是一种由重要的小麦面筋制成的美味蛋白质，非常适合用于汤、沙拉、谷物菜肴、炸玉米饼和三明治。
各种素食肉类的相似份量提供以下数量的蛋白质：
- 豆腐（3 盎司或 85 克）： 4 克
- 豆豉（3/4 杯或 100 克）： 13 克
- Seitan（3 盎司或 100 克）： 19 克
- 除了肉丸（共 5 个，100 克）： 20 克
- 不可能的汉堡（1 个肉饼，113 克）： 19 克
高蛋白谷物
谷物是一种鲜为人知的植物蛋白来源，但却是补充蛋白质摄入量的好方法。
您可以将煮熟的谷物作为一顿饭的基础，将它们加入自制的素食汉堡和格兰诺拉麦片棒中，与它们一起上沙拉和汤，与它们一起塞入甜椒，然后在早餐碗和墨西哥卷饼中食用。
以下是 1/2 杯（100-126 克）几种常见谷物煮熟后的蛋白质含量：
- 藜麦： 4.5 克
- 糙米： 3 克
- 苋菜： 4.7 克
- 小米： 3.5 克
- 燕麦： 3 克
- 拼写： 6 克
- 泰夫： 4.9 克
高蛋白水果和蔬菜
所有的水果和蔬菜都含有少量的蛋白质，但有些比其他的多。
水果和蔬菜最常生吃、煮熟或混入冰沙和酱汁中。您可以在任何餐点或小吃中享用它们。
类似份量的高蛋白水果和蔬菜含有以下蛋白质：
- 西兰花（1 个生杯或 90 克）： 2.5 克
- 红薯（1 个中等大小的熟土豆，150 克）： 2 克
- 朝鲜蓟（1 个小蔬菜，90 克）： 3 克
- 菠菜（3 个生杯或 85 克）： 2 克
- 香蕉（1 个水果，125 克）： 1.5 克
- 黑莓（1 杯或 145 克）： 2 克
- 番石榴（1 杯或 165 克）： 4.5 克
底线
许多素食主义者想知道如何获得足够的蛋白质。
您会很高兴地知道，食用各种富含蛋白质的植物性食物可以提供足够多的这种营养素来满足建议的日常需求。
例如，豆类和纯素肉类替代品——甚至某些非乳制品、全谷物、水果和蔬菜——是植物性饮食中蛋白质的重要来源。
只有一件事
今天试试这个： 我最喜欢的高蛋白素食菜肴之一是豆腐早餐。
为了做到这一点，用少许橄榄油炒你最喜欢的切碎蔬菜（我喜欢西兰花、甜椒、洋葱和大蒜），然后用姜黄、黑盐和营养酵母调味，并加入一块碎的特硬豆腐直到它变热。
可选的添加物包括菠菜、西红柿丁和纯素奶酪丝。
