女性蛋白质摄入量 |你每天应该得到多少？

蛋白质是整体健康的关键常量营养素，对于运动员和喜欢去健身房的人来说变得更加重要。虽然许多食物都是蛋白质的来源，但补充剂是实现蛋白质目标的另一种方式。女性的蛋白质需求在整个生命周期中都会发生变化，尤其是在训练、怀孕或哺乳时，女性平均每天每公斤体重需要约 0.8 克蛋白质。 久坐的女性平均 RDI（建议每日摄入量）约为每天 46 克。

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• 什么是蛋白质？
• 我们为什么需要蛋白质？
• 蛋白质对女性有何益处？
• 您需要多少蛋白质？
• 什么是最好的蛋白质来源？

什么是蛋白质？

蛋白质是三种常量营养素之一——另外两种是碳水化合物和脂肪。大量营养素对人类健康至关重要，并以卡路里的形式为我们的饮食提供能量。蛋白质每克含有四卡路里。

蛋白质由称为氨基酸的 20 个较小的构件组成。不同类型的蛋白质含有不同的氨基酸组合，并在体内发挥不同的作用。

我们为什么需要蛋白质？

蛋白质存在于我们身体的所有细胞中，不仅是生长发育所必需的，也是我们身体日常工作所必需的。我们的身体在许多任务中都依赖蛋白质，例如通过身体提供充足的血液和氧气，产生消化和帮助吸收食物的酶，以及调节我们的激素水平。

当我们锻炼并将我们的肌肉推到极限时，我们会在肌肉组织中产生微小的微撕裂。为了修复和生长，我们的肌肉需要饮食中的蛋白质。同样，蛋白质是受伤或手术后愈合的关键要求。

蛋白质对女性有什么好处？

与男性相比，女性身体的瘦体重和脂肪含量自然较低；即使您正在减少卡路里或在健身房努力工作，增加蛋白质摄入量也有助于保护瘦体重。

蛋白质是一种关键营养素，可以让我们的身体在怀孕和哺乳期间保持健康，随着年龄的增长保持肌肉强壮也有助于保护骨骼。1

您需要多少蛋白质？

蛋白质减肥

虽然对于久坐不动的女性来说，每公斤体重 0.8 克的蛋白质就足够了，但研究表明，在1.2 到 1.6 克/公斤体重之间摄入较高的蛋白质有助于减轻体重 .1 蛋白质含量高的食物实际上会减慢消化过程，这会让我们的大脑认为我们感觉更饱了，而且还需要更多的卡路里来消化。

令人满意的高蛋白膳食还可以减少当天晚些时候暴饮暴食的可能性。1

请记住，负卡路里平衡是减肥的最重要因素；添加更高百分比的卡路里作为蛋白质将保护您的瘦体重并有助于减少脂肪。

维护用蛋白质

如果您想保持体重和肌肉质量，每公斤体重 0.8（RDI）到 1.0 克蛋白质 每天。如果您是经常锻炼者或运动员，请瞄准更高的一侧。获得比 RDI 略多的蛋白质可以为肌肉修复、恢复和保存提供额外的蛋白质。

增肌蛋白质

虽然与减肥的建议类似，但增肌的建议是每公斤体重摄入 1.2 到 2.2 克蛋白质 每天2。这个量足以帮助肌肉恢复和增强，但重要的是要确保您也摄入了足够的卡路里以产生盈余。如果不摄入足够的卡路里，努力锻炼和摄入足够的蛋白质不会导致肌肉质量增加。

什么是最好的蛋白质来源？

最好的动物产品蛋白质来源是鸡肉、猪肉、鱼、牛肉、鸡蛋和奶制品。最好的植物性蛋白质来源是豆类、坚果、种子和豆类。下表对每 100 克蛋白质的最佳来源进行了排序。

带回家留言

虽然一般久坐不动的女性每天需要大约 50 克蛋白质，但这会根据您的年龄、生活方式、体型和类型以及您的锻炼目标而有很大差异。摄入更多蛋白质的饮食可以支持减肥、保持和增加肌肉质量以及整体健康。

肉食者和素食者都有大量美味的蛋白质来源，所以找一些你喜欢的高蛋白食物，摄入蛋白质应该很容易。