关于素食和纯素饮食的一个普遍担忧是它们可能缺乏足够的蛋白质。
然而，许多专家一致认为，精心策划的无肉饮食可以提供您所需的所有营养，包括蛋白质。
也就是说，某些植物性食物含有比其他食物更多的蛋白质，新的和旧的研究都表明，高蛋白饮食可以促进肌肉力量、饱腹感和体重减轻。
以下是每份含有大量蛋白质的 18 种植物性食物。
纯素饮食的好处和风险
植物性饮食与多种健康益处有关。
纯素饮食可以支持体重目标、血压、心脏健康等
首先，素食者的体重指数（BMI）往往低于非素食者，这可能与某些人群的慢性病风险较低有关。
此外，研究表明，纯素饮食在帮助人们减肥方面比许多其他饮食（包括地中海饮食）更有效。
纯素饮食也与降低患癌症的风险有关。更重要的是，它似乎还能减轻关节炎引起的疼痛，并可能进一步降低您出现与年龄相关的认知能力下降的可能性。
植物性饮食还与其他一些健康益处有关，包括降低血压、更好地调节血糖水平和更健康的心脏。
正因为如此，一些健康组织建议在我们的饮食中增加植物性蛋白质的含量（21、22、
在此处详细了解植物性饮食的潜在益处。
如果没有仔细计划，纯素饮食可能会导致营养不足
也就是说，重要的是要记住，并非所有纯素饮食都同样有益。
虽然精心策划的纯素饮食主要由最低限度加工的食物组成，被认为对生命的各个阶段都有益，但那些包括大量超加工植物性食物的饮食则不然。
在铸铁炊具中发芽、发酵和烹饪食物，可以进一步增强身体吸收植物性食物中所含营养的能力。
尽量减少加工过的植物性食物的摄入量，同时增加完整或最低限度加工过的食物的摄入量，有助于降低出现营养缺乏症的风险。
关于“加工食品”的说明
请记住，“加工食品”一词包括各种各样的产品，其中许多产品比其他食品更方便、更便宜。并非所有经过加工的食品都被认为是不健康或有害的。
在此处详细了解不同级别的食品加工。
使用补充剂和强化食品来弥补任何营养缺口还可以最大限度地降低您因纯素饮食而受到不良影响的风险。
植物蛋白与动物蛋白
蛋白质由称为氨基酸的分子链组成。
在自然界中发现了 20 种氨基酸，您的身体可以使用这些氨基酸来构建蛋白质。在这 20 种氨基酸中，有 9 种被认为是必需的，这意味着您的身体无法自行产生它们，因此您需要从饮食中获取它们。
剩下的 11 种被认为是非必需的，因为您的身体可以从 9 种必需氨基酸中产生它们。
动物蛋白含有足量的所有九种必需氨基酸。植物还含有全部九种必需氨基酸——然而，除了少数例外，大多数植物通常提供有限量的至少一种必需氨基酸。
例如，豆类、扁豆、豌豆和许多蔬菜往往含有少量的半胱氨酸和蛋氨酸。另一方面，谷物、坚果和种子的赖氨酸含量往往较低。
正因为如此，许多人将植物性食物称为“不完整”的蛋白质来源。
然而，只要你吃各种植物性蛋白质，这应该不会造成问题。您仍然可以获得足够量的身体所需的所有必需氨基酸。
1。清淡
Seitan 是许多素食者和纯素食者的流行蛋白质来源。
它由面筋制成，面筋是小麦中的主要蛋白质。与许多以大豆为基础的素肉不同，它在烹制时与肉的外观和质地非常相似。
也称为小麦肉或小麦面筋，每 3.5 盎司（100 克）含有约 25 克蛋白质，是目前最丰富的植物蛋白来源之一。
Seitan 也是硒的良好来源，含有少量的铁、钙和磷。
您可以在许多杂货店的冷藏区找到这种肉类替代品，尤其是在健康食品店。您还可以使用重要的小麦面筋制作自己的版本。
Seitan 可以煎、炒，甚至烤，很容易融入各种食谱中。
但是，由于它含有小麦，因此患有麸质相关疾病的人应避免食用面筋。
2。豆腐、豆豉和毛豆
豆腐、豆豉和毛豆均源自大豆，在东亚美食中尤其受欢迎。
大豆被认为是蛋白质的完整来源。这意味着它们可为您的身体提供所需的所有必需氨基酸。
毛豆是未成熟的大豆，具有甜味和微草味。在你吃之前，它们需要蒸或煮。然后，它们可以单独享用，也可以添加到汤、沙拉、寿司、卷饼、炒菜或米饭卷中。
豆腐是由豆腐压在一起制成的，过程类似于奶酪制作。同时，豆豉是将成熟的大豆煮熟，稍加发酵，然后压成块制成的。
豆腐本身没有什么味道，但它很容易吸收它所准备的食材的味道。相比之下，豆豉有一种特有的坚果味。
豆腐和豆豉都可以用于各种食谱，从汉堡到汤、炖菜、咖喱和辣椒。
每 3.5 盎司（100 克）份的所有三种大豆蛋白都含有铁、钙和 12-20 克蛋白质。
毛豆还含有丰富的叶酸、维生素 K 和纤维，有助于促进消化和规律性。
另一方面，豆豉含有益生菌、B族维生素和矿物质，如镁和磷。
3。扁豆
每煮熟的一杯（198 克）含有 18 克蛋白质，扁豆是蛋白质的重要来源。
它们可用于各种菜肴，从新鲜沙拉到丰盛的汤和加入香料的达尔斯。
扁豆也是一种很好的纤维来源，单杯（198 克）就可以提供超过一半的每日推荐纤维摄入量。
此外，小扁豆中发现的纤维类型已被证明可以喂养结肠中的有益细菌，这有助于促进肠道健康。小扁豆还可以降低患心脏病、糖尿病、超重和某些类型癌症的几率。
此外，扁豆富含叶酸、锰和铁。它们还含有大量的抗氧化剂和其他促进健康的植物化合物。
扁豆在全球都很受欢迎，它们是被称为 dal 的印度菜肴的基础 或达尔 .如果你经常吃南亚食物，很可能你已经是小扁豆的粉丝了。
4。豆类
肾豆、黑豆、斑豆和大多数其他品种的豆类在不同文化中都是极其重要的主食，每份含有大量蛋白质。
鹰嘴豆，也称为鹰嘴豆，是另一种蛋白质含量高的豆类。
大多数类型的豆类每煮熟的杯子（170 克）含有约 15 克蛋白质。它们也是复合碳水化合物、纤维、铁、叶酸、磷、钾、锰和几种有益植物化合物的极好来源。
此外，多项研究表明，富含豆类和其他豆类的饮食有助于降低胆固醇水平、控制血糖、降低血压，甚至减少腹部脂肪。
通过制作一碗美味的自制辣椒将豆类添加到您的饮食中，或者通过在烤鹰嘴豆上撒上少许姜黄来享受额外的健康益处。
5。营养酵母
营养酵母是 Saccharomyces cerevisiae 的失活菌株 酵母，以黄色粉末或薄片的形式在商业上出售。
它有一种俗气的味道，这使它成为土豆泥和炒豆腐等菜肴中很受欢迎的配料。
营养酵母也可以洒在意大利面食上，甚至可以作为爆米花的美味配料。
半盎司（16 克）这种完整的植物蛋白来源可提供 8 克蛋白质和 3 克纤维。
强化营养酵母也是锌、镁、铜、锰和所有 B 族维生素（包括维生素 B12）的极好来源。
但是请记住，并非所有类型的营养酵母都经过强化，因此请务必仔细检查标签。
6。拼写和teff
Spelled 和 teff 属于称为古代谷物的类别。其他古老的谷物包括单粒小麦、大麦、高粱和法罗。
斯佩尔特小麦是一种小麦，含有麸质，而画眉草来源于一年生草，这意味着它天然不含麸质。
斯佩尔特和画眉草每煮一杯（250 克）提供 10-11 克蛋白质，使其蛋白质含量高于其他古代谷物。
两者都是各种营养素的极好来源，包括复合碳水化合物、纤维、铁、镁、磷和锰。它们还含有 B 族维生素、锌和硒。
Spelled 和 teff 是小麦和大米等其他谷物的多功能替代品，可用于从烘焙食品到意大利调味饭等多种食谱。
事实上，由苔麸制成的面粉是 injera 的关键成分 ，一种在东非常见的大饼，如埃塞俄比亚、厄立特里亚和苏丹。
7。大麻种子
大麻种子来自 Cannabis sativa 植物，有时因与大麻植物属于同一科而受到诟病。
但大麻种子中仅含有微量的四氢大麻酚 (THC)，这种化合物会产生大麻的精神作用。
虽然大麻种子不像其他种子那样有名，但每份 3 汤匙（30 克）的食物中含有 9 克蛋白质。
大麻种子还含有高水平的镁、铁、钙、锌和硒。更重要的是，它们是 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的良好来源，其比例被认为对人类健康最理想。
有趣的是，一些研究表明，大麻种子中发现的脂肪类型可能有助于减轻炎症，缓解经前综合症、更年期和某些皮肤状况的症状。
您可以通过在冰沙或早餐麦片中洒一些大麻种子来添加大麻种子。它们也可用于自制沙拉酱、格兰诺拉麦片、能量球或蛋白质棒。
8。青豆
每煮一杯（160 克）绿豌豆含有近 9 克蛋白质，比一杯（237 毫升）牛奶略多。
更重要的是，一份青豌豆可以满足您 25% 以上的日常纤维、硫胺素、叶酸、锰和维生素 A、C 和 K 需求。
青豆也是铁、镁、磷、锌、铜和其他几种 B 族维生素的良好来源（
您可以在食谱中使用豌豆，例如豌豆和罗勒馅馄饨、泰式豌豆汤或豌豆和鳄梨鳄梨酱。
9。螺旋藻
这种蓝绿藻绝对是一种营养强国。
一份 2 汤匙（14 克）的份量提供 8 克完整蛋白质，此外还可以满足您每日 22% 的铁需求和 95% 的每日铜需求。
螺旋藻还含有大量的镁、核黄素、锰、钾和少量人体所需的大部分其他营养素，包括必需脂肪酸。
根据一些试管和动物研究，在螺旋藻中发现的天然色素藻蓝蛋白似乎也具有强大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。
此外，研究将食用螺旋藻与健康益处联系起来，从增强免疫系统和降低血压到改善血糖和胆固醇水平。
尽管如此，我们还需要更多的人体研究才能对螺旋藻的所有健康声明做出结论。
注意：在饮食中添加更多植物性蛋白质并不意味着放弃文化食品
一种普遍的误解是，素食主义和其他以植物为基础的饮食方式必须以欧洲为中心或排除非西方食物。
然而，这与事实相去甚远。查看这些资源，了解更多关于在包含文化食物的饮食中融入植物性原则的信息：
- 植物性饮食适合所有人的 7 个理由，无论种族、信仰或预算如何
- 反思黑人历史月期间黑人与素食主义的交集
10.苋菜和藜麦
尽管苋菜和藜麦通常被称为古老或无麸质谷物，但它们不像其他谷物那样从草中生长出来。出于这个原因，它们在技术上被认为是伪谷物。
然而，与更常见的谷物类似，它们可以制备或研磨成面粉。
苋菜和藜麦每煮一杯（185 克）提供 8-9 克蛋白质，是完整的蛋白质来源，这在谷物和伪谷物中并不常见。
此外，苋菜和藜麦是复合碳水化合物、纤维、铁、锰、磷和镁的良好来源。
11.以西结面包和其他发芽谷物制成的面包
以西结面包由发芽的有机全谷物和豆类制成。这些包括小麦、小米、大麦和斯佩尔特小麦，以及大豆和小扁豆。
两片以西结面包含有大约 8 克蛋白质，比大多数其他类型的面包略多。
发芽的谷物和豆类会增加它们所含的健康营养素的数量，并减少它们的抗营养素含量，这些化合物会影响您身体对某些维生素和矿物质的吸收。
此外，研究表明，发芽会增加它们特定氨基酸的含量，例如赖氨酸，这有助于提高它们的整体蛋白质质量。
同样，将谷物与豆类结合可以进一步改善面包的氨基酸结构。
发芽似乎还能提高可溶性纤维、叶酸、维生素 C 和 E 以及 β 胡萝卜素的含量。它还可以略微减少麸质，从而改善麸质相关疾病患者的消化。
12.豆浆
豆浆由大豆制成，通常含有维生素和矿物质。对于那些不吃乳制品的人来说，它可以成为乳制品的绝佳替代品。
它不仅每杯（244 毫升）含有 6 克蛋白质，还是钙、维生素 D 和维生素 B12 的极好来源。
您可以在大多数超市购买豆浆。它是一种用途广泛的产品，您可以单独饮用，也可以用于各种烹饪和烘焙食谱。
但是，请记住，豆浆和大豆天然不含维生素 B12，因此我建议选择强化品种。
此外，某些类型可能含有添加糖，因此最好尽可能选择不加糖的品种。
13.燕麦和燕麦片
吃燕麦是在任何饮食中添加蛋白质的一种简单而美味的方法。
半杯（40 克）干燕麦可提供大约 5 克蛋白质和 4 克纤维。燕麦还含有镁、锌、磷和叶酸。
虽然燕麦不被认为是一种完整的蛋白质，但它们确实比其他常见的谷物如大米和小麦含有更高质量的蛋白质。
您可以在从燕麦片到素食汉堡的各种食谱中使用燕麦。也可以磨成面粉用来烘焙。
14.野生稻
野生稻的蛋白质含量大约是其他长粒稻品种（包括糙米和印度香米）的 1.5 倍。
一个煮熟的杯子（164 克）提供近 7 克蛋白质，以及健康数量的纤维、锰、镁、铜、磷和 B 族维生素。
与白米不同，野生稻没有去皮。从营养的角度来看，这很好，因为麸皮含有纤维以及大量的维生素和矿物质。
然而，这引起了人们对砷的担忧，砷会在受污染地区种植的稻米的麸皮中积累。
砷是一种有毒化合物，会导致多种健康问题，尤其是长期定期食用时。
煮野米前洗净并用大量水煮沸可以显着降低砷以及铅和镉等其他重金属的含量。
15.奇亚籽
奇亚籽来自Salvia hispanica 原产于墨西哥和危地马拉的植物。
每盎司含有 5 克蛋白质和 10 克纤维（28 克），奇亚籽绝对值得在顶级植物蛋白名单中占有一席之地。
这些小种子含有大量的铁、钙、硒和镁，以及 omega-3 脂肪酸、抗氧化剂和其他有益的植物化合物。
由于其温和的味道和吸收水分并形成凝胶状物质的能力，它们的用途也非常广泛。
这种品质使它们很容易添加到各种食谱中，从冰沙到烘焙食品再到奇亚布丁。
16.坚果、坚果酱和其他种子
坚果、种子及其衍生产品是蛋白质的重要来源。
一盎司（28 克）含有 5-7 克蛋白质，具体取决于品种。
坚果和种子也是纤维和健康脂肪的重要来源，还有铁、钙、镁、硒、磷、维生素 E 和某些 B 族维生素。它们还含有抗氧化剂，以及其他有益的植物化合物。
在选择购买哪些坚果和种子时，请记住，烫烫和烘烤可能会损害坚果中的营养成分。因此，最好尽可能使用原始、未漂白的版本。
此外，请尝试选择天然坚果酱，以避免在许多流行品牌中经常添加油、糖和过量的盐。
17.富含蛋白质的水果和蔬菜
虽然所有的水果和蔬菜都含有蛋白质，但有些比其他含有更多。
蛋白质含量最高的蔬菜包括西兰花、菠菜、芦笋、洋蓟、土豆、红薯和球芽甘蓝，每煮一杯通常含有 4-5 克蛋白质。
虽然从技术上讲是一种谷物，但甜玉米是另一种常见的食物，其蛋白质含量与这些高蛋白蔬菜差不多。
新鲜水果的蛋白质含量通常低于蔬菜。含有最多的包括番石榴、番木瓜、桑葚、黑莓、油桃和香蕉，每杯大约含有 2-4 克蛋白质。
18.霉菌蛋白
真菌蛋白是一种来源于 Fusarium venenatum 的非动物蛋白 ，这是一种真菌。
它通常用于生产肉类替代品，包括素食汉堡、肉饼、肉排和鱼片。
营养价值可能因具体产品而有所不同，但大多数每 3.5 盎司（100 克）份含有 15-16 克蛋白质，以及 5-8 克纤维。
虽然对食物过敏相关的真菌蛋白的安全性存在担忧，但研究表明不良反应非常罕见。
但是，请记住，某些用霉菌蛋白制成的产品也可能含有蛋清，因此如果您遵循纯素饮食或出于其他原因（例如食物过敏）避免使用鸡蛋，请务必仔细检查标签。
底线
素食者和纯素食者的蛋白质缺乏症并不常见，尤其是那些遵循健康、精心计划饮食的人。
尽管如此，有些人可能出于各种原因对增加植物蛋白摄入量感兴趣。
对于有兴趣在饮食中加入更多植物性蛋白质的任何人，此列表都可以用作指南。
只有一件事
今天试试这个： 在每餐或零食中加入富含蛋白质的成分是增加蛋白质摄入量的好方法。尝试在沙拉上撒上豆腐，在爆米花上撒上营养酵母，或者将新鲜水果与坚果酱搭配在一起，在饮食中增加一些额外的蛋白质。
在此处了解有关开始植物性饮食的更多信息。
