对于刚接触健康的人来说，我最常问的问题可能是“我的体质是什么样的？”
通常情况下，他们会遵守这一点，例如，“我知道我不能改变我的体型，但是我怎样才能利用我已经获得的东西呢？”
这个想法是，每个人都有一种与生俱来的“体格类型”，它会告诉你如何锻炼肌肉和减脂。这种体型被写入了你的遗传密码，这使得改变它变得不可思议。
例如，有些人认为他们属于“瘦体型”，通常被称为“外胚型”体型，这可能会永远阻碍他们锻炼肌肉的方式，但这也会阻止他们长胖。
同样，不同的人认为他们有“厚体型”，通常被称为“内胚型”体型，这使得他们可以很容易地获得肌肉，而不是像地狱般瘦身的猫。
的确，您可以主要根据个人的现在对其进行分类 体型分类，这并没有说明他们的体型在未来中可能是什么 .
换句话说，主要根据体型对个人进行分类就像主要根据穿着方式对个人进行分类一样——这是一种明显的区别，但很容易改变。
无论您从哪里开始，通过合适的饮食方案、锻炼计划和补充程序，您都可能拥有所需的任何体质。
继续学习以了解如何。
什么是体质类型？
一种体型， 或体型 , 是一种主要根据类似于骨骼体的身体特征以及肌肉质量和体脂肪的分布和比例来对个人体格进行分类的方法。三个重要的体质变体是外胚层 , 中胚层 , 和 内胚层 .
心理学家威廉·谢尔顿博士于 1940 年首次提出了对体质多样性的推测。他认为，每个人生来就有一种不可改变的体质，这种体质决定了你性格和气质的许多特征。
尽管分析已经否定了 Sheldon 的说法，但许多人继续在福祉和健康的背景下使用体质多样性，因为他们认为为了最大限度地提高您的结果，您需要根据您的体质进行饮食和练习。有些还与 Sheldon 的体型相似，以证明为什么他们不能 无论他们的行为如何，都会减掉脂肪或获得肌肉。
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三种基本体质
Ectomorph Physique Kind
人们普遍认为外胚型体质是“瘦体质”或“苗条体质”。
Ectomorphs 可能有纤细的臀部和肩膀，纤细的手腕和脚踝，长长的四肢，以及低范围的体脂肪和肌肉。此外，他们为获得肌肉和脂肪而奋斗，并且可能会简单地失去他们获得的任何肌肉或脂肪。
Mesomorph Physique 种类
人们普遍认为中型体质分类是“运动体质分类”。
中胚型通常有宽阔的肩膀、纤细的腰部和巨大的、结构良好的肌肉群。他们自然比大多数人拥有更多的肌肉，并且可以简单地获得肌肉和减脂。
分析还表明，中胚层通常比具有不同体质的个体强得多。
Endomorph Physique 种类
人们普遍认为内胚型体质是“矮胖体质”。
内胚型的特点是肩膀宽阔，胸腔和腰部很大，这使他们较高的体格看起来像“块状”。此外，它们的关节粗大，四肢敏捷，脂肪和肌肉含量高于正常范围。通常来说，内胚型动物发现增肌比较简单，但努力减脂。
我的体质是什么样的 ?
弄清楚你的体型并不像许多人想象的那么麻烦。您无需参加“体格分类测验”或将您的测量结果直接插入体格分类计算器 - 您只需照照镜子并成为目标。
如果你的手腕和脚踝很瘦，你的肩膀比你的臀部窄或等宽，而且你有增加体重的麻烦，你很可能是外胚层。
你可能有宽阔的肩膀和纤细的腰身，而且肌肉和瘦弱，你很可能是中胚层。
如果你有一个“块状”的高体质，四肢敏捷，并且简单地获得脂肪，那么你很可能是一个内胚层。
也就是说，个人几乎不会完全匹配任何这些类别。更常见的是，你主要是一种，具有彼此的“阴影”。
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你的体型重要吗？
不可否认，你的基因会影响你容貌的许多特征。然而，有些人对此过于依赖，声称他们绝不会拥有他们需要的体格，因为他们的体型禁止它。
举个例子，经常听到内胚层哀叹它们只是“构造成巨大的”作为它们为什么不会修剪的理由，或者外胚层（和一些中胚层）婊子说它们的“快速新陈代谢”使它变得艰巨实现力量和维度。
这几乎在每个学位上都有缺陷。
首先，您的肌肉质量和体脂范围主要取决于您的消费和训练行为，不是 你的基因。虽然对于某些人来说，减脂和增肌并不那么复杂，但每个人 可以建立一个他们经常满意的健康体格。
其次，几乎没有证据表明影响您的体型的遗传学对您的体格构成有影响。例如，你可能有许多外胚层特征（手腕和脚踝瘦、四肢长、肩膀细），但由于体脂范围过多而显示为内胚层。或者，你可能有许多内胚型特征（四肢敏捷、关节粗、肩膀大），并且看起来像外胚型，因为你很瘦。
那么，究竟是什么决定了你的体质呢？
你猜对了——你的行为。
通过合适的饮食方案和训练计划，您可以将自己改造成几乎任何您需要的体型。即使你的肩膀细长、关节细小、四肢长、躯干短，你仍然可以通过在合适的位置增加 10 到 20 公斤的肌肉并降低你的体脂比例，看起来像是一个中型体。
正因为如此，我并没有在体质品种的概念中放太多库存。虽然它有助于描述您在当前情况下可能看起来的样子，但它实际上与迟早改变您的体型的难度或直接程度无关。
那么，在最终的评估中，你的体型是可变的，并且很大程度上在你的管理中。
了解如何为您的体质做好饮食和准备
按照谢尔顿博士的真实想法，你的体型分类是在你出生之前就被分配的，没有办法改变它。
但事实并非如此。
无论您从哪里开始，您都可以完全改变您的体型——您只需要遵守合适的饮食方案和指导计划。
这就是你可以知道的全部内容。
减肥计划， Ectomorphs 的锻炼和膳食补充剂
外胚层减肥计划： 外胚层的首要任务是增加肌肉，这需要你吃的能量比燃烧的多。对于大多数人来说，最大限度地增加肌肉摄入量同时最大限度地减少脂肪摄入量的糖果点大约是您每天全天能量消耗的 110% (TDEE)。
您还需要每天每磅体重摄入 0.8 到 1 克蛋白质、0.75 到 2 克碳水化合物和 0.2 到 0.4 克脂肪。
（如果您想了解更多关于能量数量、每种常量营养素的含量以及您需要吃哪些膳食以实现健康目标的特别建议，请参加军团减肥计划测验。）
这可以帮助你每周增加 0.5 到 1 磅的体重，如果你是一个人，这就是你的目标。女士们应该拍摄大约一半。
一些外胚型动物会为了实现体重而挣扎，因为一旦它们吃下额外的能量，它们就会下意识地转移额外的能量。如果是这样的话，答案很简单：多吃点。
以下是我喜欢推荐的：
- 每天每磅体重摄入 1 克蛋白质。
- 每天多吃 25 到 35 克碳水化合物。
- 遵守这个饮食方案 7 到 10 天。如果您的体重保持不变，请重复第 2 步。
继续遵守这些步骤，直到您的体重增加所需的费用。如果您每天每磅体重摄入 3 克碳水化合物，但体重仍然没有增加，那么您可以选择每天增加 10 到 15 克的脂肪摄入量。
最后，你吃的碳水化合物和脂肪的精确数量或比例并不重要。假设你摄入了足够的碳水化合物来有效地进行锻炼，你可以通过摄入任何你喜欢的脂肪和碳水化合物的混合物来增加你的卡路里消耗。
外胚层练习： 将肌肉塑造为外胚层的最简单方法是进行复合训练，这些训练可以帮助您随着时间的推移变得更强壮，并每周进行适当的各种训练，以宣传肌肉肥大，而不会让自己疲惫不堪。
有关检查所有这些容器的练习程序，请查看以下文本：
肥大教练：最适合肥大的锻炼计划
您还需要在有氧运动中保留一个盖子。
做一些有氧运动可能会大大增加你燃烧的能量种类，从而使体重增加变得更加困难，从而使保持卡路里过剩变得更加困难。它还可能会削弱你的力量范围，使你的举重练习效率大大降低。
没有必要放弃有氧运动作为外胚层，只要你考虑到你燃烧的能量并相应地吃更多的东西。尽管如此，您可能希望将自己限制在每周不超过一到两次 30 到 40 分钟的低强度有氧运动。
Ectomorph 膳食补充剂： 没有任何数量的胶囊和粉末可以在一天内为您的身体增加 20 公斤的肌肉，但是有些可能会加快这个方法。
在健身中心锻炼肌肉和提高效率的最佳膳食补充剂是：
- 乳清+蛋白粉和酪蛋白+蛋白粉。您希望每天每磅体重摄入 0.8 至 1.2 克蛋白质，这为您的身体提供了“构建块”，它必须构建和恢复肌肉组织，并帮助您从锻炼中恢复过来。您可以从全餐或膳食补充剂中获取这种蛋白质，但如果您想要清晰、方便且美味的蛋白质供应，请尝试使用 Whey+ 或 Casein+。
- 每天 3 到 5 克肌酸。它将增加肌肉和力量的获取，增强无氧耐力，并减少拉力练习中的肌肉损伤和酸痛。为了让您获得 100% 纯正的肌酸供应，该肌酸还包含两种不同的成分，可以帮助促进肌肉发育和恢复，努力补充能量。
- 每天一份 Pulse。 Pulse 是一种 100% 纯的锻炼前饮品，可增强力量、脾气和注意力；会增加力量和耐力；并减少疲劳。也可以使用或不使用咖啡因来获取 Pulse。
（如果您想更具体地推荐您需要服用哪些膳食补充剂以实现您的健康和健康目标，请参加 Legion Complement Finder 测验，不到一分钟，您就会确切知道哪些膳食补充剂补充剂最适合您。点击此处进行测试。）
减肥计划，中胚层的锻炼和膳食补充剂
中胚层减肥计划： 中胚层通常具有合理数量的肌肉和较低的体脂比例，这意味着它们开始于我们大多数人所需的吐痰距离内。
由于这个事实，大多数中胚层只需要对他们的饮食方案和教练包进行精细调整，以获得他们想要的体质，这通常需要通过 chopping 变得更加苗条 通过增肌获得一点额外的肌肉 .
您选择哪条路线取决于您的目标和偏好。为了帮助您做决定，请看这段文字：
了解您是否应该减少或散装的最佳解决方案
如果你决定增重，每磅摄入大约 110% 的能量消耗和 0.8 到 1 克蛋白质、0.75 到 2 克碳水化合物和 0.2 到 0.4 克脂肪每天的体重，并按照您在上面了解的外胚型的相同提示进行调节。
如果您决定切碎，则每天消耗的能量比您每天消耗的能量少 20% 到 25%，蛋白质 1 到 1.2 克，碳水化合物 0.75 到 2 克，碳水化合物 0.2 到 0.4每天每磅体重的脂肪克数。
如果你选择照顾自己，每天消耗的能量种类与你每天燃烧的能量大致相同，蛋白质摄入量为 0.8 至 1 克，碳水化合物为 0.75 至 2 克，碳水化合物为 0.2 至 0.4 克每天每磅体重的脂肪含量。
中胚层练习： Mesomorphs 应该与 ectomorphs 一样练习，并优先考虑复合锻炼，以帮助您随着时间的推移逐渐变得更强壮。也就是说，通常情况下，中胚层不必像外胚层那样费力地工作即可取得进展，从而使它们能够做的数量少得多 （单位和代表）每周并获得可比较的结果。
这条规则的一个例外是如果你有一个中胚外观，因为你通常已经提升了权重。在这种情况下，您可能需要延长每周数量以继续进行。
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Mesomorph 膳食补充剂： 中胚层不想要 增强肌肉的膳食补充剂，但只有少数可以帮助最大限度地提高肌肉效果。特别 。 . .
- 乳清+蛋白粉和酪蛋白+蛋白粉。您希望每天每磅体重摄入 0.8 至 1.2 克蛋白质，这为您的身体提供了“构建块”，它必须构建和恢复肌肉组织，并帮助您从锻炼中恢复过来。您可以从全餐或膳食补充剂中获取这种蛋白质，但如果您想要清晰、方便且美味的蛋白质供应，请尝试使用 Whey+ 或 Casein+。
- 每天 3 到 5 克肌酸。它将增加肌肉和力量的获取，增强无氧耐力，并减少拉力练习中的肌肉损伤和酸痛。为了让您获得 100% 纯正的肌酸供应，该肌酸还包含两种不同的成分，可以帮助促进肌肉发育和恢复，努力补充能量。
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减肥计划，内胚型的锻炼和膳食补充剂
内胚层减肥计划： 大多数内胚型具有相当数量的肌肉，但是这种肌肉通常被脂肪遮盖。在最好的情况下，这会让他们想要矮胖——在最坏的情况下，他们最终会想要无定形的。
因此，内胚型增强体质（和健康）的最佳方法是减脂。特别是，我建议你将你的体脂比例减少到 15% 或以下，如果你是一个人，或者你是 25% 或以下，如果你是一个女孩。
分析表明，消耗的能量比你每天消耗的能量少 20% 到 25%，这将有助于你减掉脂肪——在不脱落肌肉或与极度饥饿、嗜睡和低热量体重的相反大地精搏斗的情况下——减排计划。
您还需要每天每磅体重摄入 1 到 1.2 克蛋白质、0.75 到 2 克碳水化合物和 0.2 到 0.4 克脂肪。
内胚层练习： 内胚型的目的是在保持肌肉的同时燃烧多种能量。为此，您可以处理 . . .
研究表明，复合训练产生的最佳效果会增加新陈代谢电荷、肌肉质量和爆发力，这意味着它们是最好的减脂训练。
- 大重量举重：分析表明，举重可能是你最大单次次数的 75% 到 85%（在失败之前你可以做 6 到 12 次的重量）与使用较轻重量的教练相比，它可以帮助您构建额外的肌肉并燃烧额外的脂肪。
- 渐进式超负荷：构建肌肉从而最大限度地提高举重燃烧脂肪的最简单方法是尝试在每次锻炼中增加每组训练的重量或次数。这称为渐进式过载 ，它是肌肉发育的唯一最重要的驱动力。
（如果您想要一个经过证实可以帮助您获得肌肉、减脂和快速恢复健康的训练计划，那么请查看我最畅销的健康书籍 Larger Leaner Stronger 对于男性，更瘦更强壮 女士们。）
Endomorphs 也可以通过做一些有氧运动来增强他们的减肥能力（即所谓的并发训练 )。
为了最好的结果。 . .
- 每周至少进行两次中低强度的有氧运动，每次 20 到 40 分钟
- 每周进行一次 HIIT 锻炼，如果您喜欢的话
- 每周不超过 2 到 3 小时的有氧运动
- 有氧运动和举重在不同的日子。如果无法做到这一点，请先举重，然后尝试将 2 个练习分开至少 6 小时
尽管您通常会听到健康“专家”吹捧 HIIT 是减脂的最佳有氧运动，但事实并非如此。合理强度、稳态的有氧运动几乎与脂肪燃烧一样好，更容易恢复，并且不会像 HIIT 那样消耗你的动力或力量，这就是为什么我喜欢建议你做几乎你所有的有氧运动。
Endomorph 膳食补充剂： 内胚型减肥的最佳膳食补充剂是：
- 每天每公斤体重 3 到 6 毫克咖啡因。它会增加你燃烧的能量种类，此外还会增加力量、肌肉耐力和无氧效率。为了让您获得清晰、美味的咖啡因供应，另外还包含 5 种不同的成分，可以提高您的锻炼效率，请努力使用 Pulse。
- 0.1 到 0.2 毫克育亨宾每公斤体重比禁食运动早（如果您选择指导禁食）。当与禁食训练一起使用时，这将增加脂肪的流失，并且对于脱落“被诅咒的”脂肪特别有用。为了让您获得 100% 纯正的育亨宾供应，还包含两种不同的成分，可以帮助您更快地减脂、保护肌肉、保持训练深度和心理敏锐度，请努力 Forge。
- 每天一份凤凰。 Phoenix 是一种 100% 纯脂肪燃烧器，可加快您的新陈代谢，增强脂肪燃烧，减少饥饿和渴望。 Phoenix 也可以加咖啡因或不加咖啡因。
+ 科学参考文献
- Sheldon, W. H., Stevens, S. S. 和 Tucker, W. B. (n.d.)。人类体质的类型。 – 心理网络。检索于 2022 年 7 月 13 日，来自 https://psycnet.apa.org/report/1940-05072-000
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