每个人最喜欢的营养专家又回到 Myprotein YouTube 频道，再次深入探讨您迫切需要解决的营养问题。这次我们说的是光纤。我们都知道我们应该多吃这种难以捉摸的碳水化合物，但也许我们不确定为什么。
正如里奇所说，纤维并不是“最性感”的营养话题，但它在你的饮食中非常重要。所以，请让他准确地解释为什么你需要纤维，它是如何工作的，以及它如何影响你的健康。
什么是纤维？
你可能没有意识到，纤维被归类为碳水化合物。
这是因为“碳水化合物的基本单位是单糖或葡萄糖或果糖等单糖”。
当葡萄糖分子以长链连接在一起时，就会形成一种称为淀粉的多糖。一些最常见的纤维形式也可以是多糖。
Richie 解释说，纤维可分为两种类型：一种是面包、燕麦、糙米和一些谷物中的不溶性纤维，另一种是溶于水的水果和蔬菜等食物中的可溶性纤维。
但也许纤维最显着的特点是我们无法消化它。
虽然这一点导致一些人认为纤维实际上是完全没有必要的，并采用了像食肉动物饮食这样的饮食，但 Richie 为这个论点提供了一个非常简单的答案：“你不需要鞋子，但如果你不需要鞋子，生活肯定会好很多有他们。”
纤维有这么多好处——你为什么要否认这些好处？
纤维的好处
1。 “出去比进来好”
首先，正如 Richie 所说，“让我们把不性感的大象赶出房间”。纤维让你保持规律。
它通过吸收肠道中的水分来增加粪便体积，让消化系统运转，从而防止便秘。这对身体健康至关重要——它确保我们的身体在吸收了所有好东西后可以摆脱它不需要的东西。
2。有助于保持健康的体重
Richie 强调，纤维不应该被视为减肥的“魔法”技巧，但坚持高纤维全食饮食可能意味着你需要更少的食物。
“纤维在消化系统中膨胀和扩张”，所以在你的饮食中多吃低热量、高纤维的食物，如水果、蔬菜和燕麦，意味着你不太可能渴望更多热量高但营养价值不高的食物密集。
3。保持心脏健康和胰岛素抵抗功能
胰岛素抵抗是“对你吃碳水化合物时产生的胰岛素反应迟钝的能力”。它还可能导致二型糖尿病。所以这个有点简单。
Richie 还解释说，那些吃大量纤维的人也往往具有较低的长期血糖，这意味着血糖控制良好。
某些类型的纤维——比如早餐燕麦中的 β-葡聚糖——可以帮助降低胆固醇。这是通过“与消化系统中的废物胆固醇结合，防止身体重新吸收它”来实现的。
4。肠道菌群功能
Richie 真正感到兴奋的好处之一——它目前是一个巨大的研究领域——是纤维如何滋养你的肠道微生物群。但您可能想知道“我的肠道微生物群到底是什么？”我们也是。 Richie 解释说，您的肠道微生物群是“生活在肠道内的不同细菌的环境，它对您的健康起着重要作用”。
定期吃各种纤维有助于喂养肠道微生物组中的细菌，并让有益细菌在其中存活（并茁壮成长）。这些细菌有助于免疫反应、胰岛素敏感性和消化。
5。减少炎症
给我们的肠道微生物组提供所有这些纤维的另一个积极结果可能是减少了炎症。尽管 Richie 解释说炎症通常是一种免疫反应，而且是完全正常的，但许多人可能会因为生活方式的选择而患上慢性炎症。
但高纤维饮食的人往往血液中的炎症标志物水平较低——这是一个好兆头！
纤维还有很多其他好处。里奇说他可以持续几个小时谈论他们。但这些是要记住的关键事项，说明为什么应该增加纤维。
您需要多少纤维？
好的，那么现在我们知道了纤维的奇妙功效，你应该摄入多少呢？
大多数国家/地区建议每天摄入 25-35 克纤维。但 Richie 解释说，平均而言，欧洲许多人的摄入量要少得多——更像是每天 16-24 克。
这可能是由于加工食品的广泛供应，这些加工食品通常可以取代我们饮食中的全食。许多食品加工技术专门去除纤维，将全麦变成白面粉，将糙米变成白米，或将水果变成果汁。
如何增加纤维摄入量？
1。多吃全食
里奇的第一个建议是多吃全食。他建议进行一些简单的转换，例如从精制谷物到全麦谷物，将白色替换为全麦面包，将白米替换为糙米，以及将白色面食替换为全麦面食。
还可以尝试在您的橱柜中存放豆类和小扁豆等食物，这些食物价格便宜，在超市很容易找到，而且还可以打包。
2。每餐要吃两份水果和蔬菜
每顿饭都加一把水果和蔬菜。早餐吃一把浆果和一根香蕉，午餐吃一些烤豆和几棵西兰花。这是一个简单的经验法则，可帮助您摄入更多水果和蔬菜，从而获得更多纤维。
3。减少加工食品
一旦您进行了更多的全食物交换，这将变得更加容易，这将有助于您更长时间地保持饱腹感。尝试减少加工零食，如糖果、蛋糕和糕点，并添加一些全食物零食，如坚果、干果和坚果酱。不过不用担心，Richie 并没有说要完全消除它们——这完全是为了平衡。
但请记住……
改变你的饮食可能会对你的身体造成一点冲击，而添加所有的纤维会对你的消化产生一点冲击。所以这里有几件事要记住。
1。逐渐添加纤维
您的肠道和消化系统可能需要一段时间才能适应处理所有额外的纤维，所以不要立即全力以赴。否则浴室里可能会有一些不必要的副作用……
2。咨询您的全科医生
在对饮食做出任何重大改变之前，您应该始终咨询您的医生，尤其是如果您已经患有 IBS、IBD、结肠炎或克罗恩病等疾病。
带回家的消息
纤维有很多好处，比它作为“房间里不性感的大象”的名声要好得多。将其添加到您的饮食中不仅可以帮助您的肠道微生物群和消化系统保持正常运转，还可以帮助保持健康的体重并预防炎症。
将纤维逐渐添加到您的饮食中，您很快就会感受到这些好处。
