抽出时间锻炼可能已经足够具有挑战性了，更不用说弄清楚锻炼后应该做什么了。遵循这些锻炼后规则，充分利用您的训练。
无论您进行何种类型的锻炼或您当前的健康状况，遵循一些关键的锻炼后规则都将帮助您从健身房的所有努力中获得最大收益。你在锻炼后做的事情不需要很复杂。事实上，仅仅关注一些关键的事情就能对你的表现、力量增长和肌肉恢复产生巨大的影响。
以下是我们在下一次健身课程后要牢记的八项锻炼后黄金法则。
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1。努力，但不要太努力
锻炼后的第一条黄金法则在你的锻炼结束之前就开始了。这很重要！
当你全力以赴的时候，在激烈的锻炼之后很难克服这种感觉。但是，如果你用力过猛，你会让自己筋疲力尽，增加受伤的机会，并使坚持一致的锻炼程序变得不可能。那是因为当你的身体仍然从上次训练中被破坏时，你很难有动力去锻炼！
关键是让自己超越舒适区——但不要太多。有效的锻炼不应该是痛苦的，但它是不舒服的。
“过度扩张”（你想去的地方）和“过度训练”之间有一条很好的界限。当你过度训练时，你的表现会提高，但当你过度训练时，你会感到疲劳、血压升高并破坏你的免疫系统。 (1, 2)
需要一些练习才能找到一个超越舒适区的点，这也是可持续的。如果您不熟悉锻炼，请慢慢开始并逐步提高。在下一次锻炼中处理肌肉酸痛是可以的。但是受伤和慢性疲劳——过度训练的症状——会阻止你死在你的轨道上。
2。吃完饭
运动后的营养很重要，但是关于运动后正确的饮食方式有很多神话。
其中很多来自合成代谢“机会之窗”的想法。在这个时间段内吃某些食物，在锻炼后只持续有限的时间，据说可以帮助你优化与训练相关的肌肉适应。 (3) 这就是为什么你会看到健身房里的人一结束锻炼就大口大口地喝蛋白质奶昔。
但是这种典型的健美运动员智慧存在一些问题。对 23 项关于蛋白质摄入和时间安排的不同研究的回顾发现，锻炼后立即摄入大量蛋白质的锻炼者不会比全天摄入相同量蛋白质的锻炼者获得更多的肌肉质量。 (4)
上面的研究没有追踪碳水化合物的摄入量和时间（另一个健美运动员锻炼后的最爱）。在这方面需要做更多的研究，但迄今为止的研究表明，你不需要对锻炼后立即摄入这些食物那么严格。
锻炼后吃点东西仍然是个好主意。大多数人会很好地结合蛋白质（修复分解的肌肉）和碳水化合物（用于能量）。鸡肉和红薯是绝佳的选择！
3。补水
出汗后，是时候补充水分了。锻炼产生的所有汗水都会导致大量体液流失。 Korey Stringer Institute 运动安全政策倡议主任威廉亚当斯说，每小时剧烈运动，你会出汗 1% 到 4% 的体重！ (5)
你应该喝多少水取决于你锻炼的类型、强度和环境。例如，夏季户外跑步比在室内游泳池游几圈出汗多得多。
这里有一个提示 ：在锻炼前和完成后立即称重。完成后，您想在水中至少喝下该重量的水。
很多人喜欢锻炼后的饮料，但水是最有效的补水方式。
4。避免运动饮料
有些人认为，在剧烈运动后喝一杯佳得乐比喝水或其他任何东西更能帮助补充电解质。
运动饮料可能很有用，但前提是您要进行持续时间超过一小时的高强度运动。它们可能正是马拉松运动员或铁人三项运动员所需要的，但对我们大多数人来说，它们完全没有必要。对于一个普通的锻炼者来说，失去足够的电解质真的很难，以至于他们需要担心用饮料代替他们的下一餐。
是的，运动饮料含有电解质。但它们也含有其他化学物质和添加的糖，使它们适得其反。如果你想减肥，锻炼后喝运动饮料可能会消除你刚刚燃烧的所有卡路里！
用优质的老式水保持水分。这就是运动员过去常常做的事情，直到运动饮料制造商花费大量资金赞助质疑水的水合能力的可疑研究。 (6)
5。跟踪您的进度
除非你衡量它，否则你无法改进它。您可能还记得两次训练前举起的重量，但是两个月前呢？不跟踪会让你浪费大量时间——你本可以花时间从锻炼中获得更多。
如果你想朝着一个具体的目标进行训练，而不是只出一身汗，你必须跟踪你的锻炼。杂乱无章的方法可能会让您获得一些早期结果，但进展会逐渐减少，您最终会感到沮丧。
一个好的旧笔记本工作得很好。还有大量新的健身应用程序和可穿戴设备（如 Fitbit 和 Apple Watch），可以比以往更轻松地跟踪您的进度。
你已经花时间锻炼了，所以你不妨充分利用它。一项研究发现，肥胖女性通过每日短信跟踪她们的食物摄入量和锻炼情况，更能成功减肥。 (7)
6。使用主动恢复
坐在办公桌前或低头看手机的压力会导致上背部疼痛。尝试这些瑜伽姿势来缓解上背部疼痛的不适。
良好锻炼后的所有酸痛和疲劳可能会让您只想坐在沙发上。但做相反的事情——保持活跃——会让你的关节保持柔软并有助于缓解疼痛。
在艰苦锻炼后的几天里，尝试主动恢复——这是任何能刺激血液流动并改善肌肉循环的轻度有氧运动的总称。
几项研究发现，主动恢复比被动恢复更有效地去除导致肌肉酸痛的乳酸。 (8, 9) 所以，仅仅因为这是一个“休息”的日子并不意味着你必须无所事事地坐着。
下次您进行残酷的锻炼并在第二天感觉到它时，请尝试散步、骑轻型自行车、游泳、瑜伽，甚至是一些轻型移动锻炼。你会比你想象的更快恢复战斗状态。
7。拉伸
在大多数运动中，你的肌肉会一次又一次地收缩。在不拉伸的情况下完成锻炼，你的肌肉会处于缩短状态。你会在以后付出更多的僵硬和肌肉酸痛的代价。
锻炼后跳过所有不必要的不适并做一些伸展运动，以放松肌肉和关节，加快恢复过程。
关于哪种类型的拉伸最好有很多争论。有些人喜欢动态拉伸，它动作迅速，同时针对全身的主要肌肉。其他人更喜欢老式的静态拉伸——你在体育课上学到的老式“拉伸和保持”风格。
静态拉伸是锻炼后的理想选择。因为动态拉伸会增加你的核心温度并使用大量运动，所以它更适合热身。锻炼后，很快就可以完成五六个你最喜欢的静态伸展运动。保持每个姿势 10 到 30 秒，然后根据需要重复循环。
8。请假
除非你是一名准备比赛的精英运动员，否则没有必要每天锻炼。
锻炼太频繁会导致动力和表现下降，并可能早日导致受伤。
大多数人每周进行 3 次有针对性的锻炼会看到很好的效果。对 140 项研究的荟萃分析发现，锻炼之间的理想肌肉恢复时间是一到两天的休息日。 (10) 这取决于您的阻力训练量、您的年龄和经验水平以及您的总体目标，例如您是追求体型、力量还是耐力。
如果您每次锻炼针对不同的肌肉群，您可以每周锻炼五天甚至六天而不会产生负面影响。将上身日和下身日分开始终是一种选择。您还可以混合不同类型的锻炼（例如，一天举重，第二天游泳）。
试着每周至少休息一天。你不必无所事事地懒散，但你可以让你的身体休息一下，下周去健身房，感觉超级有动力。
底线
锻炼 - 并始终如一地进行 - 需要付出很多努力。你应该充分利用它。
通过正确的饮食、充足的睡眠以及坚持这八项锻炼后的黄金法则来照顾自己，让您的努力获得最大的成果，而不会遇到任何麻烦。
你有什么特定的锻炼后习惯吗？如果是这样，它们是什么？在下面发表评论并分享您的经验！
