许多人担心当他们从肉食饮食转向纯素饮食时，他们会从哪里获得铁。事实上，人们对铁在植物性食物世界中的普遍存在知之甚少。读完这篇文章，你会惊奇地发现，还有超过 20 种富含铁的植物性食物！
什么是铁，它在人体中起什么作用？
铁是一种对身体健康至关重要的微量矿物质——它是血红蛋白（参与氧气运输）的重要组成部分，与免疫系统效率有关，在激活酶反应中发挥作用，是胶原蛋白合成所必需的。它也是调节细胞生长所必需的，也是良好的认知和行为所必需的。
血红素和非血红素呢 铁？
我发现很多人对血红素和非血红素铁感到困惑。血红素铁是存在于动物产品（肉类、鱼类和家禽）中的铁，比非血红素铁更容易被人体吸收，非血红素铁是一种存在于植物性食物中的铁。
我们必须意识到，人体没有没有机制 排除多余的铁，因此我们的身体进化为严格调节铁的吸收（1） - 当我们的铁储存量低时，铁在肠道中的吸收会增加，而当我们的铁储存量高时，铁的吸收会被阻止肠子。 需要注意的是，此机制仅适用于非血红素铁 ！当我们食用动物产品并接受血红素铁作为我们的主要铁源时，我们的身体将无法再调节这种铁的摄入量 (2)。即使我们摄入过多的血红素铁，我们的肠道也无法调节铁的流入，它会直接通过肠道屏障，导致身体在技术上被认为是“铁毒”。
铁毒性导致维生素 E 的吸收和利用减少、糖尿病、肠道紊乱、脱发、自由基产生增加（铁是一种促氧化剂 (3)，导致氧化应激和 DNA 损伤，从而导致癌症、炎症和恶化的关节炎症状）、肝病和心脏病。
铁的推荐剂量是多少？
男性每天应该摄入大约 8-11 毫克的铁，女性应该摄入 8-18 毫克的铁（取决于月经周期，如果在月经周期中循环，女性应该摄入较高端的铁）。孕妇每天最多摄入30mg。
哪些植物性食物含铁量高？
*注意：列出的描述了 100 克食物中铁的毫克数
- 海菜（海带、螺旋藻、紫菜等）=100.0
- 大麻种子 =13.9
- 南瓜/南瓜种子 =11.2
- 羊肚菌 =12.2
- 葵花籽 =7.1
- 奇亚籽 =6.4
- 欧芹 =6.2
- 杏仁 =4.7
- 干李子 =3.9
- 腰果 =3.8
- 葡萄干 =3.5
- 耶路撒冷洋蓟 =3.4
- 蒲公英果岭 =3.1
- 日期 =3.0
- 扁豆 =2.1
- 青豆 =1.8
- 糙米 =1.6
- 花椰菜 =1.1
- 草莓 =1.0
- 芦笋 =1.0
每 100 克食物中铁含量低于 1.0 毫克的食物包括黑莓、红甘蓝、南瓜、蘑菇、香蕉、甜菜。胡萝卜、茄子、甘薯、鳄梨、无花果、土豆、玉米、菠萝、油桃、西瓜、冬瓜、番茄、橙子、樱桃、西葫芦、木瓜、芹菜和苹果（考虑到这些食物应该 如果素食者大量食用，你可以通过食用植物性食物获得大量的铁——记住，100 克这些食物是非常少量的。）
什么食物会减少铁的吸收？
– 乳制品（我自己也经历过——素食时我患有慢性贫血，当我成为素食主义者时它就消失了）
- 红酒
– 大豆分离产品（大豆粉、大豆浓缩物等）
– 茶和咖啡
什么食物可以增加铁的吸收？
–维生素C – 柑橘类水果（橙子、柠檬、葡萄柚、酸橙）、西红柿、红辣椒、花椰菜、球芽甘蓝、木瓜、草莓等。
– 维生素A – 红薯、胡萝卜、西兰花、豌豆、甜菜、杏、桃子和柠檬
我应该在饮食中补充铁吗？
除非确诊贫血，否则我个人不会补充铁——无论哪种情况，饮食都是问题的主要根源，如果解决了，铁问题也可以解决。一项研究发现，在饮食中补充铁（即使是贫血）会导致氧化应激显着增加 (4) – 氧化应激对身体不健康（如前所述，它会导致 DNA 损伤，从而导致癌症机构）。您可以很容易地从您食用的植物性食物中获取铁，并将这些食物与其他增加铁吸收的食物（高维生素 C 和 A 食物 - 见上文）结合，然后您可以在体内适当地建立一个促进健康的环境铁含量。
来源：
(1) Steele, T.、Frazer, D. 和 Anderson, G. (2005)。肠道铁吸收的全身调节。 IUBMB 生活 , 57, 499-503。
(2) West, A. 和 Oates, P. (2008)。血红素铁吸收机制：当前的问题和争议。 世界胃肠病学杂志 , 14, 4101-4110。
(3) Kabat, G. &Rohan, T. (2007)。过量的铁在乳腺癌发生中起作用吗？一个未解决的假设。 癌症原因控制 , 18, 1047-1053。
(4) Tiwari, A.、Mahdi, A.、Chandyan, S.、Zahra, F.、Godbole, M.、Jaiswar, S.、Srivastava, V. 和 Negi, M. (2011)。口服铁补充剂导致贫血女性的氧化失衡：一项前瞻性研究。 临床营养 , 30, 188-193。
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