锻炼前营养：锻炼前应该吃什么

锻炼前的定义是什么？

锻炼前补充剂是在训练前服用的补充剂（“pre”表示之前，“workout”表示锻炼）。含有多种化学物质的补充剂，例如咖啡因和肌酸， 不同的副产品，被归类为锻炼前。在锻炼之前（如有必要，在整个锻炼期间）进食至关重要，以促进锻炼并最大限度地提高您的表现。

运动前补充剂，以粉末和药丸的形式出现，充斥着运动营养补充剂市场，承诺增强能量、力量和耐力，帮助您更加努力并获得更多。但是，它们并不适合所有人或每次锻炼。查看锻炼前混合物的优缺点，看看它们是否适合您。

营养的定义是什么？

有机体使用食物来维持其生命的过程（营养、生物化学和生理学）。摄取、吸收、同化、生物合成、分解代谢和排泄都是这个过程的一部分。

锻炼前要吃的饭

锻炼前让您的一天最重要的项目是您的膳食！对于大多数人，尤其是初学者来说，照顾好自己是至关重要的。准备膳食的过程可以让您的身体发挥最佳状态。

燕麦、蛋白质、奶昔、香蕉、全麦、酸奶、新鲜果汁、煮鸡蛋、咖啡因和冰沙是锻炼前 30 分钟最好吃的食物。

饭前 30 分钟

您需要了解的组件：

• 复合碳水化合物
• 中等蛋白质
• 低脂

• Chana Chaat

Chana chaat 是锻炼餐前的最佳选择，富含高复合碳水化合物、中等蛋白质和低脂肪。

制作方法：

• 要做到这一点，先从煮鹰嘴豆开始。
• 西红柿、洋葱和黄瓜，切成小块
• 加入少许胡椒粉和少许岩盐，使其开胃。
• 您可以一次将其全部煮沸，然后在一周的剩余时间内使用。
• 您可以将它们存放在您营业地点的通风容器中。
• 如果您不喜欢火辣辣的烤肉，可以不放绿辣椒。对于小孩，避免使用青辣椒和克什米尔红辣椒粉。您可以使用黑胡椒粉代替红辣椒粉。

• 橙燕麦

橙子也是一种很好的膳食来源，因为它们可以让您保持水分 ，燕麦富含维生素B 和复合碳水化合物 .维生素 B 有助于碳水化合物的转化 转化为能量。

制作方法：

• 在搅拌机中，研磨一些橙子。
• 将果汁和燕麦混合在一个碗中。
• 应添加亚麻籽。
• 要提高蛋白质水平，请在混合物中加入一些白煮鸡蛋。

• 自制蛋白奶昔

香蕉和花生酱中的低脂肪 您是否需要在锻炼前将其制成营养奶昔，以便完全消化。

制作方法：

• 拿些香蕉、牛奶和花生酱来做这道菜。
• 要制作营养丰富的冰沙，请将所有成分放入搅拌机中混合。
• 倒出来享用吧。

香蕉中的糖和淀粉为身体提供能量。其中碳水化合物含量丰富。

每份自制蛋白奶昔卡路里

• 椰奶含有 158 卡路里（0.44 杯）
• 香草乳清蛋白粉 60 卡路里（0.75 份）
• 1 汤匙 Publix 超巴氏杀菌重质鲜奶油，50 卡路里

• 香蕉花生酱烤肉

钾存在于香蕉中，复杂的碳水化合物存在于烤肉中，而高蛋白存在于花生酱中。这是一顿​​家常晚餐。

制作方法：

• 以全麦烤肉为例。
• 将一勺花生酱放在盘子上，然后均匀涂抹。将香蕉切成小块。

你的饭已经做好了！

每份花生酱香蕉卷卡路里

• 花生酱，口感顺滑，加盐，94 卡路里（1 汤匙）
• 新鲜香蕉，90 卡路里（1 个小号（6 英寸到 6-7/8 英寸长））
• La Tortilla Factory 全麦低碳水化合物玉米饼（39 克）含有 70 卡路里（1 份），

• 绿燕麦奶昔

冰沙由富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的绿燕麦制成。 这款冰沙可为您提供能量并让您保持饱腹感，是锻炼前饮用的理想饮品。

制作方法：

只需混合一些西班牙、香蕉、燕麦、低脂酸奶并倒入水 你的冰沙就准备好了。

• 定制燕麦片

在锻炼期间，燕麦可以作为锻炼前的首选餐食。就像全谷物一样，它们提供大量缓慢释放的能量。这是一道低脂肪的菜。

制作方法：

• 酸奶
• 香蕉燕麦
• 亚麻籽是一种亚麻籽。
• 黑色颗粒

这就是让这顿晚餐更加美味所需的一切！而且还有很多优点。

• 血糖水平降低
• 存在抗氧化剂
• 促进胃中有益细菌的生长
• 让您有饱腹感，帮助您保持健康的体重
• 便秘得到缓解
• 缓解皮肤瘙痒和刺激
• 降低患结肠癌的风险

• 黑咖啡或茶

咖啡因促进您的新陈代谢 ，让您全天燃烧更多卡路里。在运动前喝咖啡会增强这种影响。如果您是早起的人，请以黑咖啡和您最喜欢的水果开始新的一天，以促进新陈代谢。 这顿饭应该在锻炼前 1-2 小时服用。

• 鸡肉糙米

虽然大多数人在早上上学或上班前锻炼，但由于时间限制，有些人在晚上或晚上锻炼。鸡肉糙米对他们来说是个不错的选择。

因此，这个组合非常适合在锻炼前使用。您需要大约 200 到 300 卡路里 因此，一碗中等大小的糙米（30 克未煮过的糙米）和两片鸡肉就足够了。

• 干果

干果是碳水化合物的良好来源，易于消化。他们很容易找到。干果是提高能量水平的绝佳锻炼前膳食。所以去抓一把干果，尽情挥洒汗水吧。

• Bhurji 和 Roti 鸡蛋

制作简单，效果也很好。您可以服用 3-4 个炒蛋白和全麦烤肉， 富含维生素 C 和维生素 E。

避免使用蛋黄 因为它们的脂肪含量很高。

• 卡路里数：178.4
• 5.6 克总脂肪
• 多不饱和脂肪 - 0.6 克
• 饱和脂肪 0.7 克

每份蛋清 Bhurji 卡路里

• 新鲜蛋清含有 51 卡路里（3 个大的）
• 生洋葱，42 卡路里（1 个中等（2-1/2 杯）“（直径）”）
• 橄榄油含有 40 卡路里（1 1 茶匙）
• 1 个中等大小的完整番茄（2-3/5 磅）红熟番茄（26 卡路里）“（直径）
• 辣椒含有 20 卡路里（100 克）

个体的新陈代谢

如果你认为你的身体有很高的新陈代谢，这意味着你吃的食物消化得很快，那么在锻炼前 1 小时吃；否则，请在锻炼前 2 小时进食。

脂肪量

例如，您服用自制香蕉奶昔或全麦花生酱烤肉， 在锻炼前 2 小时含有花生酱形式的健康脂肪，因为您不希望在锻炼期间将那顿饭留在胃里。 流向肌肉的血液比流向胃的要多。

成分

• 虽然有多种化学物质，包括咖啡因、肌酸和 β-丙氨酸 , 几乎包含在所有锻炼前混合物中，每种产品都是“专有混合物”，平均含有 18 种成分，其具体成分和数量可能因品牌而异。
• 咖啡因 ：是最畅销的锻炼前补充剂，也是当今最流行的成分之一。它也很受欢迎，因为它可以提高警觉性、精神集中和能量水平。茶碱或可可碱（通常作为可可提取物）是两种可以使用的类似化学品。
• 蛋白质 ：补充剂，通常是粉末形式，例如乳清蛋白或大米蛋白，被广泛用于调味以及肌肉生长和恢复的能量来源。
• 另一种流行的锻炼前补充剂是肌酸 ，一种由肾脏和肝脏产生的天然物质。在某些情况下，肌酸已被证明可以提高身体机能和力量。
• β-丙氨酸： 是另一种常见的化学物质，可以在 87% 的流行前锻炼补充剂中找到。已经发现，提高肌肉肌肽浓度（可缓冲肌肉疲劳）可减少高强度运动期间的疲劳。

锻炼前的时机

• 在决定锻炼前的营养时，用餐时间是一个重要的考虑因素。
• 在外出前 2-3 小时吃一顿含碳水化合物、蛋白质和脂肪的全餐。
• 如果您在锻炼前 45-60 分钟进食，请选择易于消化且主要含有碳水化合物和一些蛋白质的食物。
• 这将帮助您避免运动时的胃部不适。

对肌肉的影响

• 锻炼前补充剂中的大量咖啡因是增强肌肉耐力的主要原因。
• 已证明，锻炼前可以缩短肌肉从剧烈活动中恢复的时间，从而使运动员能够更频繁地训练。
• 锻炼前补充剂中的支链氨基酸 (BCAA) 与改善肌肉修复有关。

 锻炼前的优点

缺点：这种饮料可能会让你坐立不安。

如果你的心脏要跳出你的胸膛，忘记你的汗水会议。 “兴奋剂会对某些人造成有害影响，”Kadey 解释说。他认为，反复试验是你最好的选择。应避免饮用含有瓜拉那的饮料，这会增加咖啡因的第二种兴奋剂。

根据东俄勒冈大学营养与运动生理学助理教授、布鲁克斯野兽田径俱乐部的营养顾问 Kyle Pfaffenbach 博士的说法，“大多数锻炼前补充剂的很大一部分是它们的刺激作用，而且他们经常使用多种兴奋剂。” “使用的许多物质都在美国反兴奋剂机构和世界反兴奋剂机构的禁止或高风险清单上。”你不想要的成分

专业人士：它们可以帮助您增强力量并将其推向更长的时间。

• 肌酸存在于多种锻炼前补充剂中，它可以帮助您增强力量并改善训练效果，尤其是在无氧训练期间。
• 肌酸已被证明可以提高耐力运动员的表现，尽管它听起来像是专门针对健美运动员的东西。根据 Kadey 的说法，它可以通过延缓疲劳来帮助他们达到峰值功率输出。
• 精美的印刷品呢？请记住，专家和学者仍在争论使用它的最佳时间以及应该持续多长时间。

副作用

• 含 91-227 毫克碳酸氢钠的锻炼前药丸 每磅也可能引发胃病。
• 服用含有β-丙氨酸的运动前药丸的人可能会感到刺痛 . 感觉异常 是这种体验的术语。
• 烟酸 高浓度的补充剂可能会导致面部潮红和头晕。

使用前锻炼的缺点是：

• 以不受欢迎的方式过度刺激
• 脱水
• 心跳加速
• 血压会升高
• 成瘾
• 失眠
• 能量崩溃
• 肾上腺衰竭是一种肾上腺功能衰竭

你还可以多吃点……

• 酸奶：一个 发表在营养刊物上的研究发现，像麦片这样的高升糖指数膳食比希腊酸奶引起的血糖升高要小 和水果。一杯奶油软糖的蛋白质含量为 20 克。可以在碗中加入水果以增加营养。
• 煮鸡蛋 蛋白质含量高，蛋黄中含有大量营养物质。要提高您的能量水平，请将其与一片全麦面包结合使用。
• 制作蛋白质棒 在家里，您可以自定义宏指令并提供锻炼所需的能量。
• 糙米 由于消化缓慢，因此富含纤维和碳水化合物。
• 三文鱼、甘薯和金枪鱼沙拉三明治配全麦面包
• 亲爱的： 确保摄入足够的糖和碳水化合物。

结论

总结整篇文章，您必须确保并监控脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量 你在做之前消耗。膳食是锻炼的重要组成部分，因为它提供能量并将葡萄糖转化为糖原。 如果您是新手，请坚持这些程序和膳食，因为它们会帮助您减轻体重并加快新陈代谢。

常见问题

• 我应该每天使用锻炼前吗？

锻炼前的维生素可以定期服用，但不一定每天服用。如果您每周去健身房 3 次，例如周一、周三和周五，那么这些日子是服用锻炼前补充剂的最佳日子。当您每份摄入超过规定的剂量/量时，您就有受伤的风险。

• 如果您在进行预锻炼后不锻炼会怎样？

不，不去锻炼，喝锻炼前的饮料是没有用的，它也可能对你的身体造成不利影响。运动前含咖啡因、肌酐、瓜氨酸或饮料只能含咖啡因。

• 运动前可以空腹服用吗？

为了简单地回答这个问题，锻炼前补充剂不需要空腹使用。毕竟，它的意义远不止于此。即使您最近吃过饭，锻炼前的锻炼仍然是有益的，可以帮助您在锻炼期间表现得更好。

• 锻炼前是否能帮助您打破禁食？

一般来说，锻炼前补充剂中的增强体能的化学物质不含卡路里，因此不会破坏你的禁食。 （支链氨基酸是这个规则的一个例外，因为它们确实含有卡路里，并且会提高胰岛素水平，足以打破禁食。）

• 为什么我在使用前锻炼后感到恶心？

咖啡因。咖啡因是锻炼前补充剂中的常见元素。咖啡因会通过增加胃酸的产生来扰乱你的胃，这会导致胃酸倒流。虽然碳酸氢钠不像咖啡因那么普遍，但一些运动前补充剂可能含有它，这会导致腹胀、恶心和腹痛。

• 锻炼前对你有害吗？

锻炼前补充剂通常被认为对健康的成年人是安全的，尽管它们不是身体健康或表现所必需的 (1)。所以，虽然它们本身对你来说并不可怕，但它们对你也不是特别好。

• 如果你在去健身房之前吃东西会怎样？

空腹和饭后进行锻炼前的主要区别在于产品起作用所需的时间。如果您在空腹情况下进行 Pre-Workout，它会吸收得更快，并且营养会更快地进入您的系统。

• 锻炼前的持续时间是多久？

锻炼前的目的是在锻炼之前和锻炼期间提高您的身体和精神能量水平。服用前锻炼药丸的好处可能会持续 30 分钟到 2 小时。当然，这取决于组件、您正在寻找的结果以及其他考虑因素。

• 锻炼前是否有助于增肌？

锻炼前药丸含有多种化学物质，可以通过让您更长时间地更加努力地锻炼来帮助肌肉生长。选择经过第三方测试、具有专利成分且标签上未列出专有混合物的锻炼前补充剂。

• 在锻炼肌肉之前我应该​​吃什么？

以下是锻炼前营养的一些建议：

• PB&J（花生酱和香蕉）三明治。
• 希腊酸奶配浆果是开始新一天的好方法。
• 燕麦片配水果和低脂牛奶。
• 苹果和坚果酱（花生或杏仁）。
• 一把坚果和葡萄干（两份葡萄干：一份坚果）

• 说到锻炼，你应该吃什么？

这是一份运动前食物清单，可纳入您的日常训练以提高能量和表现。香蕉。香蕉是一种天然的能量来源……蛋白质棒……燕麦……咖啡……甜菜根汁……花生酱……鸡蛋……蛋白质奶昔

• 最好的运动前零食有哪些？

这些出色的锻炼前食物建议将为您的锻炼提供大量能量：

• 用水果制成的冰沙。
• 酸奶冻糕配水果和格兰诺拉麦片。
• 香蕉。
• 燕麦。
• 在全麦面包上放几块瘦牛肉。
• 米饭和蔬菜配鸡肉。
• 苹果上的葡萄干和花生酱
• 希腊酸奶。

• 我应该从运动还是食物开始？

根据研究，运动前吃或喝碳水化合物可以帮助你表现得更好。这也将使您锻炼更长时间或更高强度。运动时，如果不吃东西，可能会感到昏昏欲睡或头晕目眩。

• 什么是健康的运动前膳食？

以下是锻炼前最好吃的食物清单：

• 鸡肉糙米饭
• 燕麦片。
• 能量棒/格兰诺拉麦片棒
• 蛋白质奶昔
• 香蕉
• 花生酱三明治/蜂蜜百吉饼
• 酸奶凝乳或大酱含有钙和蛋白质，以及少量的天然糖

• 运动前10分钟，我应该吃什么？

如果您在运动前只有 5-10 分钟的时间，可以吃一块水果，例如苹果或香蕉。 “诀窍是吃容易消化的碳水化合物以避免感觉迟钝，”普拉特解释说。