许多营养素对身体健康至关重要。
虽然可以从均衡饮食中获得大部分营养，但典型的西方饮食中几种非常重要的营养素含量较低。
本文列出了 7 种非常常见的营养缺乏症。
1. 缺铁
铁是人体必需的矿物质。
它是红细胞的重要组成部分，它与血红蛋白结合并将氧气输送到您的细胞。
膳食铁的两种类型是：
- 血红素铁。 这种类型的铁被很好地吸收。它只存在于动物食品中，其中红肉的含量特别高。
- 非血红素 铁。 这种类型，在动物和植物食品中都有发现，更常见。它不像血红素铁那样容易吸收。
缺铁是世界上最常见的营养缺乏症之一，影响着全球超过 25% 的人。
这个数字在学龄前儿童中上升到 47%。除非给他们富含铁或强化铁的食物，否则他们很可能缺乏铁。
大约 30% 的经期女性可能会因每月失血而出现缺乏症，而高达 42% 的年轻孕妇也可能会缺乏症。
此外，素食者和纯素食者的缺乏症风险增加，因为他们只消耗非血红素铁，这种铁不像血红素铁那样被吸收。
缺铁最常见的后果是贫血，其中红细胞数量和血液携带氧气的能力下降。
症状通常包括疲倦、虚弱、免疫系统减弱和大脑功能受损。
血红素铁的最佳膳食来源包括：
- 红肉。 3 盎司（85 克）碎牛肉可提供近 30% 的每日摄入量 (DV)。
- 器官肉。 一片（81 克）肝脏可提供 50% 以上的 DV。
- 贝类。 蛤蜊、贻贝和牡蛎是血红素铁的极好来源，3 盎司（85 克）熟牡蛎约占每日所需量的 50%。
- 沙丁鱼罐头。 一粒 3.75 盎司（106 克）可以提供 34% 的 DV。
非血红素铁的最佳膳食来源包括：
- 豆子。 半杯（85 克）煮熟的芸豆提供 33% 的 DV。
- 种子。 南瓜、芝麻和南瓜籽是非血红素铁的良好来源。一盎司（28 克）烤南瓜或南瓜籽含有 11% 的 DV。
- 深色绿叶蔬菜。 西兰花、羽衣甘蓝和菠菜富含铁。一盎司（28 克）新鲜羽衣甘蓝提供 5.5% 的 DV。
然而，除非你真的需要，否则你永远不应该补充铁。过多的铁可能是非常有害的。
值得注意的是，维生素C可以增强铁的吸收。与富含铁的食物一起吃富含维生素 C 的食物（如橙子、羽衣甘蓝和甜椒）有助于最大限度地吸收铁。
2. 缺碘
碘是维持甲状腺功能正常和甲状腺激素产生所必需的矿物质。
甲状腺激素参与许多身体过程，例如生长、大脑发育和骨骼维护。它们还可以调节您的新陈代谢率。
碘缺乏症是最常见的营养缺乏症之一，影响着全球近三分之一的人口。
碘缺乏症最常见的症状是甲状腺肿大，也称为甲状腺肿。它还可能导致心率加快、呼吸急促和体重增加。
严重的碘缺乏与严重的伤害有关，尤其是在儿童中。可能导致智力低下和发育异常。
碘的良好膳食来源包括：
- 海藻。 仅 1 克海带就包含 460-1,000% 的 DV。
- 鱼。 三盎司（85 克）烤鳕鱼可提供 66% 的 DV。
- 乳制品。 一杯（245 克）原味酸奶可提供约 50% 的 DV。
- 鸡蛋： 一个大鸡蛋含有 16% 的 DV。
但是，这些数量可能会有很大差异。由于碘主要存在于土壤和海水中，缺碘的土壤会导致低碘食物。
一些国家强制要求在食盐中添加碘，从而成功降低了碘缺乏症的发生率。
3. 维生素D缺乏
维生素 D 是一种脂溶性维生素，在您体内的作用类似于类固醇激素。
它通过你的血液进入细胞，告诉它们打开或关闭基因。几乎你体内的每个细胞都有维生素 D 受体。
维生素 D 是由暴露在阳光下的皮肤中的胆固醇产生的。因此，远离赤道的人很可能缺乏营养，除非他们的饮食摄入充足或补充维生素D。
在美国，大约 42% 的人可能缺乏这种维生素。这个数字在老年人中上升到 74%，在深色皮肤的人中上升到 82%，因为他们的皮肤在阳光下产生的维生素 D 较少。
维生素 D 缺乏症通常并不明显，因为它的症状很微妙，可能会持续数年或数十年。
缺乏维生素 D 的成年人可能会出现肌肉无力、骨质流失和骨折风险增加。在儿童中，可能会导致生长迟缓和骨骼软（佝偻病）。
此外，维生素 D 缺乏可能会导致免疫功能下降和癌症风险增加 (22)。
虽然很少有食物含有大量这种维生素，但最好的饮食来源是：
- 鱼肝油。 一汤匙（15 毫升）含有 227% 的 DV。
- 肥鱼。 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼富含维生素 D。一小份 3 盎司（85 克）的熟鲑鱼可提供 75% 的每日所需量。
- 蛋黄。 一个大蛋黄含有 7% 的 DV。
有缺陷的人可能想要服用补充剂或增加日晒。仅通过饮食很难获得足够的量。
4. 维生素B12缺乏
维生素B12又称钴胺素，是一种水溶性维生素。
它对血液形成以及大脑和神经功能至关重要。
您体内的每个细胞都需要 B12 才能正常运作，但您的身体无法产生它。因此，您必须从食物或补充剂中获取。
B12 仅在动物食品中含量足够，尽管某些类型的海藻可能提供少量。因此，不吃动物产品的人患缺乏症的风险增加。
研究表明，高达 80-90% 的素食者和纯素食者可能缺乏维生素 B12。
超过 20% 的老年人也可能缺乏这种维生素，因为吸收会随着年龄的增长而减少。
B12 的吸收比其他维生素更复杂，因为它是由一种称为内因子的蛋白质辅助的。有些人缺乏这种蛋白质，因此可能需要注射 B12 或更高剂量的补充剂。
维生素 B12 缺乏症的一个常见症状是巨幼细胞性贫血，这是一种血液疾病，会增大红细胞。
其他症状包括脑功能受损和同型半胱氨酸水平升高，这是多种疾病的危险因素。
维生素 B12 的膳食来源包括：
- 贝类。 蛤蜊和牡蛎富含维生素 B12。一份 3 盎司（85 克）的熟蛤蜊可提供
DV 的 1,400%。 - 器官肉。 一片 2 盎司（60 克）的肝脏含有超过 1000% 的 DV。
- 肉类。 一块 6 盎司（170 克）的小牛排可提供 150% 的 DV。
- 鸡蛋。 一个完整的鸡蛋提供了大约 6% 的 DV。
- 奶制品。 一杯（240 毫升）全脂牛奶含有约 18% 的 DV。
大量摄入维生素 B12 并不被认为是有害的，因为它通常吸收不良且容易排出体外。
5. 缺钙
钙对你身体的每个细胞都是必不可少的。它使骨骼和牙齿矿化，尤其是在快速生长的时期。对骨骼的维护也很重要。
此外，钙作为信号分子。没有它，你的心脏、肌肉和神经就无法发挥作用。
血液中的钙浓度受到严格控制，任何多余的钙都储存在骨骼中。如果你的摄入量不足，你的骨骼会释放钙。
这就是为什么缺钙最常见的症状是骨质疏松症，其特点是骨骼更柔软、更脆弱。
美国的一项调查发现，不到 15% 的少女、不到 10% 的 50 岁以上女性、不到 22% 的十几岁的男孩和 50 岁以上的男性达到了推荐的钙摄入量。
虽然补品略微增加了这些数字，但大多数人仍然没有得到足够的钙。
更严重的膳食缺钙症状包括儿童的软骨（佝偻病）和骨质疏松症，尤其是老年人。
钙的膳食来源包括：
- 带骨鱼。 一罐（92 克）沙丁鱼含有 44% 的 DV。
- 乳制品。 一杯（240 毫升）牛奶可提供 35% 的每日每日摄入量。
- 深绿色蔬菜。 羽衣甘蓝、菠菜、白菜和西兰花富含钙。只需 1 盎司（28 克）新鲜羽衣甘蓝就可以提供 5.6% 的 DV。
钙补充剂的有效性和安全性在过去几年中一直存在争议。
一些研究表明，服用钙补充剂的人患心脏病的风险增加，但其他研究发现没有效果。
虽然最好从食物中获取钙而不是补充剂，但这些补充剂似乎对饮食中摄入不足的人有益。
6. 维生素A缺乏症
维生素A是一种必需的脂溶性维生素。它有助于形成和维持健康的皮肤、牙齿、骨骼和细胞膜。此外，它还会产生视觉所需的眼睛色素 (38)。
膳食维生素A有两种不同类型：
- 预制维生素 A。 这种类型的维生素 A 存在于肉类、鱼类、家禽和奶制品等动物产品中。
- 维生素 A 原。 这种类型存在于植物性食物中，如水果和蔬菜。最常见的形式是 β 胡萝卜素，您的身体会将其转化为维生素 A。
超过 75% 的吃西式饮食的人获得了足够的维生素 A，无需担心缺乏。
然而，维生素 A 缺乏症在许多发展中国家非常普遍。在某些地区，大约 44-50% 的学龄前儿童缺乏维生素 A。这个数字在印度女性中约为 30%。
维生素 A 缺乏会导致暂时和永久性的眼部损伤，甚至可能导致失明。事实上，这种缺陷是世界上导致失明的主要原因。
维生素A缺乏还会抑制免疫功能，增加死亡率，尤其是儿童、孕妇或哺乳期妇女。
预制维生素 A 的膳食来源包括：
- 器官肉。 一片 2 盎司（60 克）的牛肝片可提供 800% 以上的 DV。
- 鱼肝油。 一汤匙（15 毫升）包含大约 500% 的 DV。
β-胡萝卜素（维生素原A）的膳食来源包括：
- 红薯。 一个中等大小的 6 盎司（170 克）水煮红薯含有 150% 的 DV。
- 胡萝卜。 一根大胡萝卜提供 75% 的 DV。
- 深绿色多叶蔬菜。 一盎司（28 克）新鲜菠菜可提供 18% 的 DV。
虽然摄入足够的这种维生素非常重要，但过量的维生素 A 可能会导致毒性。
这不适用于维生素 A 原，例如 β 胡萝卜素。高摄入量可能会使您的皮肤变成轻微的橙色，但这种效果并不危险。
7. 缺镁
镁是您体内的关键矿物质。
它对骨骼和牙齿结构至关重要，还参与 300 多种酶反应。
接近 70% 的美国 71 岁以下人口和约 80% 的 71 岁以上人口消耗的镁少于所需量。 .
镁的摄入量和血液水平低与多种疾病有关，包括 2 型糖尿病、代谢综合征、心脏病和骨质疏松症。
低水平在住院患者中尤为常见。一些研究发现，其中 9-65% 的人缺乏。
缺乏可能是由疾病、药物使用、消化功能下降或镁摄入不足引起的。
严重缺镁的主要症状包括心律异常、肌肉痉挛、不宁腿综合征、疲劳和偏头痛。
您可能没有注意到的更细微的长期症状包括胰岛素抵抗和高血压。
镁的膳食来源包括：
- 全谷物。 一杯（170 克）燕麦含有 74% 的 DV。
- 坚果。 20 个杏仁占 DV 的 17%。
- 黑巧克力。 一盎司（30 克）黑巧克力可提供 15% 的 DV。
- 深绿色多叶蔬菜。 一盎司（30 克）生菠菜可提供 6% 的 DV。
底线
几乎所有营养素都可能缺乏。也就是说，上面列出的缺陷是迄今为止最常见的。
儿童、年轻女性、老年人、素食者和纯素食者似乎最容易出现多种缺陷。
预防缺乏症的最佳方法是均衡饮食，包括完整的、营养丰富的食物。但是，对于那些仅靠饮食无法获得足够营养的人来说，补充剂可能是必要的。
