卡路里计数已结束，而宏指令测量已开始。但什么是宏，为什么要测量它们？
卡路里计数曾经是体重管理或监测食物摄入量的黄金标准。但卡路里不再是王道——这是一件好事，因为这是一种管理饮食的低效方式。毕竟，并非所有的卡路里都是相等的，卡路里计算并没有考虑到食物的质量。
人们现在不是计算卡路里，而是计算他们的宏，但是宏到底是什么，你也应该这样做吗？
想去古？不知道从哪里开始？
今天就从这个免费的 Paleo 初学者指南开始吧！
什么是宏？
Macro是macronutrient的简称，指的是三大类食物营养素：
- 碳水化合物
- 脂肪
- 蛋白质
大量营养素不同于微量营养素，后者指的是较小的营养素组，如维生素、矿物质和氨基酸。
许多人都熟悉低碳水化合物饮食的概念，其中碳水化合物减少到整体饮食摄入量的较低百分比。如今，追踪大量营养素不仅仅是碳水化合物。
当有人在跟踪他们的宏指令时，他们会注意他们正在吃多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常，目标是将每一种食物保持在一天总食物摄入量的一定百分比内。
计算碳水化合物和宏的相似之处
- 两者都需要食物追踪应用或日记来记录每天的食物摄入量。
- 两者都需要更好地了解自己在吃什么，而不是只吃什么。
计算卡路里与宏指令
- 宏可让您更好地定制饮食，而卡路里将所有食物归为单一卡路里计数。
- 宏提供更广泛的好处；例如，不希望限制卡路里的运动员和健美运动员可以通过跟踪他们摄入的每种常量营养素的多少来实现更好的营养平衡。
- 宏适用于每一个人；卡路里监测或计算仅适用于专注于减重或增重的特定人群。
- 在产生预期效果方面，宏指令比卡路里更有效。 (1)
底线 ：宏指令是一种不同的测量食物摄入量的方法，它更彻底地考虑了个体营养素的价值，而不是简单地计算所有卡路里相等。
如何计算宏
要衡量您的宏指令，您需要了解每天需要多少卡路里才能实现目标。虽然这不是严格的卡路里计算，但它为您提供了一个开始的基线。对于一个平均体重和平均身高的女性来说，每天 1,800 到 2,000 卡路里的热量是合理的。出于减肥目的，1,500 到 1,800 卡路里可能更合适。[tweet_quote]要衡量你的宏，你需要知道每天需要多少卡路里才能实现目标。[/tweet_quote]
请记住，宏跟踪是高度个体化的，没有一种万能的方法。您的卡路里基线需要考虑以下事项：
- 您目前的体重
- 你的身高
- 您的年龄
- 您的情况（例如，怀孕、哺乳、产后、绝经前、试图怀孕）
- 您的活动水平
例如，如果你是一个健康的体重女性，没有怀孕并且每天都在锻炼，那么你将比一个不运动的超重女性需要更多的卡路里。
要了解您每天需要多少卡路里，以及如何将其转化为宏，您可以使用一个简单的在线计算器，例如这个，或者您可以自己计算数学，如下所示：
*注意：这些计算是为女性量身定做的。
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年龄（岁）+ 5 =每日总热量基线
接下来，您需要考虑您的活动水平，因为如果您完全活跃，您燃烧的卡路里比基线多。
久坐不动：热量基线 x 1.2
轻度活动：热量基线 x 1.4
适度活动：热量基线 x 1.6
高活动：热量基线 x 1.8
在这个例子中，一个 5 英尺 3 英寸、140 磅、40 岁的女性有轻度活动，每天需要 1,783 卡路里的基线来维持她目前的体重。为了减肥，她希望减少 15% 的卡路里，或者改变常量营养素比例以减少碳水化合物并优先考虑蛋白质。
不过，假设她想保持体重。最好使用在线计算器将她每天 1,783 卡路里的热量分解成宏，但你需要知道你的宏目标可能是什么。以下部分将帮助您缩小对可能最适合您的宏观范围的关注。
底线 :你不能跟随别人的宏观计划。您需要根据您的个人变量对其进行自定义以适合您。即使在这些计算中，也会有一些灵活性或调整的空间，但这是一个很好的起点。
衡量宏的 5 个理由
无论您是否需要减肥，注意您所吃的大量营养素的比例可以使您的饮食和健康目标比盲目飞行更远。以下是您可能想要跟踪宏的五个原因，以及每个开始的基本指南。
1。减肥
宏观优先：45% 蛋白质、25% 碳水化合物、30% 脂肪
虽然并非对每个人都适用，但绝大多数需要减肥的人在早餐时摄入的蛋白质不足，而且他们摄入的碳水化合物过多。专注于全天均匀分布的蛋白质将有助于保持血糖平衡，限制碳水化合物将防止脂肪因摄入过多的碳水化合物而储存。
另一个重要的注意事项：不要因为减肥而害怕脂肪。选择脂肪质量很重要，因此从三文鱼、橄榄油、椰子油、鳄梨、草食肉类、放牧鸡蛋等优质来源中选择 30% 的脂肪比限制脂肪和食用更精致或更精致的食物会产生更好的效果。垃圾碳水化合物。
2。甲状腺/自身免疫健康
宏观优先：40% 脂肪、30% 蛋白质、30% 碳水化合物
许多患有甲状腺或自身免疫问题的人可能也需要减肥，但在这种情况下，需要减肥并让身体恢复健康。健康的脂肪可以滋养慢性和自身免疫性疾病，面对免疫系统或甲状腺功能低下的情况，可能需要更多的碳水化合物来增加能量。
3。力量训练
宏观优先：40% 蛋白质、35% 脂肪、25% 碳水化合物
虽然大多数女性的目标不是被撕裂，但从事 CrossFit 或举重的运动女性可能希望专注于改善她们的肌肉张力。这通常是通过低碳水化合物饮食和摄入比脂肪略多的蛋白质来实现的。尽管如此，当谈到建立肌肉定义或成为一名表现更好的运动员时，活动类型和个人体型可能需要进一步的宏观定制。
4。生育能力
宏观优先：45% 脂肪、30% 碳水化合物、25% 蛋白质
想要怀孕并生出健康婴儿的女性需要脂肪。他们不需要肥胖，但确实，自然生育能力是基于优化的荷尔蒙，而脂肪有助于荷尔蒙正确沟通。生育脂肪不能来自任何古老的东西，而是需要来自高质量的、对古有益的脂肪，如鳄梨、草食牛肉、放养鸡蛋、鲑鱼、橄榄油、猪油、牛油和椰子油。
生育碳水化合物也取决于质量，应该来自高纤维蔬菜和水果，并且应该完全避开精制产品、糖和谷物。
5。更年期
宏观优先：35% 蛋白质、35% 脂肪、30% 碳水化合物
经历了更年期这一主要荷尔蒙变化的女性可能会发现，她们的身体对食物的反应与绝经前不同。尽管女性可能仍需要根据活动水平、其他健康因素和食物敏感性来定制自己的比例，但为这一阶段的生命制定一个相当平衡的宏观计划可以最有效地保持体重平衡（以及荷尔蒙）。
底线 ：宏计数旨在满足您的个人健康需求，可能需要根据不同的生命季节进行调整。在 MyFitnessPal 等美食日记应用程序中跟踪宏，让事情变得简单易行。
（阅读下一篇：甲状腺疾病的症状、体征和治疗）
