遵循降低胆固醇的膳食计划是自然降低高胆固醇和降低心脏病风险的最佳方法之一。
当血液中某些脂肪（蜡状物质）的水平高于应有水平时，就会出现高胆固醇。
脂肪沉积物会在您的血管中堆积，在某些情况下使它们变窄甚至阻塞。
高胆固醇会增加患心脏病、心脏病发作和中风的风险。
在需要时通过改变生活方式或服用药物来检查血液中的胆固醇水平是降低心脏病风险的最佳方法之一。
高胆固醇没有任何症状，这就是为什么常规胆固醇筛查对于监测您的水平和确定风险水平以及是否需要治疗非常重要。
了解如何通过饮食、运动和其他生活方式改变来降低胆固醇意味着减少对降胆固醇药物的需求。
使用下面的示例降胆固醇膳食计划开始吧！
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高胆固醇的危险因素是什么？
高胆固醇可能发生在任何人身上，但某些因素会增加您患上高胆固醇的风险。
例子包括：
- 超重或肥胖
- 缺乏运动
- 不良的饮食习惯
- 高胆固醇家族史
- 年龄较大
- 过量饮酒
- 吸烟
食用大量动物脂肪，包括高脂肪切块或高度加工的肉类，会增加患高胆固醇的机会。
降胆固醇食物
女性低胆固醇膳食计划中应包括的食物包括：
蔬菜
吃各种蔬菜作为降胆固醇膳食计划的一部分，以控制高胆固醇水平。
蔬菜中的纤维含量高，是一种对自然降低高胆固醇起着关键作用的营养素。
非淀粉类蔬菜
多吃非淀粉类蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、其他绿叶蔬菜、青豆、胡萝卜、芹菜、西兰花、花椰菜、西葫芦、芦笋、西葫芦、黄瓜、西红柿、甜椒、蘑菇和洋葱。
目标是用这些或其他非淀粉类蔬菜填满每盘食物的一半。
淀粉类蔬菜
在女性的降胆固醇膳食计划中添加淀粉类蔬菜，如红薯、豌豆、玉米和干豆。
尤其是豆类，包括黑豆、斑豆、大豆、小扁豆和鹰嘴豆，是可溶性纤维的极好来源，可自然显着降低高胆固醇。
用淀粉类蔬菜或其他富含纤维的淀粉（如全谷物）填充每盘食物的四分之一左右。
水果
与蔬菜一样，水果也富含纤维、维生素和矿物质。
作为降低胆固醇膳食计划的一部分，用水果代替含糖饮料和甜食。
目标是每天吃大约 2-3 份（根据您的卡路里需求给予或服用）新鲜、冷冻或干果，不加糖。
全谷物
全谷物是一种极好的纤维来源，尤其是具有降低胆固醇特性的可溶性纤维。
早餐选择燕麦，包括燕麦谷物和燕麦片，并在上面放上水果或坚果。
大麦和其他全谷物代替白面包和其他精制谷物食用，可以显着降低高胆固醇、心脏病和其他慢性疾病。
用富含纤维的全谷物或淀粉类蔬菜填满每盘食物的四分之一。
坚果和种子
因为坚果和种子富含有益心脏健康的脂肪和纤维，它们是男性、女性和儿童降低胆固醇膳食计划的绝佳补充！
研究表明，亚麻籽对天然降低高胆固醇特别有益。
将坚果或种子加入到降低胆固醇的膳食计划中，将它们作为两餐之间的零食食用，或者在燕麦片、麦片、沙拉、汤、希腊酸奶，甚至是带有坚果或种子的意大利面食中加入。
您还可以在富含蛋白质的冰沙中添加坚果和种子！
肥鱼
研究表明，富含 omega-3 脂肪酸的肥鱼有益于心脏健康，因为它们有助于控制胆固醇水平。
富含 omega-3 脂肪的鱼类包括鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼、鲱鱼和湖鳟。
为了最大限度地提高心脏健康，美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼，尤其是脂肪鱼。
避免使用汞含量高的鱼类，如鲨鱼、方头鱼、旗鱼和鲭鱼。
鳄梨
因为鳄梨是营养脂肪的极好来源，它们也可以通过自然的方式降低高胆固醇，尤其是代替动物脂肪食用时。
将鳄梨放在家中，然后将它们添加到汤、沙拉、炸玉米饼、墨西哥卷饼、火鸡或素食汉堡、三明治、米饭、煎蛋卷或全麦吐司中！
橄榄油
与鳄梨、坚果和种子一样，橄榄油是一种有益心脏健康的脂肪，如果代替不那么健康的脂肪食用，可以降低患高胆固醇和心脏病的风险。
研究发现，富含橄榄油的地中海饮食有助于降低胆固醇水平、甘油三酯、血糖和心脏病风险。
一有机会就用橄榄油做饭！
用橄榄油烤或炒蔬菜、鸡蛋和肉类，用橄榄油烘烤，或在调味品、酱汁、汤、米饭、蒸粗麦粉和沙拉中加入橄榄油！
茶
不加糖的茶含有丰富的抗氧化剂，但热量却很低。
研究表明，除了养成其他健康习惯外，如果您每天喝几次茶，尤其是代替含糖饮料，喝茶是降低高胆固醇的自然方法。
乳清蛋白粉
乳清蛋白粉还可以降低胆固醇水平、血压和心脏病风险。
如果您愿意，可以将乳清蛋白粉与牛奶或植物奶、水果、冰块和坚果酱混合，将乳清蛋白粉添加到您最喜爱的富含蛋白质的冰沙中！
应避免的食物
除了选择有营养的食物来添加到降低胆固醇的膳食计划中外，还要避免食用可能会增加高胆固醇和心脏病风险的食物。
过量食用会导致肥胖或其他健康问题的此类食物包括：
高脂肪和加工肉类
如果您想降低高胆固醇、高血压以及患心脏病和癌症的风险，食用脂肪和加工肉类可能会带来问题。
尽可能避免食用普通培根、香肠、意大利腊肠、火腿、热狗、熟食肉类或其他高度加工的肉类。
避免使用肥腻的红肉切块，而选择有机红肉、去皮家禽、鱼、鸡蛋、海鲜、豆腐或其他富含蛋白质的瘦肉切块。
如果您确实吃红肉，请选择脂肪大理石纹最少的切块，或者将肉中多余的脂肪切掉。
其他高度加工食品
降低胆固醇是您的目标，避免使用其他高度加工的食物。
例如比萨、通心粉和奶酪、油炸食品、白面包、白米饭、其他精制谷物、许多烘焙食品、甜甜圈、纸杯蛋糕、馅饼、蛋糕和冰淇淋。
改为选择水果、全谷物和其他全食物。
油炸食品
油炸食品通常含有饱和脂肪和额外的卡路里，因此作为降低胆固醇膳食计划的一部分，尽可能限制油炸食品。
远离油炸奶酪凝乳、炸洋葱圈、炸鸡或炸鱼、炸鸡排、炸薯条和其他油炸食品，选择更健康的烧烤或烘焙食品。
普通奶酪
普通奶酪富含饱和脂肪，过量食用会导致高胆固醇。
如果您有高胆固醇或有患它的风险，请限制奶酪或选择低脂奶酪！
含糖饮料
也要避免含糖饮料，因为过量饮用会导致体重增加、超重和肥胖。
尽可能对苏打水（普通苏打水和减肥苏打水）、甜茶、柠檬水、含糖运动饮料、含糖咖啡和其他含糖饮料说不。
选择水、牛奶、植物奶、100% 果汁、普通咖啡或茶、蔬菜汁或不加糖的蛋白质奶昔！
了解如何减少糖瘾并识别糖瘾症状！
6 样例低胆固醇膳食计划
要更好地了解降低胆固醇的膳食计划，请使用以下示例计划作为指导：
降低胆固醇的膳食计划 #1
早餐
- 燕麦片配覆盆子、亚麻籽或奇亚籽
- 炒鸡蛋或未腌制的火鸡培根
- 咖啡或茶
小吃
- 希腊酸奶配上核桃和蓝莓
午餐
- 全麦面包（或生菜卷）上的瘦火鸡汉堡或素食汉堡，上面放上蔬菜、西红柿片和鳄梨片
- 咖啡或茶
小吃
- 用蛋白粉、杏仁奶、香蕉和花生酱制成的乳清蛋白粉奶昔
晚餐
- 烤三文鱼
- 橄榄油炒芦笋
- 糙米与斑豆混合
小吃（可选）
- 以葵花籽为主的干酪
降低胆固醇的膳食计划 #2
早餐
- 混合乳清蛋白、燕麦、牛奶或植物奶、您选择的水果、冰块和坚果酱（可选）的蛋白质奶昔
- 咖啡或茶
小吃
- 鲜梨配低脂奶酪或坚果
午餐
- 绿叶蔬菜上的烤鸡肉沙拉，配以各种新鲜蔬菜、鳄梨片、全麦面包片和橄榄油沙拉酱
- 咖啡或茶
小吃
- 蔬菜片或全麦饼干蘸鹰嘴豆泥
晚餐
- 藜麦碗，配蔬菜和油性调料，外加鸡肉、火鸡、鱼、豆腐、干豆或瘦牛排
小吃（可选）
- 希腊酸奶配上亚麻籽或核桃和草莓
降低胆固醇的膳食计划 #3
早餐
- 用未腌制的火鸡培根或羊奶酪、蔬菜和鳄梨片制成的煎蛋卷
- 葡萄或甜瓜
- 咖啡或茶
小吃
- 用葵花籽或奇亚籽装饰的干酪
午餐
- 全麦面包，配以金枪鱼、西红柿片、绿叶蔬菜和鳄梨片
- 小苹果
- 咖啡或茶
小吃
- 蘸花生酱的芹菜棒
- 原味开菲尔
晚餐
- 用非常瘦的火鸡、蔬菜、黑豆、斑豆、橄榄和鳄梨片制成的火鸡辣椒
小吃（可选）
- 富含蛋白质的冰沙与您选择的水果、原味开菲尔、原味希腊酸奶和冰块混合
降低胆固醇的膳食计划 #4
早餐
- 全麦面包圈配坚果酱
- 猕猴桃
- 希腊酸奶
- 咖啡或茶
小吃
- 香蕉
- 杏仁或腰果
午餐
- 用全麦玉米饼包裹的烤鸡肉，配蔬菜和鹰嘴豆泥或鳄梨泥
- 咖啡或茶
小吃
- 与浆果、牛奶或植物奶、乳清蛋白粉和冰混合的蛋白质奶昔
晚餐
- 瘦猪肉
- 青豆配杏仁片
- 野米
小吃
- 牛奶或植物奶
- 黑莓
降低胆固醇的膳食计划 #5
早餐
- 全麦英式松饼配鸡蛋、豆腐、未腌制的火鸡培根或无肉素食早餐香肠，配以番茄片和鳄梨泥
- 蔬菜汁
- 咖啡或茶
小吃
- 配上亚麻籽和蓝莓的干酪
午餐
- 用非常瘦的火鸡碎或非常瘦的有机碎牛肉、绿叶蔬菜、西红柿、橄榄、甜椒和低脂奶酪或鳄梨片制成的炸玉米饼沙拉
- 全麦面包棒（可选）
- 咖啡或茶
小吃
- 与新鲜桃子、蛋白粉、牛奶或植物奶和冰混合的蛋白质奶昔
晚餐
- 烤三文鱼和全麦蒸粗麦粉碗配橄榄油炒蔬菜
小吃
- 鹰嘴豆泥配蔬菜或全麦饼干
- 原味开菲尔、牛奶或植物奶
降低胆固醇的膳食计划 #6
早餐
- 全麦燕麦片，配以富含蛋白质的牛奶或植物奶、浆果或香蕉片，以及核桃、奇亚籽或杏仁片
- 咖啡或茶
小吃
- 植物性纯素酸奶
- 西瓜
午餐
- 烤蔬菜和鸡肉、瘦牛排、豆腐或虾肉串
- 豌豆或扁豆汤
- 咖啡或茶
小吃
- 苹果、梨或香蕉片蘸杏仁或腰果酱
晚餐
- 与炒青椒、西兰花和蘑菇以及鸡肉、瘦牛排、虾或豆腐一起在糙米上翻炒
小吃
- 蛋白质冰沙混合开菲尔、您选择的水果、纯希腊酸奶和冰块
其他降低高胆固醇的方法
除了吃降低胆固醇的食物和避免不健康的选择外，养成健康的习惯，进一步自然降低血液中的胆固醇。
例子包括：
- 定期锻炼（每天至少 30 分钟）
- 让您的身体一整天都在活动
- 不要吸烟
- 限制或避免饮酒
- 管理压力
- 尝试降低胆固醇的补充剂
- 如果您超重或肥胖，请减肥
只要您的医生同意，您可以考虑使用降胆固醇补充剂，包括：
- 亚麻籽
- 洋车前子纤维
- 大蒜
- 鱼油
- 绿茶提取物
- 烟酸
- 植物甾醇和甾烷醇
- 乳清蛋白补充剂
如果您超重或肥胖，请考虑专为忙碌的妈妈设计的 Fit Mother Project 30X 减肥计划，帮助您以自然的方式控制高胆固醇水平。
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