健身界有一些常见的“兄弟”术语可能难以理解。 “堆叠”、“收益”、“swole”、“jacked”和“shredded”等等。让它们有意义。
幸运的是，每个人最喜欢的营养学家和营养研究员 Richie Kirwan 在这里将健身房术语翻译成我们都能理解的术语。今天的议程是“削减”。
什么是切割？
这个词你可能在健身房更衣室里听过。但它实际上是什么意思？这意味着减掉脂肪看起来更瘦和“削减”。是的，所以这不是很清楚。幸运的是，Richie 打破了这实际上意味着什么——节食和训练以减少体脂，同时尽可能保持肌肉质量。
为什么要进行切割阶段？
我们知道这是一个“兄弟术语”，所以这个词起源于健美文化也就不足为奇了。
健美运动员通常会经历增重和减重阶段。在一个大批量期间，他们努力建立大量的肌肉，这通常涉及吃更多的东西和增加身体脂肪。在那之后是减脂，他们减掉脂肪以看起来更苗条，但尽可能保持肌肉。
减脂秘诀
里奇称之为秘密，但这可能是有史以来最保守的秘密。减脂只能通过热量不足来实现。这就是所有需要说的。
卡路里不足
热量不足原则上很简单，但实践起来却很难。
我应该吃多少？
计算你的维持卡路里——这是你需要多少卡路里来维持你的体重。
要减肥，您需要消耗的卡路里少于维持卡路里。如果你要这样做，你需要知道你吃了多少卡路里。这听起来可能有点小题大做，但有一个简单的方法可以做到这一点：您可以使用宏跟踪应用程序。
你还需要衡量你的进步。最简单的方法是每天称体重。没有这个，就无法知道你在做什么是有效的。但请记住，您的体重秤每天的重量可能会有很大差异，因此通过每天称量自己，您将能够计算出每日平均值，以便随着时间的推移更准确地监控您的进度。
如果您不想称体重，您可以随时拍摄进度照片并用卷尺测量自己。但它不会像称体重那么有用。
请记住，您的减肥最终会减慢并停止。那是因为较轻的物体需要较少的能量。你的新陈代谢会减慢一点，以补偿更少的卡路里。在这一点上，你唯一能做的就是进一步减少卡路里，让自己重新回到赤字状态。
蛋白质
我们是蛋白质的忠实粉丝，这已经不是什么秘密了，但 Richie 也推荐它。以下是一些为什么要减肥就应该多吃蛋白质的原因。
吃饱
这是一种很奇特的说法。与碳水化合物或脂肪等其他营养素相比，蛋白质会让你更长时间地保持饱腹感。因此，尽管您可能喜欢午后清脆的休息，但蛋白质棒可能是更好的选择。
保持肌肉
如果您正在减脂，那么您的主要目标之一就是在卡路里不足的情况下保持肌肉，而蛋白质会对此有所帮助。
食物的热效应更高
身体比碳水化合物和脂肪消耗更多的能量来处理蛋白质。虽然短期内的好处很小，但从长远来看，高蛋白饮食可能有利于减脂。
您需要多少蛋白质？
每公斤体重只需1.2克蛋白质就足以在减肥的同时保持肌肉。只要您继续进行阻力训练即可。高达 3.4 克的蛋白质剂量已显示出对身体成分的益处。但作为一项规则，Richie 建议 1.6g-2.4g 可能足以在切割时保持肌肉。
蛋白质来源
瘦肉、鸡蛋、鱼、酸奶、奶酪和各种蛋白粉和零食都是蛋白质的重要来源，这已不是什么秘密。对于食用动物产品的人来说很容易，但素食主义者呢？
碳水化合物和脂肪
脂肪
必需脂肪酸——线索就在“必需”这个词中。你需要它们在你的饮食中保持健康。没有它们，你的荷尔蒙水平会受到影响，这会让你感到疲倦，你的性欲也会崩溃。 Richie 建议每公斤体重 0.8 克脂肪作为开始减脂的好地方。你可以从坚果、坚果黄油和种子中得到它。脂肪的关键是保持低饱和脂肪摄入量——这些食物热量高，而且很容易过量食用，因为它们非常好吃。
碳水化合物
出于某种原因，代表最差的食物组。但事实是碳水化合物不会让你发胖——多余的卡路里会。
里奇不会宣扬碳水化合物是必不可少的——因为它们不是——但它们确实让一切变得更好。它们不仅有助于提高您的训练质量，还可以减少疲劳，而且它们比脂肪更能填饱肚子。另外，谁不喜欢意大利面？
全麦、燕麦和淀粉类蔬菜是您的最佳选择。
我应该减少多少卡路里？
你减少多少卡路里取决于你想减少多快。卡路里赤字越大，你减肥的速度就越快。但是你减少的卡路里越多，你的感觉就越糟糕。更重要的是，较慢的减肥速度会帮助你保持更多的肌肉质量。
带回家留言
像往常一样，里奇没有告诉你该怎么做。他只是给你事实。如果您打算进行减产，则值得向营养师咨询，以确保您的减产健康。热量不足和大量蛋白质——这就是减产的方法。
