在开始锻炼之前，您需要考虑如何正确地为您的身体补充能量。无论是食物、水还是其他饮料，你摄入的东西都会影响你的耐力和运动表现。虽然咖啡可以在您的整个工作日提供能量，但它如何影响锻炼？
我们咨询了健身和营养专家，以确定咖啡对锻炼有帮助还是有害，什么时候喝，以及你应该喝多少。
锻炼前喝咖啡是个好主意吗？
运动科学和营养专家肖恩·塔尔博特 (Shawn Talbott) 博士说，运动前喝咖啡有助于提高精神和体力水平。事实上，他有时会在期间喝他的冰咖啡 锻炼。
“咖啡中高含量的多酚有助于抗氧化和抗炎保护，以及血糖平衡，”他说。这些方面中的每一个对于运动表现都非常重要，尤其是对于运动后的恢复和组织修复。
与多酚一起，咖啡中的咖啡因具有增强性能的特性。在对咖啡因和运动进行全面审查时，研究人员分析了 300 项研究中的 4800 人，发现参与者饮用咖啡因后运动表现提高了 16%。
咖啡因的刺激作用也被证明可以帮助身体燃烧脂肪。因此，如果减肥是您的锻炼目标之一，那么提前喝咖啡可能会有所帮助。
我应该在锻炼前多久喝咖啡？
“咖啡因需要大约 30 分钟才能开始提高能量水平，”塔尔博特解释说，“因此，根据你锻炼的持续时间，你可以‘计时’你希望咖啡因的效果发挥作用的时间。”
对于短时间的锻炼，在你离开家之前喝你的咖啡。当你去健身房开始锻炼时，咖啡因应该会起作用。
对于耐力练习，把咖啡留到最后一小时。 “作为一名超级跑步者和铁人三项运动员，”塔尔博特说，“我把冰咖啡留到我长时间锻炼的后期。”耐力跑或骑自行车的最后一段路程是你可能需要提升的时候。
请记住咖啡对您的影响。如果早上喝杯咖啡通常会让你大便，那可能不利于有氧运动。不过，喝冰咖啡或冷泡咖啡而不是热咖啡可能会有所帮助，因为温热的液体可能会增加肠道蠕动并增加去的冲动。
由于您的耐受水平可能与其他人不同，因此请尝试在运动前 15 到 45 分钟的任何时间喝咖啡。
我应该喝多少咖啡？
塔尔博特说，一杯标准的咖啡含有大约 100 毫克的咖啡因。但是，根据咖啡的浓烈程度，这个数字可能会翻倍。
Talbott 解释说：“100 毫克的咖啡因和相关的多酚会在 30 分钟左右开始并持续大约 2 到 4 小时，从而提高精神和身体的表现，”但确切的时间取决于你个人代谢咖啡因的能力，这因人而异.
一项研究发现，每公斤体重摄入 4.5 毫克咖啡因的参与者的运动表现提高了 15%。例如，一个 140 磅的人需要喝 285 毫克，这大约是一杯 20 盎司的咖啡。
即使你是一个重度咖啡饮用者，研究表明这不会改变咖啡因对运动的积极影响。
是否有任何潜在的副作用或缺点？
虽然有些人认为咖啡会在锻炼期间导致脱水，但 Talbott 表示，只要您正确饮水，就应该没事。
喝太多咖啡（每天约 400 毫克或四杯）可能会导致潜在的不利影响，例如过量摄入咖啡因。 “在摄入 400 毫克咖啡因后，你开始看到咖啡的有益作用被负面副作用所取代，”塔尔博特说。这些影响可能包括高度紧张或焦虑、心悸、酸产生增加引起的胃部不适以及皮质醇增加。
如果你正在做晚间锻炼，他建议你至少在睡前四个小时停止喝咖啡，以避免睡眠障碍。
底线。
咖啡可能有助于提高您的运动表现。如果您选择喝咖啡作为健身增强剂，请尽量不要超过建议的每日摄入量（少于四杯），并确保在整个过程中适当补充水分。
