您应该在饮食中添加 20 种高纤维食物

大多数人没有分别获得男性和女性每天所需的 25 克和 38 克的摄入量，尽管这对肠道和整体健康很重要。可溶性和不溶性纤维都可以改善粪便，并为大肠中的有益细菌提供食物来源。水被可溶性纤维吸入肠道，软化大便并促进排便规律。它不仅能让你感到满足和缓解便秘，而且还具有降低脂肪和血糖水平的潜力。

以下是一些适合您的高纤维食物：

• 芸豆

每 133 克煮熟的豆子含有 3 克可溶性纤维

芸豆因其独特的形状而得名。它们是营养纤维、复合碳水化合物和蛋白质的极好来源。它们几乎不含脂肪，并且含有钙和铁。芸豆中含有丰富的可溶性纤维，特别是果胶。然而，有些人难以消化豆类。为避免腹胀，每天逐渐增加芸豆的摄入量。

• 黑豆

黑豆是纤维的重要来源，也是为食物添加肉质的绝妙方法。一杯含有 15 克，即成人 RDA 的 40-60%，或大致相当于普通人一天的饮用量。

黑豆含有大量蛋白质和铁，热量低，几乎不含脂肪。果胶是一种可溶性纤维，潮湿时会变粘，存在于黑豆中。这可能会让您有更长时间的饱腹感，让您的企业有更多机会吸收营养。

• 鳄梨

最受欢迎的鳄梨品种是哈斯。其中含有丰富的单不饱和钾、钾、维生素E和膳食纤维。鳄梨在这方面脱颖而出，因为它们的可溶性和不溶性纤维含量都很高。一个鳄梨中含有 13.5 克膳食纤维。然而，一份含有大约 4.5 克，包括 1.4 克可溶性糖。

• 西兰花

西兰花是叶酸、钾、维生素 C 和维生素 K 的良好来源，有助于血液凝固。它还可以减轻抗炎和抗癌的作用。它通常是深绿色，但也有紫色变体。西兰花每 3.5 盎司（100 克）含有 2.6 克膳食纤维，其中一半以上可溶。西兰花的高可溶性纤维含量可以通过喂养大肠中的健康微生物来帮助您的肠道健康。

• 球芽甘蓝

球芽甘蓝可能有粉丝和批评者，但无论你站在哪一边，毫无疑问，这种蔬菜富含维生素、矿物质和抗癌化合物。球芽甘蓝的可溶性纤维可用于喂养良好的肠道菌群。这些产生维生素 K 和 B 族维生素以及短链脂肪酸，有助于维持肠道内壁的完整性。一杯球芽甘蓝含有 4 克纤维。

• 利马豆

利马豆，通常称为黄油豆，是大而扁平的绿白色豆，可溶性纤维含量与黑豆几乎相当。利马豆生吃有毒，吃之前要先泡水煮熟。

• 胡萝卜

胡萝卜是地球上消费最广泛、最美味的蔬菜之一。胡萝卜通常煮或蒸，但它们也可以切成沙拉或用来制作胡萝卜蛋糕等糖果。胡萝卜中的β-胡萝卜素含量高，部分转化为维生素A。这种维生素对眼睛有益，对夜视尤其重要。

一杯胡萝卜丁含有 4.6 克膳食纤维和 2.4 克可溶性纤维。因为很多人经常吃这种蔬菜，所以它是可溶性纤维的良好来源。

• 无花果

它们富含钙、镁、钾、B 族维生素和其他必需元素。干无花果和新鲜无花果都富含可溶性纤维，可减缓食物通过肠道的速度，让您有更多时间吸收营养。根据轶事证据，无花果干多年来一直被用作治疗便秘的家庭疗法。虽然在一项研究中无花果糊有助于便秘狗的排便，但基于人类的证据很少。

• 亚麻籽

亚麻籽是棕色、黄色或金色的小种子，也被称为亚麻籽。它们营养丰富，可以提高冰沙、面包片和谷物的营养价值。如果可行的话，将磨碎的亚麻种子浸泡一夜，因为这会导致种子中的可溶性纤维与水相互作用，产生有助于消化的凝胶。

• 苹果

苹果是地球上消费最广泛的水果之一。大多数品种都是甜的，但其他品种，如格兰尼史密斯，可能相当酸。吃苹果与降低患多种慢性疾病的风险有关。苹果富含可溶性纤维果胶，并含有多种维生素和矿物质。苹果中的果胶可提供多种健康益处，包括降低患心脏病的风险和增强胃肠功能。

• 红薯

红薯中富含钾、β-胡萝卜素、B族维生素和纤维。一个中等大小的甘薯含有超过 400% 的维生素 A 每日推荐摄入量 (RDI)。此外，平均每个土豆含有大约 4 克纤维，其中大约一半是可溶的。因此，红薯可以帮助您在饮食中获得更多的可溶性纤维。

可溶性纤维可能在减肥中起着至关重要的作用。你吃的越多，释放的肠饱腹激素就越多，这可能有助于你减肥。

• 榛子

榛子是一种很棒的坚果，可以生吃也可以烤制以获得更浓郁的味道。它们也经常用于巧克力棒和涂抹酱中。四分之一杯榛子含有大约 3.3 克膳食纤维，其中三分之一是可溶的。榛子含有可溶性纤维，有助于降低坏胆固醇，从而降低心脏病发作的风险。

• 梨

梨清脆爽口，是维生素 C、钾和抗氧化剂的良好来源。此外，每个中等大小的水果含有 5.5 克纤维，它们是纤维的重要来源。梨中主要的可溶性纤维是果胶，占总膳食纤维含量的29%。

由于果糖含量较高，梨具有通便作用。如果您患有肠易激综合症，您可能需要限制食用量。

• 葵花籽

葵花子是一种健康的零食，经常出售，以揭示甜美的葵花心。每四分之一杯大约含有 3 克膳食纤维，包括 1 克可溶性纤维。它们含有大量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以及蛋白质、镁和铁。

• 番石榴

番石榴是一种热带水果，产于墨西哥、中美洲和南美洲。单个番石榴含有 3 克膳食纤维，其中大约 30% 可溶。这种水果已被证明可以降低健康人的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。这可能部分归因于果胶，一种减缓糖吸收的可溶性纤维。

• 油桃

在温暖、温带气候中茁壮成长的核果是油桃。桃子与它们相似，尽管它们没有相同的毛茸茸的皮肤。它们是维生素 B 和维生素 E 的重要来源。此外，它们还含有多种富含抗氧化剂的化合物。中等大小的油桃含有 2.4 克纤维，其中一半以上可溶。

• 燕麦

燕麦是一种用途广泛且营养丰富的谷物。早餐麦片、面包、烤饼、烙饼和水果碎只是您可以用它们准备的一些菜肴。 β-葡聚糖是一种与降低坏胆固醇和更好的血糖管理有关的可溶性纤维。每天 3 克燕麦 β-葡聚糖被认为可以将患心脏病的风险降低 20%。

• 萝卜

萝卜是一种根茎类蔬菜，可以生吃也可以煮熟。较大的品种通常喂给牛，而较小的品种可以很好地补充您的饮食。它们也非常适合在您的饮食中摄取更多纤维。一杯含 5 克纤维，含 3.4 克可溶性纤维。

• 大麦

大麦虽然许多人将大麦与酿造联系在一起，但这种营养丰富的古老谷物经常被用来加厚汤、炖菜和烩饭。它包含大约 3.5-5.9% 的可溶性纤维，已被发现可降低患心脏病的风险，类似于燕麦。