北欧饮食（也称为斯堪的纳维亚饮食）侧重于从北欧国家可持续种植的本地食品。与其他饮食相比，它相对较新，创建于 2004 年，旨在解决北欧国家日益增长的肥胖率和不可持续的农业做法。
北欧饮食与地中海饮食非常相似。地中海饮食以希腊、意大利和其他地中海沿岸国家的传统美食为基础，重点关注这些地区的健康食品。
北欧人的饮食主要是种类繁多的植物性食物，富含蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。
北欧饮食的健康益处包括减轻体重、减少炎症、降低血压、降低患糖尿病和心脏病等健康状况的风险等等。
北欧饮食和地中海饮食之间唯一的显着区别之一是地中海饮食建议在烹饪中使用特级初榨橄榄油，而北欧饮食则使用菜籽油，与特级初榨橄榄油相比，菜籽油的饱和脂肪更少。然而，这对大多数人来说并不重要，因为人们普遍认为橄榄油是一种健康的脂肪，而且橄榄油富含抗氧化剂。
北欧饮食从何而来？
顾名思义，北欧饮食起源于北欧地区，以应对该地区不断上升的肥胖率和越来越不可持续的耕作方式。北欧饮食由一群科学家、厨师和营养师于 2004 年创建，他们共同努力解决这些问题，并强调应季和当地采购的全食，并尽量减少饱和脂肪的摄入。
遵循北欧饮食可以吃什么？
北欧饮食强调传统、可持续和本地采购的食物。这种饮食不鼓励重加工食品，因此准备好将糖、包装食品和罐头食品换成瘦肉、乳制品和时令农产品。
北欧饮食灵活适应各种食物敏感性和饮食需求，例如乳糖不耐症、对麸质过敏、素食主义者或素食计划，使其成为几乎任何人（甚至是素食主义者）的理想饮食。
北欧饮食中要避免的一些食物包括高脂肪的红肉；香肠、培根或三明治肉；即食食品，如冷冻晚餐或罐装汤；酒精和含糖饮料。
北欧饮食每天一半的卡路里来自健康的碳水化合物来源，25% 来自瘦肉蛋白，25% 来自健康的不饱和脂肪。在遵循这种饮食习惯时，您何时可以或不能进食没有任何限制。
以下是北欧饮食计划中的一些常见食物，以激励您制作您的第一道北欧餐：
全谷物
全谷物是北欧饮食的主食。至少 25% 的卡路里来自全谷物。
全谷物富含蛋白质、纤维、抗氧化剂和微量矿物质等营养物质。
众所周知，它们具有多种健康益处，例如降低患心脏病、2 型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险。
一些形式的全谷物包括：
- 黑麦
- 大麦
- 燕麦
- 糙米
- 全麦面食
- 全麦面包
用餐建议： 你再也不会以同样的方式看待三明治了。用 smørrebrød 为您的午餐锦上添花，这是一种丹麦开放式三明治，底部有黑麦面包，上面有各种配料。
水果、蔬菜、浆果
蔬菜和浆果热量低，富含多种维生素和抗氧化剂。除此之外，在季节性农产品中发现的植物化学物质可以帮助免疫系统功能保护细胞免受 DNA 损伤，从而带来多种健康益处。
用餐建议： 把一碗你最喜欢的蔬菜和浆果切碎，做成五颜六色的沙拉。颜色越多越好！
乳制品
北欧饮食包括散养鸡蛋、牛奶、酸奶和奶酪，奶酪是钙和蛋白质的重要来源。
用餐思路： 尽情享用健康的自制冰棒 - 无愧疚感！将酸奶与您最喜欢的水果混合成冰沙，然后用冰棒棒将其在硅胶冰棒模具中冷冻过夜。
本地鱼
北欧饮食鼓励健康鱼类的混合物，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳕鱼和黑线鳕。但是，如果您怀孕或哺乳，则建议您减少鱼的摄入量，因为鱼中的汞含量存在风险。这是高汞鱼的清单。
用餐思路： 在藜麦床上烤三文鱼片和烤蔬菜，享用一顿富含蛋白质、全谷物和蔬菜的均衡北欧餐。
健康脂肪
北欧饮食的饱和脂肪含量低，而是专注于健康脂肪，如菜籽油、坚果、种子和肥鱼。
用餐建议： 将一些由各种坚果和浆果组成的小径混合制成健康零食。
瘦肉
北欧饮食旨在减少红肉的消费，因为与其他肉类相比，红肉脂肪含量高，而且红肉的生产几乎不那么环保。用鸡肉、火鸡或羊肉等瘦肉代替红肉。
用餐创意： 宜家肉丸非常具有标志性。用这道瑞典羊肉丸的食谱给您的晚餐客人留下深刻印象，并搭配蔬菜和越橘果酱。
益生菌
发酵食品中的益生菌已被证明可以为我们的消化系统带来多种健康益处。好细菌可以帮助消化，增强免疫力，帮助我们的身体抵抗坏细菌，以及滋养我们的微生物群。 Skyr或冰岛酸奶和开菲尔富含益生菌。它也是蛋白质、钙和钾等矿物质的丰富来源。
用餐思路： 在上面放一些浆果，享用全套北欧早餐。如果你找不到skyr，那就选择一些原味的、不加糖的酸奶吧。
北欧饮食的底线
切换到北欧饮食非常容易。您所要做的就是放弃加工和包装的食品，专注于储存您喜欢的所有水果和蔬菜，并将它们与当地采购的鱼或瘦肉搭配。
全谷物、精益蛋白质来源、大量水果和蔬菜以及健康的不饱和脂肪构成了北欧饮食的指导方针。
北欧饮食比一般的西方饮食更健康，因为它用完整的单一成分食品代替加工食品。因此，它可能会导致一些体重减轻，并带来大量其他健康益处。
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