我们无法避免所有可能导致我们生病的细菌、病毒、真菌和寄生虫，但我们可以确保我们的免疫系统处于健康状态，并准备好在它们受到入侵病原体的挑战时采取行动。我们的免疫系统需要强大，但也需要聪明。他们必须与坏人战斗才能获胜，但首先他们必须知道坏人是谁，当我们吃到从未尝试过的食物时，不要反应过度，错误地攻击自己的身体。强大的免疫力取决于定期良好的睡眠、减轻压力、锻炼、不吸烟和限制饮酒，但这也取决于我们的饮食。由于我们的免疫系统包括肠道内数以万亿计的免疫调节细菌，难怪我们所吃的食物对身体健康至关重要。
免疫系统虚弱的迹象是什么？
如果你一个接一个地感染了虫子，可能是你的免疫系统很弱。也许你每次感冒都得感冒，或者你患上支气管炎、脑膜炎、肺炎或皮肤感染，或者你经常患有消化问题或血液疾病。
验血可以验证您的免疫系统是否受损，但您现在可以做一些事情来支持您自己的免疫系统，并帮助您抵抗感染。其中之一是检查你的饮食方式。
20 种增强免疫系统的最佳食物
最好的增强免疫力的食物是植物。研究表明，在缺乏植物的饮食仅仅两周后，免疫功能就会直线下降，但如果你重新种植植物，免疫力就会再次启动，并且很快就会恢复健康。培养强大免疫力的关键是尽可能多地吃不同的植物。伦敦国王学院遗传流行病学教授 Tim Spector 说我们应该吃30种不同的食物 每周食用水果和蔬菜，因为不同的植物含有不同的微量营养素。而这些功能强大的植物性食物已被证明正是医生所要求的：
- 十字花科蔬菜
- 大蒜
- 甜菜
- 营养酵母
- 蘑菇
- 裙带菜海藻
- 绿茶
- 菠菜
- 红薯
- 番石榴
- 葵花籽
- 杏仁
- 烤小麦胚芽
- 西瓜
- 味噌
- 洋蓟
- 燕麦
- 石榴
- 姜
- 姜黄
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜——如西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝、卷心菜、芜菁甘蓝和羽衣甘蓝——被发现含有一种重要的植物营养素，可以支持和保护我们的肠道内壁，并为肠道病原体提供前线防御。这些蔬菜也是一种极好的抗癌食物，而西兰花不仅可以显着提高我们肝脏中解毒酶的活性，还可以帮助我们对抗空气污染。
大蒜
在一项检查哪种蔬菜最能有效控制癌症生长的研究中，大蒜名列前茅。它是对抗八种癌症（乳腺癌、脑癌、肺胰腺癌、儿童脑癌、前列腺癌和胃癌）中七种最有效的食物之一，并且是对抗最后一种癌症（肾）的第二强食物。所有这些，它也让吸血鬼远离。
甜菜
研究表明，甜菜可使癌细胞的生长速度减慢 50% 以上。极好的！这种强大的积极影响适用于乳腺癌、肺癌、前列腺癌、胃癌和胰腺癌，并且发现甜菜对脑癌细胞生长特别有效。
营养酵母
这种深受素食者喜爱的食物含有一种叫做β-葡聚糖的化合物，研究表明这种化合物可以提高免疫球蛋白 A (IgA) 的水平，这种抗体在我们湿膜的免疫功能中起着至关重要的作用，包括眼睛、鼻子和嘴。研究发现，虽然营养酵母并不能防止成年人感冒，但他们的症状较轻。但是，在压力大的时候——无论是极度运动还是心理压力——营养酵母真的会发挥作用，然后它确实会降低感冒的发病率。
蘑菇
在某些地方，我们的内脏只有一个细胞厚——这就是我们与外界毒素的区别所在。我们最好的防御是抗体 IgA。一项研究表明，在每天食用大约 1 杯白蘑菇一周后，IgA 的生成量猛增 50%，并在一周内保持高水平。
裙带菜海藻
研究表明，裙带菜海藻可以使 T 细胞的复制潜力翻两番，而 T 细胞是我们防御系统的重要组成部分。一项研究发现，对于所有患有各种疱疹（包括引起唇疱疹和带状疱疹的类型）的患者来说，2g 的纯净裙带菜就足以让他们的症状显着减轻或完全消失。这种超级食物还能促进抗体的产生，使其成为一种出色的增强免疫力的多面手。
绿茶
绿茶中的化合物已被证明在局部使用时可有效对抗人乳头瘤病毒 (HPV)，但饮用时绿茶也能很好地对抗流感病毒。在一项研究中，服用绿茶化合物的卫生工作者患流感的几率是不喝茶的同事的三倍。令人难以置信的是，仅仅用绿茶漱口也能将老年人流感的发病率降低七倍。
菠菜
在一项关于哪些食物可以减缓各种癌症的研究中，菠菜是最有效的。它对任何一种癌症都不是最有效的，但与测试的其他食物不同，它对所有癌症都有效——包括乳腺癌、肾癌、脑癌、胰腺癌、前列腺癌、胃癌和肺癌。
红薯
β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可以通过增加体内的抗病细胞来减少炎症和增强免疫功能。那么，我们在哪里找到它呢？在胡萝卜、南瓜、杏子和哈密瓜中，但红薯是每份食物中含量最多的食物。
番石榴
番石榴是含有最多维生素 C 的超级食品之一——一种有效的抗氧化剂，支持先天免疫系统和适应性免疫系统（我们与生俱来的免疫系统，以及随着我们成长而发育的免疫系统）。维生素 C 缺乏会导致免疫力受损和更高的感染易感性，但通过食用富含维生素 C 的食物，我们可以预防和治疗呼吸道和全身感染。 （每份维生素 C 比番石榴多的两种食物是针叶樱桃和玫瑰果，但这些并不那么容易找到。）
葵花籽
另一种有效的抗氧化剂是维生素 E。它存在于身体的每个细胞膜中，可以保护细胞免受氧化应激。研究表明，65 岁以上的人在服用维生素 E 补充剂时患普通感冒和其他上呼吸道感染的几率会降低。每份，向日葵种子排在首位。
杏仁
杏仁还含有大量的维生素 E，但研究表明，杏仁皮在应对病毒感染时最能支持免疫系统功能。所以，孩子们，不要把你的杏仁焯一下；把它们整个吃掉！
烤小麦胚芽
锌支持免疫细胞的生长和正常功能，即使是轻微的缺乏也会减慢我们的免疫反应，使我们容易受到病毒和细菌的侵害。烘烤后，一份小麦胚芽含有我们每日推荐摄入量的 43%。
西瓜
谷胱甘肽是一种抗氧化剂，在减少氧化应激、代谢解毒和调节免疫系统功能方面起着关键作用。这种强大的抗氧化剂在靠近外皮的西瓜的红色多肉区域中含量最多。
味噌
研究表明，味噌——日本料理中常见的发酵豆酱——可以降低患癌症、高血压、炎症、生活方式相关疾病的风险，甚至可以防止衰老。味噌是一种益生菌，这意味着它含有对我们的肠道有益的细菌。最近，T. halophilus——味噌中的一种乳酸菌——被证明可以调节免疫细胞。
洋蓟
不要与益生菌混淆，益生元是一种膳食纤维，通过胃肠道未消化，但在此过程中喂养肠道中的友好细菌。在这样做时，它们有助于支持免疫力。每 100 克洋蓟提供约 2 克膳食纤维，其中 76% 来自有益的益生元菊粉。
燕麦
像营养酵母一样，不起眼的燕麦含有 β-葡聚糖，可以提高抗体水平，研究人员说，“在提供对细菌和寄生虫感染的抵抗力方面发挥着重要作用”。由于其酚酸含量，燕麦还提供抗氧化和抗炎保护。善意的双重打击。
石榴
石榴是已知最古老的可食用水果之一，其果肉和种子都富含“有效的抗氧化、抗菌和抗癌特性”。它们还具有抗炎作用，这是一个好消息，因为许多主要疾病——包括癌症、心脏病、糖尿病、关节炎、抑郁症和阿尔茨海默氏症——都与慢性炎症有关（免疫系统过度热心的反应会持续下去）在感染、伤害或毒素暴露结束很久之后）。
姜
研究表明，新鲜生姜含有清除自由基的抗氧化剂，自由基是不稳定的原子，会损坏细胞并导致疾病和衰老过程。它还具有抗炎作用，可以减轻骨关节炎和其他炎症的症状。生姜还具有抗菌潜力，有助于治疗传染病。
姜黄
姜黄素是姜黄的橙黄色成分，可通过多种方式调节免疫系统——通过激活 T 细胞、B 细胞、巨噬细胞、中性粒细胞、自然杀伤细胞和树突状细胞。即使在低剂量下，姜黄素也能增强抗体反应，据报道对关节炎、过敏、哮喘、动脉粥样硬化、心脏病、阿尔茨海默病、糖尿病和癌症有好处。
哪些食物对您的免疫系统有害？
超加工食品、糖、甜味剂和防腐剂——所有我们已经认为是垃圾食品的东西——会减少肠道细菌的多样性，这不足为奇。除此之外，负责任医学医师委员会表示，还应避免食用红肉和高脂肪乳制品，因为它们会减少健康细菌的生长并促进“坏”细菌的生长。对于某些人来说，任何乳制品都可能导致炎症、肠漏、食物不耐受以及对免疫系统产生负面影响的反应。
精制油也有问题，会对免疫系统造成伤害，因此应尽可能选择冷榨油。
酒精也会损害免疫系统。它减少了抵抗感染的细胞数量，从而增加了对肺炎、败血症和伤口愈合不良的易感性。
植物性饮食真的可以改善您的免疫系统吗？
很少有研究在免疫力方面比较纯素、素食和杂食饮食，但已经完成的研究让科学家们感到困惑。我们知道水果和蔬菜是免疫力超级英雄，与非素食者相比，素食者通常摄入更多这些水果和蔬菜以及增强免疫力的抗氧化剂和植物化学物质。然而，令研究人员大吃一惊的是，尚未证明纯素食者具有比杂食动物更强大的免疫系统。
怎么回事？
一种理论是，迄今为止研究的受试者都是中青年人，但植物性饮食对免疫系统的益处可能仅在老年压力时才会出现。当然，目前可用的数据强烈表明，与非素食者相比，一生中大部分时间都食用多种植物性食物的老年素食者的免疫功能应该得到增强。
另一种选择是素食者和纯素食者可能没有足够注意他们对锌、维生素 B12 和 omega-3 脂肪酸的摄入，所有这些都已被证明对健康的免疫系统很重要。
需要更多的研究来解释这种异常现象，因为纯素食者肯定做对了一些事情——他们患许多与生活方式有关的疾病较少，而且他们往往活得更久！
结论
虽然有许多令人难以置信的超级食物可以帮助我们的免疫系统发挥最佳功能，但强大免疫力的真正秘诀在于吃各种各样的植物——每周大约 30 种不同的植物。
如果我们正确饮食，学会管理压力，在日常生活中锻炼身体，并获得良好的睡眠，我们就能看到真正的好处。虽然我们还不能说 100% 纯素食会带来更强的免疫力（尽管随着年龄的增长，它对我们的帮助会越来越大），但我们知道植物是增强免疫系统的关键。当然，完全以植物为基础的人会降低患心脏病、2 型糖尿病和某些癌症的风险，并且可能会活得更久。
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