无论您是想减肥、锻炼肌肉还是提高运动表现，正确摄入卡路里对您的进步至关重要。许多因素会影响您消耗多少卡路里，包括您的体重、身高、年龄和身体活动水平。
为了计算你每天的卡路里需求，你应该计算你的身体在休息或什么都不做时消耗了多少卡路里。这是你的静息代谢率或基础代谢率。然后，您的 BMR 应乘以取决于您的生活方式和训练需求的活动系数。计算总能量消耗的最后一个因素是食物的热效应，即消化、吸收和代谢食物所需的能量。让我们深入了解这些组成部分，以及它们如何帮助您计算出一天燃烧了多少卡路里。
跳转到：
- 计算您的 BMR。
- 计算您的活动水平。
- 食物的热效应。
- 您一天消耗多少卡路里？
- 您从运动中燃烧了多少卡路里？
- 您从家务活中消耗了多少卡路里。
第 1 步：计算您的 BMR
您的基础代谢率是您的身体为保持身体和重要器官正常运作而消耗的能量。1 对于大多数人来说，它占每日总能量消耗的绝大部分，根据年龄和生活方式的不同，占 TDEE 的 40-70%。1
计算 BMR 的最简单（也是最便宜）的方法是使用方程式。每个方程对您的准确程度具体取决于您与该方程在其中测试和验证的人群的匹配程度。2 例如，在高度活跃的女性中，坎宁安方程可能是最准确的，但对于高度活跃的男性， Harris-Benedict 方程可能更合适。2 某些方程（例如 Cunningham）也需要估计您的瘦体重。
重要的是要记住，计算你的卡路里需求不是一门精确的科学，并且存在反复试验的因素。
请参阅下面的 Mifflin 示例。 St. Jeor 方程已被证明是最准确的方程之一，无需进行瘦体重测量3。
10 * 体重（kg）+ 6.26* 身高（cm）- 5* 年龄（岁）+ 5
寻找有关 BMR 的更多信息？接下来阅读。
第 2 步：计算您的活动水平
为了计算您的每日总能量需求，您的 BMR 应乘以身体活动系数。这是能量消耗的要素，在个体之间变化最大，范围从 1.2 到 2+，具体取决于您的生活方式和训练需求1。
下表为您提供了选择哪种身体活动因素的指示4,5：
| 活动级别 | 说明 | 体力活动因子 |
| 低 | 久坐不动的生活方式 | 1.2-1.55 |
| 中等 | 典型的办公室工作，偶尔活跃 | 1.55-1.71 |
| 高 | 一些体力劳动和/或定期锻炼 | 1.71-1.95 |
| 非常高 | 大量体力劳动和/或运动 | 1.95 以上 |
第 3 步：食物的热效应
当您考虑能量消耗时，食物的热效应是另一件需要考虑的事情。
这是您的身体消化、吸收和代谢食物所需的能量。虽然某些食物对能量消耗的影响比其他食物更大，但据估计，食物的热效应占总能量消耗的 10%1。
你一天消耗多少卡路里？
女性：
| 体重（公斤） | 久坐不动 （千卡） | 中度活跃 （千卡） | 高度活跃 （千卡） |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
| 50 | 1570 | 1900 | 2240 |
| 60 | 1700 | 2070 | 2440 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2580 | 3040 |
男性：
| 体重 (公斤) | 久坐不动 （千卡） | 适度活跃 （千卡） | 高活性（千卡） |
| 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
| 60 | 2200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3350 |
| 80 | 2480 | 3000 | 3550 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3750 |
| 100 | 2760 | 3360 | 3950 |
您从运动中消耗了多少卡路里？
不同体重个体每 20 分钟运动消耗的卡路里数：
| 练习 | METS | 50公斤 （千卡） | 60公斤 （千卡） | 70公斤 （千卡） | 80公斤 千卡） | 90公斤 （千卡） |
| 骑行，轻便 | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| 骑行，适度 | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| 骑自行车，精力充沛 | 10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| 骑行静止，轻便 | 3.5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| 骑行静止，中等 | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| 骑行静止，充满活力 | 8.8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| 电路，中等 | 4.3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| 电路，充满活力的 | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| 交叉训练器 | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| 阻力训练 | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| 划船，中等 | 4.8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| 划船，精力充沛 | 8.5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| 以 6 英里/小时（10 分钟/英里）的速度运行 | 9.8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| 以每小时 7 英里（8.5 分钟/英里）的速度行驶 | 11.5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| 跑步，时速 8 英里（7 分钟/英里） | 11.8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| 步行，2.5mph | 3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| 步行，时速 4 英里 | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| 以每小时 5 英里的速度行走 | 8.3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
您从家庭活动中消耗了多少卡路里？
不同体重个体每 20 分钟活动消耗的卡路里数：
| 练习 | METS | 50公斤 （千卡） | 60公斤 （千卡） | 70公斤 （千卡） | 80公斤 （千卡） | 90公斤 （千卡） |
| 电脑工作 | 1.5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| 参加会议 | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| 看电视 | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| 清理 | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| 吸尘 | 3.3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| 烹饪 | 2.5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| 坐着 | 1.3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| 修剪草坪 | 5.5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| 正在睡觉 | 0.95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
带回家留言
你的能量消耗由三个主要部分组成——你的基础代谢率、身体活动水平和食物的热效应。在不使用昂贵的实验室工具包的情况下，由于许多因素会影响估计的准确性，因此很难正确计算消耗的卡路里数量。
使用包含的方程式可以让您大致了解您需要多少卡路里，而身体活动是个体之间最大的变量。
