您实际上可以实现的新年健康目标！

你已经制定了新年计划了吗？为什么不设定一些你可以实际实现的新年健康目标呢？

如果您需要有关新年健康目标的想法，请考虑以下新年决心，做出您可以长期坚持的终身改变！

在本赛季制定新年健康目标时，您不必“全有或全无”。

只需选择其中几个简单的目标就可以极大地改善您的健康状况和整体生活质量！

不要让自己失败。这是设定切合实际的健身目标的关键。

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您实际上可以实现的新年健康目标！

消除苏打水

如果苏打水是您饮食中的主食，请考虑将其作为您新年的健康目标之一，或者至少减少它。

一罐汽水通常含有 150 卡路里的热量，几乎所有热量都来自添加糖。

即使您在新年决心中只选择不喝汽水，每天只喝 2 罐汽水也可以帮助您每周减轻 1/2 到 1 磅的体重！

选择水、无卡路里苏打水、调味碳酸水、咖啡或茶，而不是苏打水。

或者用蛋白质奶昔代替苏打水，这样可以增加饱腹感，让你更长时间保持饱腹感。

不要用甜茶、柠檬水、运动饮料或其他含糖饮料代替苏打水——甚至是无糖苏打水！

每天称体重

如果你家里没有秤，可以考虑买一个过年，每天称体重。

如果减肥是您的目标，研究表明每天称重比不经常称体重更能减轻体重。

每天在同一时间称体重，最好是在你第一次醒来的早晨。

将结果记录在日记中。如果您的目标是减肥，那么目标是每周减掉 1-2 磅。

如果您的体重超出您的预期，请改变饮食、锻炼或睡眠，不要放弃！

跟踪您的饮水量

您可能已经知道全天喝大量的水对于保持理想体重和保持健康很重要。

但是，通常很难知道您真正喝了多少水，尤其是在您的日程安排很忙的情况下。

作为您新年的健康目标之一，请考虑购买一个可重复填充的水瓶来跟踪您的液体摄入量！

虽然每个人都不同，但许多女性的目标是全天至少喝 12 杯液体。

如果您的尿液呈淡黄色或清澈透明，则说明您的水分充足。

目标是每天早上起床时至少喝 2 杯水。

如果减肥是您的目标，那么每餐前喝 2 杯水和零食！

有室内锻炼选项

无论外面很冷，你不想离开家，你正在隔离，或者你最喜欢的健身房关门了，都有室内锻炼选择，这样你就不必完全跳过锻炼。

可以考虑的选项包括跑步机、固定自行车或椭圆机。

爬楼梯、使用室内蹦床、跳绳、举重、在家做 MIRROR 锻炼，或者为忙碌的妈妈尝试 Fit Mother Project 燃脂锻炼！

本视频将帮助您制定自己的家庭减肥和塑身锻炼计划！

设定蔬菜摄入目标

许多美国人没有吃足够的蔬菜，而蔬菜是最重要的食物类别之一。

蔬菜富含纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。

作为您新年的健康目标之一，跟踪您的蔬菜摄入量，以确保您满足每日建议。

美国人膳食指南建议女性每天食用 2 至 3 杯蔬菜以保持最佳健康状态。

选择多种蔬菜来实现这个目标。

吃西兰花、胡萝卜、青豆、甜椒、西红柿、绿叶蔬菜、黄瓜、蘑菇、芦笋、西葫芦等等。

选择蛋白质奶昔或蛋白质棒

在日常膳食计划中添加蛋白质奶昔或蛋白质棒是完美的新年健康目标，原因有很多。

蛋白质可让您的新陈代谢保持较高水平，帮助您增强或维持肌肉质量，并增强饱腹感。

如果减肥是您的目标，请用蛋白质奶昔（或能量棒）代替一些正餐或零食，以减少卡路里而不会感到饥饿。

自制蛋白质冰沙意味着您可以在奶昔中添加营养丰富的水果、蔬菜或有益心脏健康的脂肪（坚果黄油、omega-3 油等），以提高营养成分。

远离高糖蛋白奶昔和能量棒。

我们每天需要多少蛋白质？观看此视频以计算您的每日蛋白质摄入量！

少喝酒

最好的（通常也是最简单的）新年健康目标之一是少喝酒或完全戒酒。

这样做是减少空卡路里并帮助您整体感觉更好的绝妙方法。

戒酒意味着您可以降低患某些类型癌症的风险，包括口腔癌、咽喉癌、食道癌、喉癌、结肠癌、直肠癌、肝癌和乳腺癌。

如果您饮酒，请适度饮酒，这相当于女性每天喝一杯或更少。

对油炸食品说不

另一个重要的新年健康目标是限制或避免油炸食品。

例如炸薯条、油炸奶酪凝乳、炸虾、炸鱼或炸鸡、马苏里拉奶酪棒、炸秋葵、洋葱圈、炸鸡排和其他油炸食品。

相反，选择烤红薯、烤鸡、烤虾或鱼、低脂（非油炸）奶酪、炒秋葵或洋葱，以及非常瘦的有机红肉。

这样做可以帮助您减少空卡路里，同时保持一些您最喜欢的天然食品的营养成分。

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多吃汤和沙拉

多吃汤和沙拉是一个很好的新年健康目标，原因有很多。

沙拉热量低，算一份蔬菜。

避免过多的沙拉酱，尤其是含有大量添加糖的品牌。

只要您选择含有瘦肉、家禽或海鲜加蔬菜的肉汤（根据需要减少钠）汤，而不是奶油汤，您就可以享用清淡的午餐或晚餐，让您在没有额外卡路里的情况下填饱肚子。

今年新年，将汤和沙拉添加到您的每日或每周菜单中！这里有一些沙拉和汤的食谱，可以帮助您入门！

尼克斯白面包

如果你吃白面包（或白米饭、普通意大利面、白晚餐卷或其他精制谷物），把它作为新年决心的一部分，你可以长期坚持下去。

这个健康目标是最容易实现的目标之一。

用全麦面包、糙米、燕麦片、藜麦、全麦面食、全麦麦片或其他全谷物代替白面包。

您也可以用玉米、豌豆、豆类、扁豆、红薯或其他淀粉类蔬菜代替精制谷物。

进行这种简单的交换有助于您在膳食计划中添加纤维、维生素和矿物质，并保持更长时间的饱腹感。

找到一个积极的爱好

如果您正在寻找新的一年的新爱好，请确保它是一个活跃的！

示例包括远足、比赛训练、单板滑雪、滑雪、游泳、旱冰鞋、滑冰、打高尔夫球、骑马、园艺、打网球、遛新狗或雪鞋行走。

任何让您的身体保持运动的活动都对您的健康有益。

除了定期锻炼之外，还可以在日常生活中添加积极的爱好。

招募朋友和家人加入您的行列！

保留食物日记

要全面了解您一天的饮食情况，将其记录在日记中会很有帮助。

或者，您可以使用健身追踪器和健康应用程序。

如果您愿意，可以计算卡路里，但您不必这样做！

只需记录您所吃食物的类型和数量，以便更好地可视化并根据需要进行更改。

寻求健康体重管理的女性可以参考美国膳食计划膳食指南，其中包括：

• 2-3 杯蔬菜
• 1-2 杯水果
• 3 杯乳制品或植物性食品
• 5-6 盎司蛋白质食物
• 5-6 盎司谷物
• 5-6 茶匙油或其他健康脂肪

这些是一般性建议，因为每个女性都不一样，但您可以将此膳食计划作为指导。

如果减肥是您的目标，请将您目前每天的卡路里摄入量减少约 500-1,000，每周减掉约 1-2 磅。

使用我们的减肥卡路里计算器了解如何计算卡路里来减肥！

每餐都吃蛋白质

蛋白质是健康饮食的关键组成部分，也是一种您可能摄入不足的营养素。

确保在每餐和零食中选择富含蛋白质的食物，以增加饱腹感、保持肌肉质量并保持高新陈代谢。

例子包括：

• 烤鸡、火鸡或烤鸭
• 非常瘦的有机红肉
• 鱼、虾和其他海鲜
• 鸡蛋
• 白干酪、希腊酸奶和牛奶
• 低脂奶酪
• 坚果、种子和坚果酱
• 鹰嘴豆泥
• 低糖蛋白奶昔和能量棒

当你在进餐时把盘子填满时，确保至少有四分之一的盘子含有蛋白质食物。

设置健康参数目标

设定健康参数目标并定期跟踪它们是改善整体健康状况的绝佳方式。

设定血压、胆固醇、血糖、体重和腰围目标。

如果您需要帮助设置个性化的新年健康目标，请咨询您的医生。

他们可能会建议您达到 120/80 的血压、200 毫克或更低的总胆固醇、低于每分升 140 毫克的血糖和低于 35 英寸的腰围。

准备一个站立式电脑桌

作为本季新年的健康目标，通过立式电脑桌减少坐下！

研究表明，长时间坐着会增加全因死亡率，因为它会增加体重增加和慢性病的风险。

尽可能站起来与坐下，并在一天中定期散步、爬楼梯或锻炼休息。

这样做可以帮助您燃烧额外的卡路里，让您的血液循环畅通，保持高能量水平，并有助于健康的体重管理。

多吃健康脂肪

摄入健康脂肪是新年的重要健康目标，原因有很多。

脂肪可以帮助您产生饱腹感，从而减少对不健康食物的渴望。

营养脂肪对于保持心脏健康、优化大脑健康以及拥有健康的皮肤、头发和指甲至关重要。

膳食脂肪使您的身体能够适当地吸收脂溶性维生素（维生素 A、D、E 和 K）。

在每餐或零食中添加健康脂肪。

选择坚果、种子、坚果黄油、橄榄油、其他植物油、肥鱼、鹰嘴豆泥、鳄梨或橄榄。

无论你的饮食是什么，这 7 条营养原则都是正确的。找出你不应该吃的东西。

服用膳食补充剂

如果您还没有为女性服用膳食补充剂，那么现在是时候将其作为新年的健康目标了！

补充剂可帮助您满足饮食中可能缺乏的营养需求。

女性可以考虑的补充剂示例包括：

• 多种维生素
• 欧米茄 3s
• 纤维
• 益生菌
• 蛋白质
• 钙
• 维生素 D
• 胆碱
• 粉状蔬菜
• 辅酶 Q10
• 异黄酮

在选择膳食补充剂之前咨询您的医生，尤其是在您服用任何药物时。

设定睡眠目标

现在是时候专注于睡个好觉了。

对于整体健康、保健和抗衰老，睡眠比您想象的更重要。

许多成年人没有定期获得足够的睡眠。

不幸的是，睡眠不足会使您面临事故、注意力不集中、免疫系统较弱、食欲增加、体重增加、超重和肥胖的风险。

争取每晚睡 7-9 小时以达到最佳健康状态。

设定一个固定的就寝时间，并尽可能坚持下去。

睡前避免饮酒、吸烟、咖啡因和蓝光（手机屏幕、电脑屏幕、电视、平板电脑等）。

睡前吃点含蛋白质的小吃可以抑制饥饿感。

了解为什么睡眠很重要，以及充足的优质睡眠如何帮助您减肥。

每天拉伸

设定新年的健康目标，为您提供更好的生活质量、降低受伤风险并缓解压力。

让拉伸成为您日常生活的一部分。

每天尝试瑜伽、普拉提或自行伸展至少 10 分钟，以体验运动范围、力量、柔韧性和整体健康状况的改善！

随着时间的推移，您可以期待减少僵硬、减少慢性疼痛并改善运动表现。

尝试使用运动带进行辅助拉伸或定期进行专业按摩，以放松紧绷或过度劳累的肌肉。

加入健康生活方式计划

如果减肥恰好是您新年的健康目标之一，请加入专为女性设计的有组织的减肥计划，以提高您长期保持健康体重的机会。

当您注册 Fit Mother Project 计划时，您会收到自定义膳食计划、燃脂锻炼、健康指导支持、每周时事通讯等等！

让您的新年健康目标成为最好的！

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