如果您研究过植物性饮食的好处，您可能听说过弹性饮食。那么，究竟什么是弹性素食主义者？只吃最弯的零食，不是新形式的素食主义者。
Flexitarian 饮食是一种有趣的改善饮食习惯的方法，它鼓励人们多吃植物性食物，同时仍然允许自己吃少量的肉类和动物产品。
多吃植物性饮食有很多好处 . 这些包括改善心脏健康、改善大脑健康和降低癌症风险。 如果您一直在考虑改变饮食习惯以加入更多的植物性食物，但您还没有准备好完全放弃肉类，那么弹性饮食可能是您的完美选择。这种策略也可能对对某些食物有遗传不耐受的人特别有吸引力——减少他们可以做的饭菜种类。
今天，我们将探讨弹性饮食的来龙去脉，以及如何确定它是否适合自己。
什么是弹性素食主义者？弹性饮食基础
Flexitarian 饮食最初是由 Dawn Jackson Blatner（营养师）提出的，他希望人们能够从素食中获益，同时还能获得一些动物蛋白。与素食者或纯素食者不同，弹性素食者对他们可以吃的东西的限制较少。
虽然您的饮食计划规则可能会根据您的特定营养需求而有所不同，但最常见的规则包括：
- 多吃水果、豆类、蔬菜和全谷物
- 优先考虑植物蛋白，而不是动物蛋白
- 吃未经加工、天然和完整形式的食物
- 尽量减少动物产品的消费
- 限制糖的摄入和接触其他不健康的食物
Flexitarian 饮食的最终目标是利用素食和纯素饮食的优势，以实现更健康的植物性生活，而不会遇到去除整个食物组的困难。你可以从多吃植物中获得很多好处，同时还能享受少量动物蛋白的好处。
弹性饮食计划：期待什么
弹性素食主义者强调植物蛋白的摄入，同时减少动物产品的摄入。作为弹性素食者，您应该期望几乎不吃香肠或培根等加工肉类。他们还避免吃最少的精制碳水化合物，例如白面包、羊角面包和白米饭。
弹性素食主义者还旨在减少添加糖、糖果和快餐。这意味着苏打水、蛋糕、甜甜圈、糖果、汉堡和薯条不在菜单上。您将在弹性饮食中吃的食物包括：
- 植物蛋白：豆腐、大豆、扁豆和豆类
- 非淀粉类蔬菜：球芽甘蓝、胡萝卜、蔬菜、甜椒、花椰菜
- 淀粉类蔬菜：豌豆、南瓜、红薯、玉米
- 全谷物：法罗、苔麸、藜麦。
- 水果：樱桃、葡萄、浆果、橙子和苹果
- 坚果和种子：杏仁、腰果、开心果、奇亚籽
- 健康脂肪：鳄梨、橄榄和椰子
- 植物奶替代品：大麻、大豆、椰子和杏仁奶
- 香草和香料：基本、薄荷、百里香、牛至、生姜和姜黄
看完以上内容，您可能已经猜到弹性素食者经常会减肥并感觉更健康。加入动物性食品时，我们会鼓励您食用散养和牧场饲养的鸡蛋、有机散养家禽、野生鱼类、草食肉类来源和有机奶制品。
弹性素食饮食计划的健康益处
弹性素食不仅仅是改变菜单的有趣方式。研究表明，以这种方式进食可以促进一系列健康益处。植物性饮食的许多好处适用于弹性饮食，例如增加维生素和矿物质的摄入量、更好的营养以及减少对加工物质的接触。但是，你仍然需要对你吃的东西保持谨慎。
减少肉类消费，但继续吃大量富含饱和脂肪、盐和糖的高度加工食品不会让你更健康。
如果采用得当，弹性素食可以带来以下健康益处：
改善心脏健康
富含健康脂肪和纤维的饮食对您的心脏有益。对素食者的研究表明，食用植物性饮食的人患心脏病的风险降低了 32%。研究人员认为，这种风险降低来自于纤维和抗氧化剂摄入量的增加——这也可以从弹性饮食中获得。
另一项对 32 项素食研究的回顾还发现，素食者的收缩压水平比吃肉的人低 7 个百分点。因此，减少饮食中的肉类摄入量也可以改善血压。
减肥
考虑改变饮食的最诱人的原因之一是减肥的愿望。弹性饮食可能对您的腰围很有好处，因为它涉及减少加工食品和高热量食物。研究经常表明，以植物为基础饮食的人可能会减轻更多的体重。
一项对 1100 人的研究回顾发现，吃素 18 周的人比不吃素的人多减掉 2 公斤。虽然弹性素食可能无法达到与素食者相同的减肥效果，但您应该注意到一些效果。
降低患糖尿病的风险
糖尿病（2型）作为一种全球流行病正在迅速受到关注。医生和专家经常建议饮食健康，以尽量减少患糖尿病的风险。以植物为基础的饮食，例如弹性素食者的饮食，可以帮助您减少接触不健康脂肪和添加糖分的机会。
一项针对 60,000 人的研究发现，与非素食者相比，吃肉较少的人（如弹性素食者）患 2 型糖尿病的证据要低约 1.5%。动物产品甚至可能对您的平均血糖读数产生影响。
你应该吃弹性饮食吗？
弹性素食饮食可以带来广泛的潜在健康益处……研究表明，素食和植物性饮食通常与降低各种癌症的发病率有关。此外，一些专家认为弹性饮食可能对人类健康和环境都有益。减少肉类消费有助于通过减少温室气体排放来保护自然资源。
对植物性饮食可持续性的回顾表明，改用弹性素食（将标准饮食中的肉类部分替换为植物性食物）可以减少约 7% 的温室气体排放。与饲养动物作为食物相比，种植植物所需的资源也少得多。
饮食的缺点
当然，改变饮食也有潜在的不利因素。一些已经具有营养缺乏和其他饮食问题的遗传倾向的人可能更容易因摄入较少而出现问题：
- 锌
- 欧米茄脂肪酸
- 维生素 B12
- 铁
- 钙
评论发现，大约 90% 的老年素食者和 62% 的怀孕素食者经常缺乏 B12，因为 B12 仅存在于动物产品中。锌和铁在动物产品中也最为普遍，尽管可以通过补充剂或坚果和种子摄入更多这些物质。
如果您选择改变饮食，DNA 测试可以让您深入了解您最有可能面临的缺陷。你会发现你的基因更容易缺铁，因此你会在饮食中添加铁补充剂。在饮食中添加维生素 C 也有助于改善铁的吸收。或者，如果您担心缺钙，您可以研究一些植物性食物，如白菜、芝麻和甜菜。
您的 DNA 评估还可以帮助您决定要吃哪种动物产品（例如富含 omega 3 的肥鱼）。由于弹性饮食允许使用一些动物产品，因此您有更多的余地来调整您的饮食以适合您。
弹性素食饮食计划示例
如果您正确地遵循弹性素食计划，您应该会体验到更大的幸福感、更少的疲劳、更多的能量，甚至是一些体重减轻。然而，重要的是要记住，弹性饮食的影响会随着时间的推移而发生——这不是立竿见影的解决办法。
最终，你会变得更健康，因为你正在减少加工食品和高脂肪、高钠和高糖的膳食。你也会对地球产生积极的影响。但是，可能需要一段时间才能找到适合您的膳食计划。以下是西俄勒冈大学弹性素食饮食的典型示例：
- 早餐：鸡蛋、全麦吐司配鳄梨和煮熟的菠菜
- 午餐：藜麦沙拉配玉米、甜椒、番茄和玉米
- 晚餐：烤鱼炸玉米饼配洋葱和甜椒
- 小吃：杏仁、葡萄或腰果
探索更灵活的饮食
对于希望通过一些更健康的膳食来改变他们的膳食计划同时获得植物性食物的好处的人来说，弹性素食可能是一个有趣的选择。与完全素食或素食不同，弹性素食不需要您立即对饮食方式做出任何重大改变。相反，这种饮食强调摄入更多的蔬菜、水果、坚果和全谷物，同时仍然给你一些动物产品的空间。
研究表明，弹性素食和其他植物性膳食计划通常具有最佳的环境和个人健康益处。然而，人们仍然需要确保他们获得适当的维生素和矿物质平衡，以降低营养不足的风险。
如果您认为您可能会从改用弹性饮食中受益，请先进行 DNA 测试，以了解您可能面临更高风险的营养缺乏症。当你准备好开始这个更健康的饮食计划时，慢慢放松，注意你身体的反应。
