想在减肥的同时增肌吗？试试这六个技巧，帮助您的身体变得苗条和强壮。
减脂后，最常见的健身目标之一是增肌。
锻炼肌肉的最佳方法是久经考验且相当简单的。请记住，耐心和一致性将在这里发挥重要作用，因此请制定实施这些技巧的计划并坚持下去！
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1。吃蛋白质
如果您不执行此步骤，此列表中的其他任何内容都不会产生太大影响。你可以整天举重，但如果你没有摄入足够的蛋白质，你将永远看不到正确的结果。 (1, 2)
那么，您实际需要多少蛋白质？从每天每磅体重一克开始。蛋白质的类型在这里非常重要，完整的蛋白质比不完整的蛋白质（如豆类）对你好得多。取而代之的是，挖掘一些对古生物有益的蛋白质，如草饲牛肉、放养鸡、农场新鲜鸡蛋、沙丁鱼、坚果和奇亚籽，以帮助你锻炼肌肉。
2。进行高强度间歇训练
无需长时间、艰苦的锻炼。高强度间歇训练 (HIIT) 可让您在很短的时间内锻炼肌肉。事实上，如果你不这样做，你可能会失去肌肉质量——即使你正在进行力量训练。这是因为长时间的低强度有氧运动会降低肌肉吸收葡萄糖的能力（通过固定葡萄糖转运蛋白）。
你如何进行 HIIT 训练？这很简单，只要全力以赴地锻炼，然后短暂的完全休息。想想短跑、俯卧撑、引体向上或深蹲，然后休息 1 分钟。试试这个 10 分钟 HIIT 墙壁锻炼开始吧。
请记住，休息时肌肉会增长，因此每周进行的 HIIT 锻炼不要超过三到四次。
3。 降低你的压力水平
减脂和肌肉增长的最大问题之一是长期高压力水平的推动。当然，我们都可以减少压力——但实际上很难做到这一点。
最重要的是，压力会阻碍你的身体锻炼肌肉的能力。对肌肉生长最有效的是短期的、急性的健康压力期，例如举重，然后是长时间的休息。
4.间歇性禁食
如果您已经压力很大，请在尝试此步骤之前先进行第三步。但对于那些休息良好、生活压力低且新陈代谢健康的人来说，间歇性禁食可能是一个不错的选择。
间歇性禁食涉及在特定时间范围内消耗所有卡路里。例如，从早上七点到晚上七点，你可能什么都不吃。或者你可以吃早餐和午餐，但不能吃晚餐。这将有效地让你每天禁食 16-18 小时。
这里的目标是达到细胞自噬，这是一个细胞清除聚集蛋白质和潜在病原体的过程。 (4) 把这简单地想象成你的细胞“倒垃圾”。
5。 提升大号
另一种最大化肌肉增长的方法是简单地举起重物！我并不是说你想提升到利用糟糕的形式的地步——而是到你受到重量的挑战和压力的地步。
一个好的经验法则（尽管您应该始终使用观察器进行这种方法）是确保您最后一组的最后一次重复具有挑战性。这对于完全的初学者来说不是一个步骤，但可以被那些有一些力量训练背景的人适当地利用。
更短、更重的组，比如重复五次而不是八次，将有助于“冲击”你的肌肉，让你的肌肉继续变得更强壮。实现这一点的另一种方法是每周简单地进行一天的繁重工作，然后是几天不那么紧张的日子。记住——不要过度，事后多休息，以帮助你实现目标。
6。 多睡觉
我们知道，那些过着高压力生活方式的人很难在深夜“放松”。但睡眠对于肌肉生长至关重要，因为我们睡觉时会分泌生长激素。 (5, 6)
虽然获得八小时不间断的睡眠是理想的，但关注睡眠质量同样重要。确保你的房间安静而黑暗，绝对不要在开着电视的情况下睡着——有毒的蓝光会扰乱褪黑激素的产生，让你的荷尔蒙失调。
底线
虽然看到这些变化需要时间、耐心和纪律，但如果你吃富含蛋白质的古饮食、获得大量高质量的睡眠并举重，你会看到真正的结果。在不知不觉中，你会变得更苗条、更强壮、更健康——你的大脑和身体会为此感谢你。
