乳糖不耐症饮食（不含乳制品或添加适量乳制品的饮食）并不难管理。由于世界上大约 75% 的人口有一定程度的乳糖不耐症，所以今天有这么多高质量的乳制品替代品也就不足为奇了。供应满足需求，而且由于乳糖不耐症如此普遍，因此在乳制品替代品方面有很多不错的选择。
例如，杂货店里的一些乳制品替代品非常美味，以至于没有乳糖不耐症的人仍然会购买它们而不是乳制品。许多人只是更喜欢牛奶、冰淇淋等非乳制品的味道。
由于乳糖不耐症症状可能非常令人不快，因此找到您喜欢吃的乳制品替代品并遵循乳糖不耐症饮食非常重要。
当您的身体无法消化乳糖（乳制品中的主要碳水化合物）时，就会发生乳糖不耐症。我们的身体使用一种叫做“乳糖酶”的酶来分解牛奶、奶酪和酸奶等乳制品中的糖分。如果没有足够的乳糖酶，我们就无法正常消化乳糖，导致肠胃不适，如胃痛、痉挛和腹胀。这些只是众多需要注意的乳糖不耐症症状中的一部分。
乳糖不耐症饮食的流行乳制品替代品
由于不能忽略您的乳糖不耐症，而且 OTC 乳糖酶片剂并不总是有效，因此最好的选择是寻找您最喜欢的乳制品的替代品。
以下是一些最好的乳制品替代品：
1。牛奶
人们喜欢牛奶——从我们出生的那一刻起，我们就喜欢喝牛奶，它有广泛的用途，从给咖啡加水到制作冰沙和吃麦片。牛奶富含钙、碳水化合物和蛋白质，但乳糖含量也很高。牛奶的最佳替代品包括：
- 无乳糖牛奶： 如今，无乳糖或非乳制牛奶变得越来越普遍。我们开始看到这些产品出现在世界各地的货架上，它们通常由大豆、种子（亚麻或大麻）和谷物制成。
- 坚果奶和植物奶： 目前市场上不乏可替代的植物奶，包括椰奶、杏仁奶、腰果奶等等。尝试找到您喜欢的那一款，因为例如，各种坚果奶有不同的口味。
- 米奶或燕麦奶： 米浆的碳水化合物和乳糖含量低，如果您不是谷物奶的忠实拥护者，这是一个不错的选择。燕麦奶对您特别有益，因为它们含有高达 4 克的蛋白质！
2。酸奶
如上所述，与食用其他乳制品相比，乳糖不耐症患者在食用酸奶时的副作用通常较少。酸奶是您饮食中的好食物，特别是如果它支持您胃中的有益细菌。
一杯全脂酸奶可以为您提供多达 8 克脂肪、11 克碳水化合物、9 克蛋白质和 149 卡路里的每日推荐摄入量。虽然营养因品牌而异，但您可以从替代酸奶中获得类似的结果，例如：
- 椰奶酸奶：味道浓郁，非常适合格兰诺拉麦片
- 杏仁奶酸奶：低脂肪高蛋白。杏仁奶酸奶甚至可以包含一些纤维。
- 大麻酸奶：大麻酸奶含有高达 3.5 克纤维和 11 克蛋白质，甚至比椰奶酸奶含有更少的卡路里。
- 豆奶酸奶：豆奶酸奶富含蛋白质，每杯最多含有 6 克蛋白质。
3。奶酪
如果你喜欢奶酪，又不想用它代替，那就找一些乳糖含量低得多的奶酪。帕尔马干酪、切达干酪和瑞士干酪的乳糖含量通常要低得多。或者，像白软干酪这样较软的奶酪可能是一个糟糕的选择。
如果您正在寻找软奶酪的替代品，请前往当地超市的素食区。当今市场上有大量不含坚果、大豆和乳制品的奶油奶酪，通常由各种淀粉、豌豆蛋白和植物油制成。
腰果奶酪特别好吃。
对于硬奶酪，您可能很难模仿其味道和质地。硬奶酪中的酪蛋白很难复制。坚持使用非常低剂量的帕尔马干酪和温和的切达干酪。
4。黄油
黄油和酸奶一样，对乳糖不耐症患者来说并不总是一个问题。质量合适的黄油通常含有非常少量的乳糖。但是，如果您仍然想从饮食中减少这种物质，您可以将黄油换成由植物油、椰子和植物性物质制成的替代品。
坚果和种子纽扣在当今的环境中变得越来越流行。腰果、杏仁和葵花籽黄油都是很好的选择。如果您不担心蛋白质，请尝试改用植物油涂抹酱。如果您想要一些对您的身体更好的东西，坚果酱可以提供多达 2-3 克的蛋白质。
5。冰淇淋
没有牛奶和黄油，你也许可以活下去——但是冰淇淋呢？冰淇淋是世界上最受欢迎的零食之一，如果您无法管理任何乳制品，您不一定要错过。您可以将冰淇淋换成以下选项：
- 非乳制冰淇淋：寻找由奶油椰子、杏仁或豆奶制成的冰淇淋，而不是标准的乳制品。
- 腰果冰淇淋是另一个非常受欢迎的选择。
- 冰糕：冰糕中不含任何乳制品，因此非常适合可能有乳糖不耐症症状的人食用。
- 自制甜点：您可以将冷冻香蕉与浆果和调味剂等其他成分混合，制作类似于冰淇淋的甜点。
杏仁奶冰淇淋和其他无奶冰淇淋产品的食谱有很多。试试这个，一种快速简单的方法来修复你的巧克力花生酱。
[h3] 6. 奶油
奶油是许多甜点和食谱中的美味添加物，但对于乳糖不耐症患者来说却是一场噩梦。它是聚集在新鲜牛奶上的最上层脂肪。根据您想要的奶油种类，它的脂肪含量可能非常高，因此如果您正在改善饮食，您绝对可以不使用它。
当然，如果您最喜欢的食谱需要一块奶油，那么您也许可以在当地的杂货店找到一些选择。椰奶奶油越来越普遍，还有用腰果、大豆和其他坚果制成的品种。
不幸的是，一些不含乳制品的替代品确实含有更多的高果糖玉米糖浆、反式脂肪和其他不需要的成分。确保检查标签。
7。酸奶油
与标准奶油略有不同，酸奶油来自用细菌发酵牛奶，而不仅仅是分离牛奶层。它被用作蘸酱的基础，各种烘焙食品的成分，以及各种膳食的浇头。
与许多奶油和牛奶替代品类似，大多数非乳制酸奶油的选择都是基于大豆的，但也有豆类和植物油的选择。在寻找酸奶油替代品时要小心谨慎，因为其中一些脂肪含量高。
如果您有创意，请尝试在家制作这种非乳制酸奶油食谱。
8。蛋黄酱
不幸的是，Mayo 是各种沙拉、调味品和其他食品的另一种常见成分，在大多数情况下都含有少量乳糖。考虑到这一点，如果您有乳糖不耐症，您可能需要考虑改用纯素蛋黄酱。
您也可以尝试使用营养酵母、腰果、丝豆腐和第戎芥末等成分制作自己的蛋黄酱。如果您愿意发挥创意，有很多不同的食谱，包括使用苹果醋的食谱。
9。巧克力
如果你爱吃甜食，你就不能忽视——你可能是牛奶巧克力的粉丝。正如您可能从标题中所期望的那样，牛奶巧克力中充满了乳制品，以及其他并不总是适合您饮食的东西。同样，您会发现菜单上也包含许多以白巧克力和牛奶巧克力为特色的巧克力味零食。
替代标准牛奶巧克力体验的一种选择是研究纯素巧克力。那里有一些美味的选择，有多种口味。另一种选择是培养对黑巧克力的口味。黑巧克力通常不含乳制品（或比牛奶巧克力少得多）。
除了对乳制品不耐受有好处外，黑巧克力还具有富含抗氧化剂的额外好处。
10.乳清和乳清蛋白替代品
如果您希望加强锻炼，乳清蛋白可能是您考虑购买的第一批产品之一。乳清蛋白非常适合支持肌肉恢复和提高锻炼效果。不幸的是，它也是用乳制品中的乳清制成的——这意味着它对乳糖不耐症没有好处。
另一种选择是改用豌豆蛋白——一种在豌豆中发现的天然蛋白质，含有多种氨基酸。你也可以试试大麻和大豆蛋白之类的东西。尝试不同的选项，了解它们如何影响您的日常生活。
患有乳糖不耐症
既然您已经阅读了有多少令人惊叹的无乳替代品，那么您可能不会觉得当您坚持乳糖不耐症饮食时您会感到缺乏。所有这些不含乳制品的绝佳选择让避免乳制品变得容易，无论如何，其中许多味道都比乳制品更好。
乳糖不耐症是世界上最常见的食物不耐受形式之一，放弃乳制品不应该是一个重大的不便。许多乳糖不耐症症状较轻的人发现，他们可以通过减少饮食中的乳制品来度过难关，而不必完全戒掉。
一旦你开始品尝不同的优质美味的无乳制品，你可能会发现乳糖不耐症饮食很容易。
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为了进一步了解您的健康状况，请了解您独特的身体与 CircleDNA 的结合。发现您是否可能患有未确诊的乳糖不耐症或其他食物敏感性。这样，当您调整饮食以控制食物不耐受时，您的生活质量会更好。当你感觉更好时，你会活得更好。
