当您尝试改善您的健康时，有些改变需要比其他改变更长的时间才能显示结果。快速增肌是一个共同的目标——而且是可以做到的。如果您结合正确的工具和训练方法，我们可以帮助您优化对锻炼的影响并尽快看到收益。即使您无法使用健身房。
不知道从哪里开始？查看《增肌指南》。
你锻炼肌肉的速度有多快？
锻炼肌肉的速度取决于许多因素 - 但平均而言，在适当的条件下，您每月可以锻炼大约 1 公斤或 2 磅的肌肉 ，或每周 0.25 公斤。这是假设您饮食良好并遵循一致的锻炼计划。
男性通常可以比女性更快地锻炼肌肉，而且年龄也是一个因素。如果您是肌肉锻炼方案的新手，这个数字可能会更高，而如果您是一名经验丰富的运动员，并且处于巅峰状态，则可能更具挑战性。
每当您开始新的健身计划或改变锻炼方式时，您的身体都必须对挑战做出反应——因此您在开始时会更快地看到结果。如果您休息了很长时间，但过去经常进行力量训练，您可能会看到快速的结果。随着时间的推移，随着您的身体适应更高的健身水平，肌肉构建的速度通常会减慢。
快速增肌的 10 个步骤：
1。举起合适的重量
我们知道举重是锻炼肌肉的关键，但您不必每次训练都达到 PB。找到可以挑战您完成每组最后几次重复但并非不可能达到可能会伤害自己或在完成重复之前放弃的重量。
2。努力工作
你可能会问，“你怎么知道你已经足够努力了？”。
为了锻炼肌肉，我们必须迫使我们的肌肉进入肥大状态——通过在肌肉中制造微撕裂来实现，从而使肌肉变得更强壮。如果您曾经经历过 DOMS（延迟性肌肉酸痛），那么这是了解您的肌肉达到肥大的好方法。如果您在举重过程中几乎没有出汗，或者随着时间的推移从不增加重量，您可能需要重新考虑您的举重量。
3。摄入足够的卡路里
一旦你实现肥大——诱导肌肉损伤——下一个关键步骤是帮助你的肌肉愈合和生长。这是通过在你的身体里有足够的“积木”和燃料来提供恢复所必需的营养来实现的。
如果你想在锻炼肌肉的同时减脂，那么在不增加脂肪的情况下获得足够的卡路里来增加体重可能会很棘手。根据您的目标和锻炼的努力程度，从每天 250-500 卡路里的剩余热量开始。
4。摄取足够的蛋白质
您可能已经猜到了，但是您摄入的卡路里的质量与吃饱一样重要。蛋白质是肌肉的最佳燃料——它提供了我们身体在锻炼后构建和修复肌肉损伤所需的氨基酸。
无论您是从鹰嘴豆和鸡肉中获取蛋白质，还是包括补充剂和奶昔（或全部四种），目标是每公斤体重至少含有 1.2 - 2.2 克蛋白质。如果您需要帮助选择适合自己的蛋白质，我们会在此处分解不同的蛋白质来源。
5。喝足够的水
当我们获得肌肉时，我们依靠该组织来储存水和糖原，我们可以在下一次锻炼时调用它们来获取能量。
水不仅对于代替锻炼产生的任何汗水很重要，而且还可以加速排出体内废物并帮助减轻酸痛——让您更快地回到健身房。
6。获得充足的睡眠
努力工作，然后恢复，恢复，恢复。
睡眠是恢复过程中经常被忽视的组成部分。我们身体用于恢复和肌肉建设的许多激素（如人类生长激素）是在我们睡觉时触发的。深度睡眠可以让我们的肌肉放松并获得最大的恢复益处。
那些睡眠不足的人很难锻炼和保持肌肉。目标是每晚 7 到 9 小时。
7。改变你的训练
如果您在锻炼后没有感觉到那种酸痛，即使您举重并挑战自己，您的身体也可能会一遍又一遍地适应相同的挑战。
如果您通常使用哑铃进行训练，请坐在长凳上并将一些重量放在杠铃上。如果您的健身房有机器，请每周尝试几次。让您的身体不断猜测并以新的方式进行挑战，将获得更大的肌肉锻炼效果。
8。加入 HIIT
HIIT 或高强度间歇训练是燃烧脂肪和促进新陈代谢的好方法。与长时间的有氧运动不同，这些锻炼通常有助于肌肉锻炼，而且时间不足以依赖肌肉组织作为能量来源。
HIIT 是一个很好的有氧运动选择，适用于您只有很短的锻炼时间、快速爆发的强度和恢复期。
尝试以 1:1 的工作与休息间隔跑步、骑自行车或游泳，持续 20 分钟。或者，在此处试用我们的免费家庭 HIIT 锻炼指南。
9。优化您的补充堆栈
所以，你知道蛋白质奶昔是增肌的关键，但你还应该吃什么？根据您的其余饮食，有几种选择——补充剂旨在弥补您的典型饮食习惯所缺乏的任何东西。
肌酸是一种被证明具有合成代谢作用的补充剂，它很容易添加到您的运动后蛋白质奶昔中。
如果您正在进行锻炼前的锻炼，请确保它含有 BCAA，以帮助您的肌肉为生长做好准备。
10.永远设定更高的目标
当你真的想快速增肌时，你必须挑战你的身体并挑战你的极限（当然是安全的）。
如果您总是使用相同的重量或执行相同数量的组数或代表，请更改它。即使你只是增加了几公斤的体重，随着时间的推移，它也会产生很大的不同。
另一方面，你可以用更轻的重量尝试更高的次数，看看你的身体是否有不同的反应。
如何在封锁中锻炼肌肉
当我们被限制在锁定期间在家锻炼时，您必须比拥有整个健身房供您使用时更有创意。但我们可以帮助您。这里有一些即使在家里也能得到很好烧伤的方法。
1。体重训练。
可以仅使用自己的体重来锻炼肌肉。只需很少或没有设备，您就可以利用自己的体重来提高力量和锻炼肌肉。这里有一些尝试的动作。
专注于减慢你的动作，并增加代表。
2。阻力带。
纤细、轻便的阻力带几乎不占用任何空间，可用于各种运动以增加阻力。它们非常适合在家中使用，或者在您旅行且无法使用健身房时使用。他们肯定会让你感到灼伤。
3。可调节哑铃。
如果您有足够的空间来存放一组哑铃，请选择一对您可以根据需要调整为更重或更轻的哑铃。
这些可以节省大量空间，并允许您改变重量以匹配您正在进行的任何锻炼。
4。发挥创意！
你家周围有哪些重物？试着用一个背包（放在你的胸前或背上）来锻炼，里面装满你能找到的任何沉重的东西。举起一些装满水的水壶，或抓住一张学习椅或长凳，在举重过程中调高斜坡。
带回家留言
既然你知道了快速增肌的关键，那就制定一个计划并设定你可以坚持的目标。随着时间的推移，您的结果可能会变得不那么引人注目，但即使您被困在家里，遵循这些指南也会促进您的身体锻炼。
