出于道德、健康或环境原因，纯素饮食或素食主义倾向于省略动物产品。
根据英国的研究，素食主义曾经被认为是一种利基饮食，但它已成为主流——以至于在过去十年中，纯素饮食的人数增加了 350%。
根据定义，素食主义是一种人们尽可能排除一切形式的动物剥削和虐待的生活方式。
乍一看，纯素饮食可能看起来很复杂或过于严格。我的许多正在考虑改用纯素饮食的客户最初都担心找到合适的纯素替代品来代替他们最喜欢的食物。
然而，大多数人发现，一旦他们掌握了一些基础知识，过渡就没有他们最初预期的那么困难。
作为一个自己喜欢植物性饮食的人，我注意到在过去的几年里，超市货架和餐厅菜单上出现了越来越多的素食选择。
我什至最近遇到了一种纯素版的 Pastel de Nata，这是我一直以来最喜欢的甜点之一。
在这篇文章中，我将概述什么是素食主义，并分享一些关于在纯素饮食中吃和避免的食物的基本知识。
什么是素食主义？
根据素食协会的说法，“素食主义者”一词是在 1944 年由一小群素食者创造的，他们脱离了英国莱斯特素食协会，成立了素食协会。
除了不吃肉外，他们还选择不食用奶制品、鸡蛋或任何其他动物源性产品。
“vegan”一词是从“vegetarian”的第一个和最后一个字母的组合中选择的。到 1949 年，素食主义的第一个定义诞生了。多年来，它发生了轻微的变化，变成了今天的样子。
根据素食协会的最新定义，素食主义是“一种哲学和生活方式，它试图在可能和切实可行的范围内排除一切形式的剥削和虐待动物以获取食物、衣服或任何其他用途。”
许多人使用“素食主义者”一词来专门指代饮食。然而，根据这个最新的定义，素食主义超越了以植物为基础的饮食。
那些认定为素食主义者的人通常旨在排除他们生活各个方面的动物剥削或虐待，包括他们穿的衣服、他们使用的化妆品以及他们参加的休闲活动。
因此，许多素食主义者避免购买羊毛大衣、皮革家具或羽绒枕和被子。他们也可能选择参观动物保护区，而不是去动物园、马戏团或动物宠物农场。
人们为什么要吃素？
人们通常出于以下一种或多种原因选择避免食用动物产品。
道德
有道德的素食主义者坚信所有的生物都有生命和自由的权利。
他们将所有动物视为有意识的生物，就像人类一样，希望避免痛苦和苦难。
正因为如此，有道德的素食主义者反对为了吃动物的肉或穿它的皮毛或皮肤而杀死动物。
素食主义者还反对动物可能因现代农业实践而承受的心理和身体压力——例如，动物通常生活在小围栏或笼子里，在出生和屠宰之间很少离开。
然而，对于有道德的素食主义者来说，这种情绪超越了现代农业实践的残酷性。
这是因为纯素食者反对消费严重依赖杀死其他动物的产品——尤其是因为有替代品。
这包括在乳制品工业中被认为是多余的小牛屠宰，或在产蛋中常见的 1 日龄雄性小鸡的扑杀。
此外，有道德的素食主义者普遍认为，动物的牛奶、鸡蛋、蜂蜜、丝绸和羊毛不适合人类剥削，无论被剥削的动物的生活条件如何。
这就是为什么有道德的素食主义者仍然反对喝动物的奶、吃它的蛋或穿它的羊毛，即使是在动物自由漫游或放牧的情况下。
健康
有些人选择纯素饮食是因为它潜在的健康益处。
富含肉类的饮食——尤其是红肉——与癌症、心脏病和 2 型糖尿病有关。
另一方面，植物性饮食与降低患这些疾病或过早死亡的风险有关。
减少动物产品的摄入量以支持更多以植物为基础的选择也可以改善您的消化并降低患阿尔茨海默病的风险。
纯素饮食还可以帮助减少与现代畜牧业中使用的抗生素和激素有关的副作用。
最后，纯素饮食似乎在帮助人们减轻不必要的体重方面特别有效。几项研究将纯素饮食与肥胖的可能性降低联系起来。
但是，如果您采用纯素饮食，您可能会消耗更少的某些营养素。这就是为什么规划尤为重要。
考虑与医疗保健专业人士（例如医生或注册营养师）交谈，制定有助于您获得所需营养的纯素饮食。
纯素饮食往往缺乏这些营养素 (19)：
- 维生素 B12
- 维生素 D
- 钙
- 锌
- 碘
- 硒
纯素饮食的人有时会服用补充剂来提供他们在饮食中可能无法获得足够的营养。
环境
人们也可能会选择避免食用动物产品，以限制它们对环境的影响。
根据最近的数据，畜牧业对导致气候变化的温室气体排放 (GHGE) 有很大贡献 (20)。
肉食者的温室气体排放量被认为是纯素食者的 2-2.5 倍。这个数字基于英国人自我报告的饮食模式 (20)。
反刍动物，如牛、绵羊和山羊，每释放一克蛋白质，似乎排放的温室气体量最大。因此，减少或完全消除乳制品的饮食也会显着减少产生的 GHGE。
一项研究表明，与提供相同卡路里量的含肉类标准美国饮食相比，素食产生的 GHGE 少 33% (20)。
纯素饮食对环境的影响更小，产生的 GHGE 比卡路里匹配的含肉饮食少 53% (20)。
目前生产的大部分植物蛋白用于喂养动物而不是人类。正因为如此，生产以动物为主的饮食比生产以植物为基础的饮食需要使用更多的地球资源。
例如，生产动物蛋白需要的土地是相同数量的大豆蛋白的 6-17 倍。
动物蛋白平均需要 2-3 倍的水，这取决于季节和降雨量的年度波动等因素。
由于所有这些因素，专家估计，如果没有任何变化，到 2050 年，我们的食物系统可能会超过地球的资源。改用纯素饮食可能是延迟这一结果的一种方法。
素食主义的类型
需要注意的是，纯素不一定等于健康。
纯素饮食的质量取决于构成它的食物。因此，一些纯素饮食对健康有很多好处，而另一些则可能对您的健康无益。
以下是我在过去几年的临床实践中遇到的一些纯素饮食的子类别：
- 素食主义者。 该术语通常与“以植物为基础的食用者”互换使用，指的是那些在饮食中避免食用动物产品但继续在其他产品（例如服装和化妆品）中使用它们的人。
- 全食素食主义者。 这些人偏爱富含天然食物的饮食，例如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。
- “垃圾食品”素食主义者。 有些人严重依赖加工过的纯素食品，例如纯素肉类、薯条、冷冻晚餐和甜点，包括奥利奥饼干和非乳制冰淇淋。
- 生食素食主义者。 这群人只吃生的或温度低于 118°F (48°C) 的熟食。
- 低脂生食素食主义者。 也被称为水果主义者，这个子集限制高脂肪食物，如坚果、鳄梨和椰子，而不是主要依赖水果。它们偶尔可能会吃少量其他植物。
全食纯素饮食往往提供极好的健康益处。如果您有兴趣尝试纯素饮食，请考虑咨询医疗保健专业人士以找到适合您的饮食。
素食主义者吃什么？
以下是纯素食者倾向于食用和避免的一些基本食物。
素食主义者吃的食物
避免动物产品并不限制你只吃沙拉和豆腐。素食主义者可以吃到各种各样的美味食物。
这里有一些想法：
- 豆类、豌豆和小扁豆： 例如红色、棕色或绿色小扁豆；鹰嘴豆;豌豆；黑眼豆豆;黑豆;白豆;和芸豆
- 豆制品： 例如强化豆浆、大豆以及由它们制成的产品，例如豆腐、豆豉和纳豆
- 坚果： 例如花生、杏仁、腰果及其黄油
- 种子： 例如葵花籽、芝麻及其黄油，以及亚麻籽、大麻籽和奇亚籽
- 全谷物： 例如藜麦、全麦、全燕麦和全麦糙米或野生稻，以及由这些食物制成的产品，例如全麦面包、饼干和意大利面
- 淀粉类蔬菜： 例如土豆、红薯、玉米、南瓜、甜菜和萝卜
- 非淀粉类蔬菜： 例如西兰花、卷心菜、芦笋、萝卜和绿叶蔬菜；这些可以是生的、冷冻的、罐装的、干燥的或泥状的
- 水果： 例如苹果、梨、香蕉、浆果、芒果、菠萝、橙子和橘子；这些可以购买新鲜的、冷冻的、罐装的、干燥的或制成泥的
- 其他植物性食物： 例如藻类、营养酵母、强化植物奶和酸奶以及枫糖浆
您目前喜欢的许多菜肴很有可能已经是纯素的，或者可以通过一些简单的调整变成纯素的。
例如，您可以将以肉类为主的主菜换成含有豆类、豌豆、小扁豆、豆腐、豆豉、坚果或种子的食物。
更重要的是，你可以用植物奶代替奶制品，用炒豆腐代替炒鸡蛋，用糖蜜或枫糖浆等植物性甜味剂代替蜂蜜，用亚麻籽或奇异子代替生鸡蛋。
您还可以从越来越多的现成纯素产品中进行选择，包括纯素肉类、纯素奶酪和纯素甜点。
请记住，这些可能经过高度处理。因此，虽然它们可以适量食用，但它们不应构成健康纯素饮食的主要部分。
素食主义者避免的食物
素食主义者避免所有动物来源的食物。其中包括：
- 肉类和鱼类： 例如牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼和贝类
- 鸡蛋： 全蛋和含有它们的食物，例如烘焙产品
- 乳制品： 牛奶、奶酪、黄油和奶油，以及使用这些成分制成的食品
- 其他动物源性成分： 例如蜂蜜、白蛋白、酪蛋白、胭脂红、明胶、胃蛋白酶、虫胶、鱼胶和乳清
检查食品标签通常是确定食品是否含有动物源性成分的最佳方法。许多纯素食品现在也贴上了这样的标签，让您在购物时更容易识别它们。
底线
出于道德、健康或环境原因或三者的结合，素食主义者倾向于避免食用动物产品。
在纯素饮食中，您可能会发现自己用丰富的植物性食物代替肉、蛋和奶制品，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和由这些食物制成的强化产品。
过渡到纯素饮食比大多数人想象的要容易。也就是说，它确实需要一些额外的营养知识。
因此，如果您有兴趣做出改变，请考虑向专门从事植物性饮食的注册营养师寻求建议，以确保您已经掌握了基本知识。
根据您的知识、预算和烹饪技能，您可能还需要考虑服用某些补充剂，以确保为您的身体提供所需的所有营养。
只有一件事
今天试试这个： 每周留出 1 天仅用于纯素食品。我认为无肉星期一是让您深入了解植物性饮食世界的好方法。
如果您愿意，它们可以帮助您逐步建立您喜爱的植物性膳食，从而更容易随着时间的推移进一步减少饮食中动物产品的数量。
