卡路里似乎加起来如此之快，那么为什么减去它们会感觉如此困难？
当您的目标是减肥时，寻找简单的解决方案或交换来减少卡路里而不必彻底改变您的饮食可能会改变游戏规则。
如果您的主要关注点是饮食而不是运动，则尤其如此。
微小的改变就会产生很大的不同，如果你坚持不懈，你会惊讶于你每天可以做出如此小的改变来减少你的卡路里摄入量，而不必彻底改变你的饮食或感到被剥夺。
我需要减少多少卡路里来减肥？
简而言之，我们知道热量过剩会导致体重增加，而热量不足会导致体重减轻。 (7, 8)。
一般的经验法则是每天 200-500 卡路里的不足将帮助您实现可持续的长期减肥。
坚持赤字的低端可能会更容易，并使您的能量水平更高。
当谈到减肥和跟踪卡路里时，您可能已经听说过“卡路里摄入与卡路里消耗”。
卡路里为您的身体提供能量，并为您提供工作、锻炼和娱乐的能量。减少过多的卡路里并试图快速减肥不会给你带来长期的成功，从长远来看实际上会导致体重增加。虽然这一切听起来很简单，但健康的减肥需要时间和勤奋。跟踪您的食物有助于更好地了解您的基线摄入量和卡路里需求才能成功。
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如何在不感到饥饿的情况下减少卡路里？
感到饥饿或太饿通常意味着你试图减少过多的卡路里。您需要牢记几个关键领域。
第一个重点是确保您实现少量但一致的卡路里赤字。
下一个优先事项是确保您吃到宏观均衡的膳食并满足您的微量营养素需求。
最后一点是时间安排，并确保您在两餐或零食之间不会走太久。
所有这些都将有助于保持你的新陈代谢有效运行，让你的身体保持最佳运作，而不会让你的坦克空虚、被剥夺和渴望更多。
这里有6个简单的方法可以在不注意的情况下减少卡路里：
这些是减少卡路里的实用策略，您现在可以在当前饮食中实施。
1. 填满果岭
如果您正在吃以碳水化合物为重点的膳食，而不是使用所有谷物作为膳食的基础，换掉一些米饭或意大利面（或其他碳水化合物）并用蔬菜进行 50/50 或 75/25 的拆分。
通过在您的膳食中添加蔬菜而不仅仅是碳水化合物，您将获得一份健康碳水化合物的好处，但更多的体积、纤维、维生素和矿物质，同时通过添加额外的蔬菜来减少卡路里。
试试这个加了 4 杯菠菜的意大利面食谱：高蛋白香蒜酱意大利面
如果您并不总是喜欢吃蔬菜，添加任何低热量蔬菜（西葫芦、蘑菇、芦笋等）将有助于为膳食添加更多营养和纤维！
2. 无油（或更少）烹调
烹饪时多余的油很容易在您的膳食中无意中增加 200-300+ 卡路里（不会真正增加额外的风味或满足感）。
虽然一些油（橄榄油、鳄梨、菜籽油等）含有健康的多/单不饱和脂肪，可提供多种健康益处，但它们的热量非常高。
脂肪是热量密度最高的营养素，提供 9 卡路里/克。
如果您少量使用这些油并在您的饮食中加入各种其他健康脂肪，您仍然可以获得健康益处。
2。重新考虑你的饮料
谈到卡路里，你通常会关注你吃的东西，但你喝的东西也可以发挥作用。
补水很重要，但加糖饮料可以为您的饮食增加额外的卡路里，但不会提供太多营养或饱腹感。
此外，饮用加糖饮料会增加不良健康状况的风险，包括体重增加、肥胖、心脏病、2 型糖尿病、肾病和蛀牙 (2, 3, 4)。
加糖饮料的消费如此普遍，以至于加州公共卫生部 (CDPH) 发起了“重新思考你的饮料”活动。
该活动展示了苏打水、咖啡饮料甚至冰沙等食品中添加的糖量。
目标是提高认识并帮助您消除或减少含热量、含糖饮料的消费，以追求更好的健康。
4。增加蛋白质摄入量
优先考虑蛋白质可以促进饱腹感，从而减少渴望和盲目进食——帮助您减少卡路里摄入。
一项研究发现，从蛋白质中摄取 30% 的卡路里可以帮助人们每天少吃 400-500 卡路里 (6)。
此外，如果您通过支持瘦体重的增长定期锻炼，在您的饮食中添加更多蛋白质可以促进有利的身体成分变化。
需要简单的方法来增加蛋白质摄入量？看看这 20 种高蛋白零食创意：
5. 调换酱料
酱汁可能是为一顿饭增添风味的好方法，但通常是添加糖和隐藏卡路里的来源。
莎莎酱和辣酱通常热量低，但味道浓郁。香草和香料是另一种在不增加卡路里的情况下增加风味的好方法。
以下是一些健康的酱汁选择，您可以批量准备，以便为任何餐点增添风味：
Romesco酱
阿根廷香辣酱
GF 灵芝照烧酱
卡罗莱纳烧烤酱
6.选择低脂
选择低脂乳制品是获得乳制品益处的绝佳方式，例如钙和蛋白质，同时摄入更少的卡路里。
脂肪每克含有 9 卡路里，因此减少乳制品中的脂肪可以显着减少卡路里并支持减肥目标。
在选择乳制品时，草饲和有机食品有其好处，因为没有给奶牛注射激素或抗生素，而且牛奶已被证明含有更多有益心脏健康的 omega-3 (1)。
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