纯素饮食提供一系列健康益处。
对于想要减肥的人来说，纯素饮食会有所帮助。吃素食也可以帮助你保持心脏健康。更重要的是，这种饮食可能对 2 型糖尿病和某些癌症提供一些保护。
本文探讨了纯素饮食潜在益处背后的科学依据。我们将重点介绍一些以植物为基础的全食饮食的多功能性的食谱创意。如果您想知道纯素饮食与素食饮食有何不同，我们也会介绍。
纯素饮食富含某些营养素
从典型的西方饮食转向纯素饮食意味着您将消除肉类和动物产品。
这将导致您更加依赖其他食物。在全素食饮食的情况下，替代品采用以下形式：
- 全谷物
- 水果
- 蔬菜
- 豆子
- 豌豆
- 坚果
- 种子
由于与典型的西方饮食相比，这些食物在纯素饮食中所占的比例更大，因此它们可以导致某些有益营养素的每日摄入量更高。
几项研究报告说，纯素饮食倾向于提供更多的纤维、抗氧化剂和有益的植物化合物。它们似乎还富含钾、镁、叶酸和维生素 A、C 和 E。
这就是为什么选择全植物食品和强化食品至关重要的原因。您可能需要考虑补充维生素 B12 和 D、锌和钙等营养素，因为纯素饮食中可能缺乏这些。
吃纯素可以帮助你减掉多余的体重
越来越多的人开始转向植物性饮食，希望能减掉多余的体重。虽然不能保证纯素饮食会导致体重减轻，但可能有一些很好的理由可以尝试一下。
许多观察性研究表明，与非素食者相比，素食者往往更瘦，体重指数 (BMI) 更低。
此外，几项随机对照研究——科学研究的黄金标准——报告说，纯素饮食比与之相比的饮食更有效地减轻体重。
调查结果包括：
- 一项小型研究发现，吃低脂、高纤维纯素饮食的人比吃传统低脂饮食的人减重更多。
- 采用纯素饮食的参与者在 16 周内平均减重 13 磅（6 公斤），而采用地中海饮食的参与者体重没有减轻 (7)。
- 一项研究表明，与在饮食中加入肉类或鱼类的人相比，纯素食者的体重减轻更多。在这项研究中，素食者的体重减轻与素食者一样多 (8)。
- 在 16 周内将低脂全食纯素饮食与标准杂食性饮食进行比较时，纯素饮食平均减轻了 13 磅（6 公斤）的体重。正常饮食的人没有明显的体重减轻。
更重要的是，一项比较五种不同饮食减肥效果的小型研究得出结论，素食和纯素饮食与半素食和标准西方饮食一样被广泛接受。
即使研究参与者没有完全遵循饮食，素食和纯素食组的人仍然比标准西方饮食的人减重更多。
总体而言，需要更多的研究来了解纯素饮食的哪些方面在减肥方面发挥最大的作用。无论饮食是否纯素，许多因素都会影响减肥饮食的效果，包括：
- 纤维含量
- 卡路里水平
- 吃天然食品与加工食品
纯素饮食似乎可以降低血糖水平并改善肾功能
纯素饮食也可能对 2 型糖尿病和肾功能下降有好处。
事实上，纯素食者往往血糖水平较低，胰岛素敏感性较高，患 2 型糖尿病的风险可能较低。
即使您不完全素食，增加健康植物性食物的摄入量并减少肉类和奶制品的摄入量也可能会降低您患 2 型糖尿病的风险。
2006 年的一项研究甚至报告说，纯素饮食比美国糖尿病协会 (ADA) 推荐的饮食更能降低糖尿病患者的血糖水平。
在 2009 年的一项研究中，43% 的纯素饮食参与者能够减少降血糖药物的用量，而 ADA 推荐饮食的参与者只有 26%。
降低糖尿病并发症的风险
一般来说，纯素饮食被认为可以降低 2 型糖尿病患者发生并发症的风险。
用植物蛋白代替肉类的糖尿病患者可能会降低肾功能不良的风险，但需要对此主题进行更多研究。
此外，几项研究报告称，纯素饮食可能有助于缓解周围神经病变引起的疼痛，这是糖尿病患者的常见疾病。但在专家确认这种方法是否有效之前，还需要更多的证据。
素食可以预防某些癌症
根据世界卫生组织的数据，至少有三分之一的癌症可以通过您可以控制的因素来预防，包括饮食。
多吃植物性食物的好处
素食者通常比非素食者吃更多的豆类、水果和蔬菜。这或许可以解释为什么 2017 年的一项研究发现，纯素食者患癌症的风险可能降低 15%。
例如，经常吃豆类可以将患结直肠癌的风险降低 9-18%。
根据美国国家癌症研究所的说法，多吃植物性食物可以降低患多种癌症的风险，包括胃癌、肺癌、口腔癌和喉癌。
它还可以降低患结肠癌、前列腺癌和胰腺癌的风险。
更重要的是，纯素饮食通常含有更多的豆制品，这可能会提供一些预防乳腺癌的保护（27，
不吃肉的好处
避免某些动物产品也可能有助于降低患前列腺癌、乳腺癌、胃癌和结直肠癌的风险。红肉、熏肉或加工肉类和高温烹制的肉类被认为会促进某些类型的癌症。
因为纯素饮食不含肉类，所以纯素者不食用这些食物。这可以降低他们患癌症的风险。
避免乳制品的影响
素食者也避免食用乳制品，一些研究表明乳制品可能会略微增加患前列腺癌的风险。
另一方面，有证据表明乳制品可能有助于降低患其他癌症的风险，例如结直肠癌。
因此，避免食用乳制品可能不是降低纯素食者总体患癌症风险的因素。
值得注意的是，这些研究是观察性的。它们使我们无法确定纯素食者患癌症风险较低的确切原因。
然而，在研究人员了解更多信息之前，明智的做法是增加您每天食用的新鲜水果、蔬菜和豆类的数量，同时限制加工、熏制和过度烹调的肉类的摄入量。
纯素饮食可以降低患心脏病的风险
吃新鲜水果和蔬菜、豆类和纤维与降低患心脏病的风险有关。
精心策划的纯素饮食通常包括所有这些食物，其含量高于标准西方饮食。
比较纯素食者、素食者和非素食者的观察性研究表明，纯素食者患高血压的风险可降低 75%。
素食者死于心脏病的风险也可能较低，但需要更多的研究来了解这种关系。
此外，几项随机对照研究报告称，纯素饮食在降低血糖、低密度脂蛋白（坏）胆固醇和总胆固醇水平方面比它们所比较的饮食更有效。
这可能对心脏健康特别有益，因为降低高血压、胆固醇和血糖水平可以将患心脏病的风险降低多达 46%。
均衡的纯素饮食包括大量全谷物和坚果，这两种食物都对您的心脏有益。
纯素饮食可以减轻关节炎引起的疼痛
一些研究报告说，纯素饮食对患有不同类型关节炎的人有积极影响。
一项小型研究随机分配患有关节炎的人继续吃杂食性饮食或改用全食、植物性纯素饮食 6 周。
与不改变饮食的人相比，纯素食者的能量水平更高，一般功能也更好。
其他几项研究表明，纯素饮食可能有助于改善类风湿性关节炎的症状，包括疼痛、关节肿胀和晨僵，但这种关系需要进一步研究。
纯素饮食具有较高的抗氧化剂、益生菌和纤维含量，以及缺乏某些触发性食物，可能是这些益处的原因。
素食食谱创意
既然您已经看到了潜在的好处，您可能想知道如何在您的轮换中添加更多的植物性膳食。
幸运的是，纯素饮食有很大的多样化空间。我们重点介绍了一些美味的食谱，让您的用餐创意不断涌现。
香喷喷的平底锅晚餐
通过在烤盘上将所有蔬菜和蛋白质一起烘烤，您将加深它们的味道并减少清理时间。
这顿素食地中海平底锅晚餐以柠檬腌料和光滑的芝麻酱为特色。你可以换成不同的蔬菜来取悦挑食的人。
用坚果酱炒
这款香辣花生花椰菜炒菜采用亚洲风味调味料，使煎花椰菜成为明星。您可以根据自己的喜好将香料水平调整为温和或火辣。
与煮熟的米饭或藜麦一起食用，以充分利用姜味花生酱。
适合冷冻的炖菜
土豆和菠菜咖喱里有蔬菜和鹰嘴豆，当你需要的时候，它可以提前做好并冷冻起来作为一顿快餐。
将它放在煮熟的米饭上，并尝试制作大蒜玉米饼勺作为有趣的伴奏。
经典的舒适食品，纯素风格
如果您正在寻找味道丰富的舒适食物，这款纯素通心粉和奶酪将满足您的需求。
酱汁里充满了丝滑的胡桃南瓜，营养酵母增加了奶酪的咸味。
素食主义者与素食主义者
要了解纯素饮食的独特之处，不妨看看纯素饮食和素食饮食有何不同。
素食主义有几种不同的形式（3）：
- 乳素食者： 吃奶制品，但不吃肉、鱼和蛋
- 蛋素食者： 吃鸡蛋，但不吃肉、鱼和奶制品
- 蛋奶素食者： 吃奶制品和鸡蛋，但不吃肉和鱼
- 素食主义者： 避免吃肉、鱼、奶制品和鸡蛋
素食主义是最严格的素食主义形式。所有素食不包括肉类，但只有纯素食者限制他们的饮食只包括植物性食物。
这意味着素食主义者避免所有以动物为基础的食物，如肉、鱼、蛋和奶制品。他们也经常避免食用动物副产品，例如明胶。许多素食主义者也选择避免使用蜜蜂生产的产品，例如蜂蜜。
虽然有些人选择纯素饮食是因为其潜在的健康益处，但其他原因可能包括道德、宗教或环境问题。
底线
纯素饮食可能会带来一系列健康益处。
在大多数情况下，研究人员还不知道究竟是什么原因导致了这些好处。
也就是说，在进一步的研究出现之前，增加饮食中富含营养的全植物性食物的数量只会对您有益。
