硒是食物中的一种重要矿物质，大多数人都没有听说过。富含硒的食物支持多种身体功能，包括健康的免疫系统、认知和生育能力等。
此外，这 8 种高硒食物富含各种其他重要营养素——事实上，它们是地球上营养最丰富的食物之一。
在本文中，我们将探讨为什么硒食物很重要，并简要介绍富含硒的最佳食物。
什么是硒，为什么它很重要？
硒是一种矿物质，是称为硒蛋白的各种酶和蛋白质的重要组成部分。
硒蛋白是许多重要生理过程的重要组成部分，包括：
- 维持健康的甲状腺功能
- 支持适当的免疫功能，包括抵抗感染的能力
- 保护细胞免受损害
- 支持生殖健康和 DNA 的创造
- 通过对抗自由基来减少氧化应激
- 增加称为谷胱甘肽的强效抗氧化剂的浓度
- 预防各种癌症
- 神经保护特性——阿尔茨海默病患者硒含量低
- 支持肺部健康
硒支持生殖健康
值得强调的是硒在生育方面的作用。研究表明，硒缺乏是流产和精液质量差的一个因素。
其他研究表明，硒支持女性卵子周围的卵泡液质量，与维生素 E 结合使用可提高精液质量。
与癌症风险降低显着相关
对超过 350,000 名参与者的 69 项研究进行的大规模审查发现，血液中的高硒水平与肺癌、乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险降低有关。
动物与植物食品中的硒
虽然硒可以从植物和动物食物来源中获得，但此列表中的高硒食物均来自动物来源。
我们只选择了动物产品，因为植物性食物中的硒含量来自土壤，土壤受雨水、蒸发、地区、杀虫剂和 pH 值等多种因素的影响。许多农业地区的土壤硒已严重枯竭，预计还会进一步下降。
土壤硒含量低甚至与对 COVID-19 的危及生命的反应有关。
此外，含有一些硒的植物性食物，如小麦和其他谷物，也会使人们接触到各种植物毒素和抗营养物质。
另一方面，富含硒的动物产品提供了稳定而丰富的各种营养素来源，不含有害毒素和杀虫剂。
每天多少硒？
根据美国国立卫生研究院的数据，从童年到青春期和成年期，我们每天需要的硒量会增加。男性每天需要的硒比女性多。每天需要 65 微克的孕妇除外。
| 年龄 | 每天推荐的硒量 |
| 孕妇 | 每天 65 微克 |
| 成年和少女 | 每天 45 到 55 微克 |
| 成年和青少年男性 | 每天 55-70 微克 |
| 9 到 13 岁 | 40 微克 |
| 4 到 8 年 | 30 微克 |
| 7 个月至 3 年 | 20 微克 |
| 新生儿至 6 个月 | 15 微克 |
可能难以吸收足够硒的群体包括：
- 接受透析的人
- 艾滋病病毒感染者
- 患有肠漏、肠易激综合征和克罗内氏病等胃肠道问题的人
1 器官肉
内脏是地球上营养最丰富、最健康的食物之一。因此，它们提供丰富的矿物质（包括硒）也就不足为奇了。
如果您很难找到优质的新鲜内脏肉，或者无法想象烹饪和食用它们，内脏肉补充剂是一种无味且有效的替代品。
排名前 7 位的高硒内脏是：
| 类型 | 每 100 克份的 MCG 硒 |
| 猪肾 | 312 微克 |
| 羊肾 | 219 微克 |
| 牛肾 | 168 微克 |
| 羊肝 | 116 微克 |
| 牛脾 | 91 微克 |
| 鸡肝 | 88 微克 |
| 火鸡肝 | 83 微克 |
2 软体动物
牡蛎和贻贝等软体动物是真正的超级食品，矿物质含量高。
除了硒，许多软体动物也是锌、铜和维生素 B12 的非常有效的来源。
| 类型 | 每 100 克份的 MCG 硒 |
| 太平洋牡蛎 | 154 微克 |
| 贻贝 | 90 微克 |
| 八达通 | 90 微克 |
| 螺 | 90 微克 |
| 蛤蜊 | 64 微克 |
| 鲍鱼 | 52 微克 |
| 鱿鱼 | 52 微克 |
3 鱼和甲壳类动物
像它们的海栖软体动物一样，鱼类和甲壳类动物的硒含量也非常高。
鲭鱼、鳀鱼和鲑鱼等肥鱼提供 omega-3 脂肪酸的额外好处。增加 omega-3 有助于减少富含植物油的西方饮食中隐含的 omega-6 omega-3 失衡。
多脂鱼还可以在高脂肪低碳水化合物饮食（如酮和食肉动物）中发挥辅助作用。而且，当然，它们是 pescatarian 版生酮饮食的主菜。
| 类型 | 每 100 克份的 MCG 硒 |
| 咸鳕鱼 | 148 微克 |
| 黄鳍金枪鱼 | 92 微克 |
| 橘色粗犷 | 88 微克 |
| 金枪鱼罐头 | 80 微克 |
| 红鲑鱼 | 76 微克 |
| 鲭鱼 | 73 微克 |
| 鳀鱼 | 68 微克 |
| 剑鱼 | 62 微克 |
| 刺龙虾 | 59 微克 |
| 鲱鱼 | 59 微克 |
| 三文鱼 | 57 微克 |
| 螃蟹 | 48 微克 |
| 虾 | 47 微克 |
4 块猪肉
猪肉是一种丰富且廉价的硒来源，与健康脂肪、蛋白质、活力 B 族维生素和胆碱一起天然包装。
由于火腿含盐量高，许多注重健康的食客会避免食用火腿。然而，它每 3 盎司提供约 42 微克硒，或成人每日推荐摄入量的 60%。
| 类型 | 每 100 克份的 MCG 硒 |
| 培根 | 66 微克 |
| 火腿小腿 | 52 微克 |
| 猪排 | 52 微克 |
| 猪里脊 | 52 微克 |
| 排骨 | 47 微克 |
5 块牛肉
尽管其他食物可能提供比牛肉更多的硒，但牛排中的大量硒天然含有丰富的宏量和微量营养素。
牛排富含健康的饱和脂肪和单不饱和脂肪、多种必需的 B 族维生素，以及锌、血红素铁和铜等重要矿物质。
此外，牛肉产品富含肉类特有的营养成分，如肉碱、肌肽、肌酸和牛磺酸。这些不会出现在营养标签上，它们为认知、能量、心脏健康提供强大的益处，甚至提供抗衰老特性。
事实上，像肋眼这样的肥肉牛排非常有营养，完全有可能仅靠牛排、水和盐就可以茁壮成长。这种消除饮食的方法由心理学家乔丹彼得森推广，并被称为狮子饮食。
| 类型 | 每 100 克份的 MCG 硒 |
| 底圆牛排 | 45 微克 |
| 中切牛排 | 41 微克 |
| 牛肝 | 40 微克 |
| 顶级牛腩 | 39 微克 |
| 肋骨 | 38 微克 |
| 圆烤之眼 | 37 微克 |
| 里脊肉 | 37 微克 |
| 肋眼牛排 | 29 微克 |
| 碎牛肉 (70/30) | 21 微克 |
6 家禽
家禽通常比其他新鲜肉类更容易加工、处理和接触污染物，但优质家禽仍然是硒的绝佳来源。
| 类型 | 每 100 克份的 MCG 硒 |
| 鸡翅 | 51 微克 |
| 熏火鸡 | 43 微克 |
| 火鸡腿 | 41 微克 |
| 鸡腿 | 38 微克 |
| 鸵鸟 | 38 微克 |
7 奶酪
奶酪是一种高硒食物，因其脂肪含量而受到不公平的诽谤。然而研究表明，吃奶酪实际上可以降低你的体重指数并降低你患肥胖症的风险。
与主流营养教条相反，奶酪中的饱和脂肪不仅无害，还可以降低患心脏病的风险。
2017 年对超过 938,465 名受试者的 29 项研究的分析发现，每天吃 10 克奶酪（⅓ 盎司）的人患心血管疾病的风险比不吃的人要低。
| 类型 | 每 100 克份的 MCG 硒 |
| 帕尔马干酪 | 43 微克 |
| 白干酪 | 20 微克 |
| 马苏里拉干酪 | 19 微克 |
| 瑞士奶酪 | 18 微克 |
| 意大利乳清干酪 | 17 微克 |
| 蓝纹奶酪 | 15 微克 |
8 个鸡蛋
鸡蛋是地球上最健康、营养最丰富的食物之一。当考虑到鸡蛋具有生长整个动物所需的一切时，这是有道理的。
要记住的一件事是，鸡蛋中的硒存在于蛋黄中。
事实上，100 克蛋黄外星人提供 56 微克硒。一个蛋黄可以提供 15.3 微克或 28% 的 RDV。
8 大硒食物：外卖
硒是一种存在于食物中的矿物质，它在许多重要的身体功能中起着至关重要的作用，例如免疫健康、甲状腺功能、认知健康和生育能力。
硒存在于植物和动物食品中。然而，由于植物中的硒来自土壤，而土壤经常枯竭，动物性食物来源要可靠得多。
最好的高硒食物包括内脏、软体动物和鱼等海鲜、猪肉、牛肉、家禽、奶酪和鸡蛋。
